mon HalfBody- Vos Avis

[hbk64]

voici mon HalfBody j'aimerais vos avis çà serait super merci !

je travail sur 1h30 (échauffement compris) sur 3 séances par semaine; en 3 ou 4 séries en augmentant la charge au fur et à mesure de 12-10-8 rèps (objectif prise de masse)

Lundi :

développé couché : 3 série de 12-10-8 rèps (1m30 de repos à chaques exo)
Développé incliné: 3 séries de 12-10-8 rèps
Tirage Poulie haute : Idem
Rowing Haltère : Idem
Curl haltère : Idem
Tirage Poulie Corde (triceps) Idem
Abdos


Mercredi:

Squat: 3 séries de 12-10-8 rèps
Leg curl extension 4 séries de 12-10-10-8 rèps
Leg curl inversé (ischios) 3 séries de 12-10-8 rèps
Soulevé de terre jambe tendue 3 séries de 12-10-8 rèps
Mollet debout 4 séries de 12-10-10 rèps
Epaule élévation latéral 3 séries de 12-10-8 rèps
oiseau avec haltère 3séries de 12-10-8 rèps

Vendredi:

développé couché : 3 série de 12-10-8 rèps (1m30 de repos à chaques exo)
écarté incliné: 3 séries de 12-10-8 rèps
Traction : 3 séries de 10 rèps
Rowing barre : 3 séries de 12-10-8 rèps
Curl haltère prise marteau : 3 séries de 12-10-8
Dips (triceps) 3 séries de 15 rèps
Abdos

J'alterne et change un peu les exos chaques semaines mais cela reste des exos qui cibles les même muscles.

[Qyers]

Tu fais qu’une fois le bas contre deux le haut ou tu alternes d’une semaine à l’autre : 2 bas 1 haut / 2 haut 1 bas ?

Pourquoi faire deux version de leg curl ?
Alors qu’en plus tu fais du sdtjt derrière ?

[hbk64]

non non comme précisé dans mon post j'alterne une fois Haut/Bas/Haut et la semaine suivante je fais Bas/haut/bas (mais je vais surement passer à 4 séances par semaine) ce qui ferait deux séances haut et 2 séances bas.

Pour le leg curls inversé et le SDTJT il faut bien 2 exos minimum pour les ischios?

[Divicos]

Quand il dit legs curl inversé i doit vouloir dire legs extension.

[hbk64]

effectivement je fais un exo : Leg Extension (quadri) et ensuite Leg curls inversé pour les ischios j'ai rectifié désolé les noms des exos parfois je m'emmêle

[Qyers]

ca fait lourd comme séance lower la quand même, surtout si tu passes a 4x par semaien.
En tout cas je remonterai le SDT avant les isolations.
Et si ca fait trop lourd tu pourrais :
Virer le leg extension (pas top pour les genoux de toute facon)
ou
Faire une fois sur deux SDT/Squat

[hbk64]

donc que 3 exos jambes ?

je trouvais çà peu mais bon..

[Qyers]

avec les mollets ca fait 4, mais je vois ce que tu veux dire
Oui ca peut suffire si ils sont bien intenses. Tu peux faire 4 séries plutôt que 3 sur le squat.
Si tu veux bosser les jambes à fond faut virer les épaules sinon.

Mais tu peux aussi tester comme ca hein, tu verras bien comment tu gères la récup.

[hbk64]

le GROS soucis des épaules c'est que en half body on sait pas trop ou les mettres elles sont déjà très sollicitées dans le upper... donc je me suis dit pourquoi ne pas les mettre dans la séances jambes j'ai vu que d'autres faisait çà également

[Qyers]

Avant je les avais mise avec les jambes comme toi, mais mes séances jambes sont légères (Pb de genou)
maintenant sont sur le upper mais j’ai qu’un exo pec et dos.

[Divicos]

le GROS soucis des épaules c'est que en half body on sait pas trop ou les mettres elles sont déjà très sollicitées dans le upper... donc je me suis dit pourquoi ne pas les mettre dans la séances jambes j'ai vu que d'autres faisait çà également

Elles sont déjà très sollcitées mais tu veux les bosser 4x dans la semaine. Tout à fait logique...

[hbk64]

en fait au final comme tout les muscles... un Half c'st généralement en 4 jours... du moins on m'a dit que c'était le top sur 4 jours.

Les bras en règle général sont sollicités aussi 4 fois donc...

Que me conseil tu sinon? car je viens ici pour justement réorganiser mon programme proprement pour pouvoir enfin prendre de la masse (que j'ai du mal)

[Divicos]

Un vrai half body du coup. 2x le haut 2x le bas. Progresse sur les exercices de base et ton physique progressera.