J'ai un gros point fort aux épaules, et des mollets normaux voilà pourquoi je ne les ai pas inclus dans le programme.
J'ai des coiffes de rotateur faibles ( d'ou le fait qu'il n'y ai ni dips, ni écarté pour les pecs)
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Jours 1 : Chest/Triceps
Echauffement :
-Exercice coiffe des rotateur 4 x 20
Pectoraux :
-DC haltere 45° 4x 6-8 1 min30 de repos
3min de repos
-DC Haltere 30° 4x6-8 1min30 de repos
3 min de repos
-DC haltere 15° 4x 6-8 1 min30 de repos
3min de repos
-DC Haltere 4x6-8 1min30 de repos
Triceps
-Extension triceps haltere 4 x 6-8
-Skull crusher haltere 4 x 8-10
Jours 2 : Dos/Biceps
Dos :
-Deadlift 4 x 5
3min de repos
Superset 1 : 1min30 de repos
-Rowing Yates pronation 4x8
-Rowing Haltere 4 x 8
3min de repos
Superset 2 : 1min30 de repos
-T-row barre 4 x 8
-Tirage horizontal 4x10
3min de repos
Superset 3 :1min30 de repos
-Facepull 4x15
-Oiseau 4x15
Biceps
Superset 1 : 1min30 de repos
-Curl concentré pupitre 4x 8-10
-Curl Marteau pupitre 4x8
Jours 3 : Legs
-Squat 6-8 x 4 avec 1min30 de repos
3min de repos
-Fente 6-8 x 4 avec 1min30 de repos
3min de repos
Superset 1: 1min30 de repos
-Hip thrust 6-8 x 4
-Leg Extension 12-15 x 4
3min de repos
Superset 2 1min30 de repos
-Ketbel Swing 8 x 4
-Hyper Extension Fessier 15 x 4
3min de repos
Bonus : Superset 3 :1min30 de repos
-Presse Horizontal 8 x 4
- Dumbbell Romanian Deadlift 8 x 4
