Split 5 jours

[Azukys]

Hello tout le monde, je vais vous montrer mon programme l'histoire de savoir ou je vais.
Mais avant : J'ai 17 ans, 9 mois de musculation au pdc, je suis aller quels que fois en salle, Je fais 1m80 pour 80kg
Je sais qu'un split n'est pas ce qui est de plus adapté pour un débutant, mais je préfère commencer à prendre les bonnes habitudes dès maintenant.
J'ai aussi un assez gros retard au niveaux du haut des pecs, au niveaux de l'arrière de l'épaule et ma largeur de dos.

Jour 1 :
- Pecs / Biceps :
DC 3 x 10 T: 1'30
DCI Haltères 4 x 8 T: 1'30
Butterfly : 3 x 20 T: 1'30
Curl Pupitre : 3 x 10 T: 1'30
Curl poulis vis à vis : 3 x 15 T: 1'30


Jour 2 :
- Jambes :
Squat : 4 x 12 T: 1'30
Leg extension : 3 x 15 T: 1'30
Fentes buste penché : 3 x 30 T: 1'30
Leg curl : 5 x 10 T: 1'30
Elévation mollets : 3 x 10 T: 1'30


Jour 3 :
- Epaules / Abs :
DM barre : 4 x 8 T: 1'30
Elévations latérals : 3 x 10 T: 1'30
Face pull : 4 x 15 T: 1'30
Développé Cubain : 3 x 8 T: 1'30
Gainage + crunch : (1' + 20) x 3 T: 1'30


Jour 4 :
- Dos / Triceps :
Rowing : 4 x 10 T: 1'30
Tirage Horizontale : 3 x 15 T: 1'30
Tirage poitrine : 3 x 8 T: 1'30
DC prise serré : 4 x 10 T: 1'30
Kick Back : 4 x 20 T: 1'30


Jour 5 :
- Lombaires + avant bras / rappel jambes :
SDT 4 x 8 T: 1'30
Good Morning : 5 x 20 T: 1'30
curl marteau : 3 x 12 T: 1'30
curl poignet : 4 x 10 T: 1'30

[yam57]

avec 5 jours entrainement par semaine, fais un PPL.

[Μετά Ἐγώ]

Ce n'est pas une question de "bonnes habitudes".

Quand on dit de faire du full, c'est parce qu'on récupère plus vite au début et qu'un entraînement par semaine peut être insuffisant.

Le risque, c'est que tu ralentisse ta progression initiale.

Et accessoirement, un split sur 5 jours, à moins de savoir vraiment ce qu'on fait, c'est plutôt une mauvaise habitude (si je me fie à mon expérience et en général je me fie essentiellement à mon expérience).

[Μετά Ἐγώ]

Jour 1 :
- Pecs / Biceps :
Développé couché 3 x 10 T: 1'30
Développé couché incliné Haltères 4 x 8 T: 1'30
Butterfly : 3 x 20 T: 1'30 — S'il s'agit d'autre chose que d'une vraie machine à écartés, à éviter.
Curl Pupitre : 3 x 10 T: 1'30
Curl poulis vis à vis : 3 x 15 T: 1'30 — pas convaincu non plus pour ce truc-là - le premier peut suffire


Jour 2 :
- Jambes :
Squat : 4 x 12 T: 1'30
Leg extension : 3 x 15 T: 1'30
Fentes buste penché : 3 x 30 T: 1'30 — je ne vois pas de quoi il s'agit et a priori c'est inquiétant.
Leg curl : 5 x 10 T: 1'30
Elévation mollets : 3 x 10 T: 1'30


Jour 3 :
- Epaules / Abs :
DM barre : 4 x 8 T: 1'30
Elévations latérals : 3 x 10 T: 1'30
Face pull : 4 x 15 T: 1'30 — à faire plutôt comme mouvement de maintien, pas lourd
Développé Cubain : 3 x 8 T: 1'30 — encore plus pour celui-là, et lentement surtout
Gainage + crunch : (1' + 20) x 3 T: 1'30


Jour 4 :
- Dos / Triceps :
Rowing : 4 x 10 T: 1'30
Tirage Horizontale : 3 x 15 T: 1'30 — a priori à ton niveau : double emploi
Tirage poitrine : 3 x 8 T: 1'30
Développé couché prise serré : 4 x 10 T: 1'30
Kick Back : 4 x 20 T: 1'30 — bof


Jour 5 :
- Lombaires + avant bras / rappel jambes :
Soulevé de Terre 4 x 8 T: 1'30
Good Morning : 5 x 20 T: 1'30 —deux exercices type SDT dont celui-là, franchement dangereux.
curl marteau : 3 x 12 T: 1'30
curl poignet : 4 x 10 T: 1'30 — si tu y tiens, après tout.

