Mon premier programme (soyez indulgent svp)

[Sylaar]

Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a 3 mois, j’ai essayé de faire un petit programme dont j’aimerai avoir vos avis/conseils afin d’optimiser au maximum ma progression .

Lundi : repos

Mardi : Jambe

Squat 4x 15 reps
Fente avant avec le pied arrière surrélevé sur une chaise : 3-4x 15 reps
Leg extension : Drop Set

Mercredi : Dos Triceps
Traction 4-5x Max
Rowing barre 4x 8-12
Rowing halter 3x 8-12
Shrug à la barre 3x 15

+ Je cours 1h le soir pour le cardio

Jeudi: repos/ cardio

Vendredi : Karaté

Samedi : épaules/mollet

Développé militaire barre : 4x 8-12 reps
élevation latérale : 4x 8-12 reps
Élévation « oiseau » : 4x 8-12 reps
Extension de mollet : 5x 15-20 reps

Dimanche : Pec/biceps

dev couch : 4x 8-12 reps
Dips : 4x 8-12 reps
Dev incliné : 8-12 reps
écarté couché : 3x 15 reps

Curl barre : 4x 8-12 reps
Curl marteau : 4x 8-12 reps
Traction supination : 4x Max

Voilà soyez indulgent s’il vous plait je débute dans la matière

[Duduss]

Salut,

Justement en tan que débutant ton programme n'est pas adapté, partir sur un split ou tu ne travaille tes groupes musculaire qu'une fois par semaine n'est pas optimal, au début la fréquence est plus importante que le volume de travail!

A la suite des conseils que j'ai trouver sur ce forum je te conseil également de partir sur un programme en full body 3 fois/semaine, jette un oeil ici :

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Sylaar]

Merci beaucoup je pense que je vais partir sur ça du coup

[Duduss]

Oui (a part du temps) ça coûte rien d'essayer, varie tes exercices si il y en as que tu aime moins ou pour éviter la routine, mais essaye de rester un maximum sur des éxos poly-articulaires!

[Sylaar]

je voulais savoir si un programme du type PPL peut être aussi adapté à mon niveau?

[yam57]

non, pas vraiment . le mieux pour débuter est le full 3x par semaine ou le half 4x. mais si tu tiens à faire un PPL plus tard, ce sera 5x par semaine.