Votre avis, je stagne

[Dmuscu]

Bonjour,

Apres avoir fait 1an de freeletics bodyweight et 1an de freeletics gym, j'ai eu l'opportunité en juin de me prendre un appareil de musculation.

Je me suis donc crée ce programme ( voir ci dessous ) que j'effectue 1 a 2 fois par semaine selon mon emploi du temps.

Par contre j'ai l'impression de ne plus progresser, je n'arrive pas a augmenter les charges des différents exercices, je mets les même poids depuis juin...

Ça devient décourageant, quel est votre avis ? que devrais je modifier ?


Merci de vos avis


JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS, MOLETS ET ABDOMINAUX

PECTORAUX

Développé couché barre : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)

Développé incliné haltères : 3*8

Ecartés couchés banc plat : 3*12

Pull-over : 2*20

BICEPS

Curl barre : 4*10

Curl haltères : 4*8

Curl concentré : 3*12

AVANT-BRAS

Bobine Andrieu 3*2 aller/retour

MOLLETS

Mollets debout : 4*12

Mollets assis : 4*20

ABDOMINAUX

Crunch inclinés : 4*20

Planche gainage : 3*1 minute

Crunch poulie haute 3*15

Fléxions latérales : 4*12

JOUR 2 : DOS, EPAULES, TRICEPS, CUISSES ET FESSIERS

DOS

Tirage poitrine 5*10

Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8

Shrug barre trapèzes : 3*12

Banc à lombaires lesté : 3*12

ÉPAULES

Développé haltère : 4*12

Elévations latérales : 3*10

Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS

Barre front : 4*10

Extensions au-dessus de la tête : 3*10

Extensions à la poulie haute : 2*12

CUISSES / FESSIERS

Squat barre nuque : 4*12

Extensions de jambe : 4*15

Leg curl ischios : 3*15

Soulevé de terre jambes tendues : 4*10

[Qyers]

49 séries le jour 1, 52 sur le jour 2, pas besoin de chercher plus loin.
Tu met combien de temps à faire ca ??

Enfin on peut aller plus loin, 2 jours par semaine c'est pas assez.
Et pour en plus faire un split ca risque pas de marcher.

Fais un full body 3x par semaine, avec 15-20 séries en tout par séance.

[Dmuscu]

je mets 2 heures, 2 heures 30 avec des temps de pause de 1mn entre chaque.

meme si c'est pas les memes groupes de muscles tu pense que cela vient de la?

J'avais vraiment l'impression de mieux progresser sans soulever de fonte

J'ai pas precisé j'ai 41a.

Merci en tout cas

[Qyers]

Au bout d'un moment le cortisol monte trop, c'est pour ca qu'on essaye de limiter a 1h, 1h15 les séances.
Et faire trop de séries du même muscle ça n'apporte rien.
Tu crois qu'a la 3èeme série de curl tu stimules encore quelque chose sur ton biceps ?

Fais toi un programme full body à base de 5 ou 6 exercices par séance et tu verras que tu vas reprogresser.

[Dmuscu]

ben je sais pas enfin je commence a comprendre que non, je ne stimule plus rien vu que je ne progresse plus.

J'ai regarder sur le site, celui çi tu en pense quoi ?

https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

le premier ou le deuxieme full body ?

[Qyers]

Ca dépend les exercices que tu veux faire.
On a tous des exo qu'on peut pas/aime pas faire.
Mais dans l'idee :

Un dos
Un pec
Un épaule
Un jambe
+1 ou 2

Et c'est bien de se faire 2 ou 3 séances différentes.

Genre au pif vite fait ca peu ressembler à :

Tractions
Rowing inversé
Dips
Développé militaire
Triceps
Fentes

Et
Squat
DC
Devl incliné haltères
Rowing yates
oiseau
Biceps

[Dmuscu]

Je vais tester le deuxieme avec un jour de repos entre chaque on verra bien.

Autre question je fais aussi du VTT est ce que cela pose un probleme pour le temps de repos des jambes ?

[yam57]

si tu ressens une gêne au niveau des courbatures, tu peux à la limite supprimer les jambes sur une séance. mais normalement, ça ne devrait pas gêner. les muscles des jambes sont endurants. aprsè cea dépe,d aussi de ce que tu fais en vtt; balade ou compétition...

[Dmuscu]

@yam57 non c'est du VTT en foret donc quelques rudes montées...

Et toi tu penses aussi que mon programme actuel etait trop important ?

[yam57]

oui, largement. une bonne séance c'est 15 à 20 séries. les débutants ont tous tendance à ajouter du volume à cause du manque d’intensité et de sensations musculaires.

[Dmuscu]

Alors je me lance avec celui çi et reviendrais vous dire dans quelques semaines :

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

[Qyers]

Forcement tu as choisis le plus lourd (trop lourd à mon avis)
Au minimum vire les exo triceps/biceps.

Tant qu'a corriger le problème, vas y franchement et pas dans la demi mesure.

[Dmuscu]

Mais tu fais ce genre de Full body a partir de quand alors ?

Celui la serait mieux ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

[Qyers]

Mais tu fais ce genre de Full body a partir de quand alors ?

D'après moi jamais, mais je suis pas le rédacteur de l'article qui a bcp plus d'expérience que moi.
Mais je pense que Yam pense comme moi (et lui il a un poil d'xp).

Oui celui la est mieux, mais je trouve ca dommage de se limiter à un seul exercice par muscle pour toute les séances. Pour pas longtemps OK, mais après ca manque un peu de richesse (que ca soit pour travailler sous différents angles, différents muscles, ou pour pas se faire chier tout bêtement ).

[Dmuscu]

Je comprends mais si je fais deux ou trois exercices par muscles je vais de nouveau arriver à ce que j'ai en ce moment.

Tu fais quoi toi par exemple ?

[Qyers]

Deux ou trois par muscle, mais un seul exo par séance.

La je fais du half (bon en fait je fais que du haut, putain de genou), mais quand je faisais du full je faisais :

Presse à cuisse ou fentes
leg curl
tirage horizontal ou tractions
DC ou Pec deck
dvlp militaire halteres ou élévations latérales, ou oiseau
Triceps ou biceps
3 séries de chaque sauf 4 à la presse.

[yam57]

le fullbody débutant du site est largement suffisant ( celui sans les bras). tu peux ensuite varier les exercices sur la semaine. par exemple:
squat, presse à cuisse, fentes
développé couché barre, haltères, pompes
....