Half Body

[Ahousse]

Salut à tous,
pour faire un petit résumé de ma situation, je pratique la muscu depuis un peu plus d'1 an et 1/2, 3X/semaine, en suivant un full body depuis tout ce temps là (celui du site plus ou moins remanié).
Depuis quelques moi j'ai de plus en plus de mal à progresser donc je vais incorporer une 4ème séance et basculer tout naturellement vers un half body.
J ai décidé dans un premier temps de partir sur un Upper/Lower de ce type
Lundi : Up1
Mardi : Low1
Mercredi : repos
Jeudi : Up2
Vendredi : Low2
Samedi et dimanche : repos

Up1:
DC haltères : 6 séries
Rowing horizontal câble : 6séries
DM haltères : 4 séries
Tirage menton prise serrée à la poulie : 4 séries
Curl incliné haltères : 4 séries
Extension triceps à la poulie : 4 séries

Low 1 :
PàC : 6 séries
Curl jambe assis (ischios) : 4 séries
Extensions mollets : 4séries
Abdos : circuit planche + "crunch oblique" : 3 tours
Planche Lombaire : 3 séries

Up2:
DI haltères : 6 séries
Tirage bras tendus poulie haute : 6 séries
Elévations frontales haltères : 4 séries
Shrug smith machine : 4 séries
Curl assis haltères marteau : 4 séries
Barre front : 4 séries

Low2:
Leg extension machine (cuisses) : 6 séries
SDTJT : 5 séries
Extension mollets : 5 séries
Abdos : circuit planche + planche latérale : 3 tours
Planche lombaires : 3 séries

Je ne précise pas le nombre de reps, cela évoluant régulièrement.
Que pensez vous de ce programme "test" ? en tant que néophyte j'ai l'impression qu il y a beaucoup de séries mais par contre peu de sollicitations supplémentaires sur chaque groupe par rapport à mon full....

Autre point la répartition, pensez vous qu'une autre répartition que celle cité est faisable, du type
Lundi : up1
mardi : repos
mercredi : low1
jeudi : up2
vendredi : low2

Merci d'avance pour vos conseils et éclaircissements.

[yam57]

fais 4 séries pour les exercices de base et 3 pour l'isolation (biceps, triceps..)

[Ahousse]

Bonjour Yam et merci.
Je pars donc sur 4 séries pour : pec/dos/épaule et cuisses/ischios et 3 séries pour le reste ?

[yam57]

et gros oui. c'est inutile de faire 6 séries.

[Ahousse]

Oki merci.
Ce qui m'étonne le plus c est de finalement travailler chaque groupe une seule fois.
Ce qui fait que je vais travailler mes pecs (et le reste) que 2 fois par semaine avec un seul exo de 4 séries par séance. Alors qu'avant avec mon full je travaillais 3 fois les pecs (et le reste) avec là aussi un seul exo de 4 séries.... je vais donc travailler moins ce groupe là qu avant
est ce normal ou est ce ma répartition qui n est pas bonne ?

[yam57]

fais 2 exos pour les gros groupes. par exemple: 2x4 séries de pecs, 2x4 séries de dos, 3 séries de biceps, 3 séries de triceps.

[Ahousse]

Bonjour,
hier je suis donc parti sur çà :
4*DC haltères
4*low cable
4*Rowing horizontal cable
4*tirage poulie haute bras tendus
4*DM haltères
3*tirage menton poulie basse
3*curl haltères banc inclinés
3*extension triceps poulie haute

est ce qu en volume de travail çà vous parait bien ? si oui je partirais là dessus pour la séance up2 en changeant seulement les exos.

pour ce soir et mon low1 je pensais en gardant le même schéma faire :
4*PàC
4*Leg extension
4*SDTJT
4*Curl jambes
4*extensions mollets
3*circuit abdos
3*planche lombaire

j'ai un tout petit peu moins de série que la séance upper donc j ajouterais peut être de l'adducteur ou abducteurs selon le temps que me prend la séance.

Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance pour vos retours

[yam57]

je placerais les épaules ou les bras dans la séance jambes afin de décharger la 1ere séance. essaye de te tenir à une moyenne de 15/20 séries par séance, guère plus.