[Azukys]

avec 5 jours entrainement par semaine, fais un PPL.

Un double Half-body ça passe ?

[Vato]

Un double Half-body ça passe ?

Ce qui fait un fullbody.

[Azukys]

Jour 1 :
- Pecs / Biceps :
Développé couché 3 x 10 T: 1'30
Développé couché incliné Haltères 4 x 8 T: 1'30
Butterfly : 3 x 20 T: 1'30 — S'il s'agit d'autre chose que d'une vraie machine à écartés, à éviter. Comme ça une "vrai machine" ?
Curl Pupitre : 3 x 10 T: 1'30
Curl poulis vis à vis : 3 x 15 T: 1'30 — pas convaincu non plus pour ce truc-là - le premier peut suffire Comme deuxième exercice je pourrai mettre quoi ?


Jour 2 :
- Jambes :
Squat : 4 x 12 T: 1'30
Leg extension : 3 x 15 T: 1'30
Fentes buste penché : 3 x 30 T: 1'30 — je ne vois pas de quoi il s'agit et a priori c'est inquiétant. De fentes normal, mais avec le buste légèrement penché (avec le dos droit hein) de manière à mieux ciblé les ischios
Leg curl : 5 x 10 T: 1'30
Elévation mollets : 3 x 10 T: 1'30


Jour 3 :
- Epaules / Abs :
DM barre : 4 x 8 T: 1'30
Elévations latérals : 3 x 10 T: 1'30
Face pull : 4 x 15 T: 1'30 — à faire plutôt comme mouvement de maintien, pas lourd Tu entends quoi par maintien ?
Développé Cubain : 3 x 8 T: 1'30 — encore plus pour celui-là, et lentement surtout
Gainage + crunch : (1' + 20) x 3 T: 1'30


Jour 4 :
- Dos / Triceps :
Rowing : 4 x 10 T: 1'30
Tirage Horizontale : 3 x 15 T: 1'30 — a priori à ton niveau : double emploi Double emploi ????
Tirage poitrine : 3 x 8 T: 1'30
Développé couché prise serré : 4 x 10 T: 1'30
Kick Back : 4 x 20 T: 1'30 — bof Des extensions à la poulis ?


Jour 5 :
- Lombaires + avant bras / rappel jambes :
Soulevé de Terre 4 x 8 T: 1'30
Good Morning : 5 x 20 T: 1'30 —deux exercices type Soulevé de Terre dont celui-là, franchement dangereux.
curl marteau : 3 x 12 T: 1'30
curl poignet : 4 x 10 T: 1'30 — si tu y tiens, après tout.

Le 5ème jour c'est un peu le jour "four tout", je savais vraiment pas quoi mettre ...
Merci d'avoir pris le temps de m'aider

[yam57]

Le 5ème jour c'est un peu le jour "four tout", je savais vraiment pas quoi mettre ..

c'est le problème quand on établit un programme à la semaine. le dernier jour, on ne sait pas quoi faire alors on fait n’importe quoi, au lieu de reprendre le cycle.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, pour revenir sur un "détail".
Pour le développé cubain, je ne suis pas contre bien au contraire, mais très léger et lentement exécuté effectivement. Pour s'échauffer en particulier.
Je considère que c'est un des meilleurs exercices pour stabiliser l'épaule, mais il faut y aller à la sensation pour choisir ces exercices. Moi, il me fait un bien fou. Je fais toujours une ou deux séries avant mes élévations latérales. Il m'a même bien aidé dans des moments où je m'étais blessé (en tentant de faire du développé militaire par exemple).
Peut-être que d'autre préférerons les l-flyes ou je ne sais quoi d'autre.

[yam57]

je le fais aussi. et depuis je n'ai plus de douleurs d'épaules. c'est sur qu'on ne peut pas mettre très lourd. et au final, très bon exercice pour la masse, en complément.