Quel Programme ?

[Theclash]

Bonjour à tous, je n'y connais pas grand chose en musculation donc j'aurai vraiment besoin d'un peu d'aide parce que je n'ai aucune idée de comment structurer un entrainement adapté à ma situation.

Objectif : Gagner en Force et puissance haut du corps,
Gagner en endurance et cardio VMA.

Entrainement comprendra 4h de nage minimum/ semaine.
2 footing de 2 heures.

Contrainte : Pas de salle de muscu

Merci de vos suggestions et de votre aide.