Difficulté à prendre des jambes

[hbk64]

Bonjour,

Voici mon soucis, après 2 ans de musculation, je me rend compte que j'ai pris un peu de muscle (oui en 2 ans) mais j'ai beaucoup, beaucoup de mal à prendre de la masse au niveau des jambes... c'est déprimant!

je travaillais la première année en Full body, classique une séance d'une heure avec des séries de 10 à 12 rèp.

depuis un certain temps je travail en Half plus pratique par rapport à mes activités/boulot à coté, je fais 3 séances par semaine Haut/Bas/Haut et Bas/haut/Bas

dans ma séance jambe j'ai inclus le Squat, le Leg curl, le leg curls inversé (ischios) et le soulevé de terre

j'alterne chaques semaine les exos par exemple au lieu du squat je fais de la presse ect...

vous auriez des idées?

pour les perfs en squat je suis à 90 kilos en 3 series de 10 j'aurais presque envie de dire que j'ai monté en charge mais mes cuisses ne prennent pas...

[Divicos]

Combien pèses-tu et à combien en es-tu au sdt ?
Depuis combien de temps fais-tu du squat ?

Après tu fais du sdt jambes tendues donc forcément tu mets moins lourd et c'est moins complet qu'un sdt classique.

[hbk64]

73 kilos, si tu parles du soulevé de terre classique (pas jambe tendue) je met 80 seulement.. je n'arrive pas à soulevé plus à ce sujet je mettais d'ailleurs fait un petit programme force sur 1 mois avec charge lourde mais des rèps courtes mais çà n'a pas changé grand chose.. le Squat 2 ans que je pratique.. autant te dire que je connais bien le mouvement à force lol

pour le soulevé de terre jambe tendue je le fais surtout pour travailler les ischios en complément du leg curl inversé sur banc

je me disais que faire du soulevé de terre classique en plus du Squat dans la même seance çà faisait beaucoup non?

[Divicos]

Oui faire les deux fait beaucoup. Sur une tu commences par le sdt classique et tu progresses petit à petit en charge.

Sur l'autre tu commences par le squat et tu augmentes aussi en charge.

[hbk64]

ok sinon au niveau de la journée LEGS çà te semble cohérent comme programme?

si effectivement un jours je fais le Squat et l'autre jours Legs le soulevé de terre

[Divicos]

Pour les jambes il y a 2 types d'exercices. Grosse flexion de hanche et grosse flexion de genoux.

Grosse flexion de genoux

- Squat, presse, toutes les fentes, split squat

Grosse flexion de hanche

- Sdt classique, roumain, jambes tendues, fentes en marchant

Choisis un polyarticulaire de chaque pour commencer et rajoute un plus léger de l'autre pour compléter. En sachant que les fentes et les sdt (surtout le classique) font bosser à fond les mollets aussi.

Avec ces 2 gros exercices, il te reste à rajouter du legs curl pour la santé du genou et à la limite des adductions/abductions.

[Ghal]

fais + de volume

[stephenv]

fais + de volume

+1

Oublie les perfs, la force et les séries de 10...
Et essaye de cibler le bas en faisant du squat mais sans les emmerdes associées.
Pour cela, je te propose d'articuler ton programme sur le squat 1 jambe.

Cuisses 3 fois par semaine.

- Squat 1 jambe 6x(n+1)@25s RIS :
Commencer au poids du corps. Monter sur les répétitions : 6x6 à 6x20, au fil des validations.
Puis lester ensuite (+2 à 5 kg) en recommençant à 6x6 et en remontant à 6x20.
- Soulevé de terre jambes tendues/Roumain ou au banc lombaire incliné lesté lourd 4x20
- Mollets : 6x20

Voilà une idée de programme.
Le squat sur la smith machine et le hack squat machine guidée, en séries + longues et nombreuses, ça peut le faire aussi. Mais le truc c'est de zapper la charge, l'exécution du mouvement, pour sentir les muscles. Le squat 1 jambe est parfait pour ça.

vu que j'ai du mal a grossir en masse

Mange + repos + ne te dépense pas trop.