Votre avis sur mon programme

[Jean837]

Bonjour . ( désolée d'avance pour les fautes )
Je me suit inscrit a une salle depuis 2 mois. Le problème ces que le "coach" est plus un pillier de bar qu'autre chose. Je me suit donc créer mon propre programme et j'aimerais l'avis de ceux qui si connaissent. Car je débute. Et j'aimerais prendre de la masse sur le long terme . J'ai 28ans et pèse 65 kg pour 1m77 . Je suit mince dessiner sec . J'ai jamais depasser les 65 kg.
Mon objectif serais d'atteindre les 75kg d'ici 1 ans.
C'est un programme en split sur 4 jours. Avec 5 à 6 repas par jour. Dites moi ce qui faudrait ajouter ou modifier . Tout les avis son bon a prendre. Merci d'avance. Voici le programme :

J1 Lundi
Pecto/Epaule

Temps de repos entre chaque série
1'30''
Temps de repos après chaque exercice
2'00''

Dips pour pecs
Nombre de reps
3 x MAX

Développé couché
Nombre de reps
4 x 10

Développé incliné barre
Nombre de reps
4 x 10

Écartés à la poulie vis-à-vis
Nombre de reps
4 x 10

Tirage menton
Nombre de reps
4 x 10'

Élévations antérieures avec haltères
Nombre de reps
3 x 10

Élévations latérales avec haltères
Nombre de reps
3 x 10

J2 Mardi
Jambes/Abdo

Extension de jambes
Nombre de reps
4 x 10

Squat barre
Nombre de reps
4 x 10

Presse à cuisses
Nombre de reps
4 x 10

Abducteur
Nombre de reps
4 x 10

Extension mollets à la machine assis
Nombre de reps
4 x 10

Relevé de genoux
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné avec rotation
Nombre de reps
4 x 10

J3 Jeudi
Dos/Biceps

Tractions en pronation
Nombre de reps
3 x Max

Tirage poitrine prise large
Nombre de reps
4 x 10

Rowing horizontal barre droite
Nombre de reps
4 x 10

Rowing haltère unilatéral
Nombre de reps
4 x 10

Extension à la chaise avec enroulement
Nombre de reps
4 x 10

Curl barre EZ supination
Nombre de reps
4 x 10

Curl biceps alterné
Nombre de reps
4 x 10

Curl marteau alterné avec haltères
Nombre de reps
4 x 10

J4 Vendredi
Triceps / Abdo

Pompes
Nombre de reps
3 x MAX

Extensions verticales un haltère à deux mains
Nombre de reps
4 x 10

Extension triceps avec haltère
Nombre de reps
4 x 10

Développé couché prise serrée
Nombre de reps
4 x 10

Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de reps
4 x 10

Relevé de genoux
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné
Nombre de reps
4x10

Crunch décliné avec rotation
Nombre de reps
4 x 10

[Willwill75]

Salut Jean 837,

Bienvenu !

A première vue ton programme à l'air très lourd.

Moi même j'ai présenté mon programme prise de masse/puissance il y a quelques jours et on m'a conseillé, à juste titre, des séances full body avec exos polyarticulaires comme présentées sur le site.

Ça bosse les gros muscles (dos, pect, épaules, jambes etc) pour prendre en volume.
Les exercices d'isolation sont plus à rajouter plus tard (tout en conservant les gros exos) quand on obtient un volume suffisant et que nous souhaitons un peu plus se dessiner/améliorer des points faibles etc.

D'autres, bien plus calés, pourront te donner leurs avis.

[Qyers]

Absolument.

Trop d'exercices par séance, et de toute façon tu profiterais plus d'un full body ou d'un half body.

Pourquoi fais-tu 4 jours ? Si c'est parce que le programme est sur 4 jours tu peux ne faire que 3 jours et passer sur un full (lundi mercredi vendredi).

Si tu ne peux t'entrainer que ces jours la, ou si tu as juste envie d'aller 4 fois par semaine à la salle, alors tu peux faire un half body.

Mais en tout cas 4-6 exercices, pour une vingtaine de série grand max par séance suffisent. Tu dois le boucler en 1h-1h15.


Prendre 10Kg en un an c'est un bel objectif, mais c'est un poil beaucoup.
En gros tu peux espérer prendre 4-5Kg de muscle, donc si tu prends 10Kg ca fera 5-6kg de gras
En tout cas ca passera par l'alimentation donc soigne la bien (et mange pas trop non plus, sinon bonjour le gras).

[Jean837]

Merci à willwill 75 et qyers pour vos réponse.
Je vais voire tout sa de plus pret.
Et le programme en 4 jour parce que j'aime aller à la salle le matin sa donne la pêche pour la journer.
Âprer si quelqu'un a un programme intéressant en half ou full qui a déjà fait ces preuve je suit preneur.

[Qyers]

regarde sur le site il y a des exemples de half.