NOUVEAU PROGRAMME MASSE ET FORCE ?

[Willwill75]

Bonjour à tous !

Après quelques remises en question sur mon programme et après lecture de plusieurs posts, je souhaiterais votre avis sur mon nouveau programme prise masse et force/puissance.
Je suis en 2 séances par semaine

Séance 1 : pectoraux, épaules et triceps :

- Développé/couché : 4 séries de 10 + 1 série au max du plus lourd que je puisse
- DI : 4 séries de 10
- Dips 3 série d'un max de répet

- Dév militaire nuque : 3 séries de 10-12 reps
- Relevé au menton : 3 séries de 10-12 reps
- Élévations latérales : 4 séries de 15
- Oiseau : 3 série de 15

- Triceps : 4 séries d’haltère derrière la nuque

Séance 2 : Jambes/ dos et biceps

- Tractions pronation : 5 séries de 12-15
- Rowing yates : 6 séries de 15
- Shrug : 6 série de 15

- Press cuisse : 6 séries de 12 reps

- Biceps curls EZ
- Biceps à la machine
- Rappel des triceps à la machine

Pour les abdos, ils sont travaillés les jours sport de combat + mon jogging VMA du week-end

On m'a conseillé de travailler en circuit mais cela ne me convient pas. Impossible et je souhaite également construire du muscle visible (bien que ça ne soit pas contre productif en circuit)

1m83 - 81 kgs - pas sec ...
Merci déjà d'avoir le courage de lire le post et j'attends avec impatience vos avis

[Willwill75]

A la relecture de mon post je vois qu'il y une inégalité entre ma Séance 1 et 2.
Les épaules sont beaucoup travaillées et isolées car c'est vraiment mon point faible.
Pensez-vous que je devrais rajouter un exo de dos ? Ou cette combinaison est deja suffisante ?

[yam57]

avec 7 à 8 exercices, c'est plutôt de l'endurance. et avec ta fréquence, fais le fullbody débutant du site.

[Qyers]

trop de volume dans ta séance pec / épaules.
Si les épaules sont en retard et que tu les épuises comme ca, ça ira pas mieux.
Tu ferais mieux de réduire le volume et augmenter la fréquence.

Comme dit Yam avec 2 séances tu ferais mieux de faire un full body.

[Willwill75]

Syers, selon toi par exemple il vaudrait mieux que j'explose en 2 ma partie épaule ?
2 exo avec la séance 1 et les 2 d'isolation avec la séance 2 par exemple ?

Je vais regarde ce programme de full body

[Qyers]

moi je ferais surtout deux full body par semaine

Mais si je voulais absolument pas faire le pecs/jambes/dos deux fois par semaine mais que je voulais améliorer les épaules, oui je ferais 1-2 exo d'épaules à chaque séance plutôt que 4 sur la même.

[Willwill75]

Qyers* et non Syers

2 full body par semaine pourquoi pas. Je dois espacer plus mes jours de repos dans ce cas.

J'ai séparé en deux parties à la base, car il n'y a qu'un jour et demi de repos entre les deux séances d'une part et que cela me laisse plus de repos car les muscles sont déjà très sollicités pdt mes entrainement de combat.

La séance 2 se fait le jeudi et la séance 1 se fait le samedi.

Je viens de regarder la séance débutant en full body, ces exos suffisent ils ? Pas de DI, de rowing

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

[Qyers]

jambes
poussée horizontale
poussée verticale
tirage horizontale
tirage verticale

Tu as fait le tour.
La ils ont mis un seul tirage, ca peut suffire pour les débutants mais tu peux en ajouter un comme noté plus haut.

C'est quoi tes jours d'entrainement de combat et tes dispos ?

[Willwill75]

Mes jours d'entrainement de combat sont le Lundi et vendredi.
Mes dispos j'essais de me caler une séance le jeudi midi (parfois le mercredi midi quand c'est possible) et le samedi.
De part mon job, mes semaines ne se ressemblent pas, mes dispos non plus du coup

[Willwill75]

J'ai peur de pas avoir saisi l'histoire des tirages/poussage :/

[Willwill75]

Par exemple le programme suivant vous semble t-il cohérent ?

Développé couché : 4 x 10 répétitions
Tractions : 4 x 10 répétitions
Rowing pour le dos : 4 x 10 répétitions
Dips : 3 x 12 répétitions
Développé militaire nuque : 4 x 12 répétitions
Presse : 4 x 15 répétitions

Si je fais 2 séances de full par semaine, je peux procéder en séance A séance B comme cela

Séance A
DC/ROWING/DEV MILI NUQUE/CURL/PRESS

Séance B
DIPS/TRACTIONS/ROWING MENTON/PRESS

[Qyers]

Développé couché : 4 x 10 répétitions
Tractions : 4 x 10 répétitions
Rowing pour le dos : 4 x 10 répétitions
Dips : 3 x 12 répétitions
Développé militaire nuque : 4 x 12 répétitions
Presse : 4 x 15 répétitions

Tu vires les dips ou le dc et tu fais ça a chaque séance.
Le dev militaire pas à la nuque !!! Et plutôt aux haltères.
3 séries suffiront (sauf sur la presse).

[Willwill75]

Pourquoi faut virer les dips ? Ça se répète trop avec le dco ?
Les bras on les bosse pas ?

[Qyers]

C’est redondant avec le dc, ça fait plus de poussé qu’en de tirage, et trop d’exercices.
Si tu veux faire des dips tu fais une séance sur deux les dips, et l’autre le dc.

Les bras sont travaillés sur les autres exercices (c’est le principe du polyarticulaire).

[Willwill75]

Très bien Qyers, je te remercie pour tes conseils.
Je vais appliquer ce programme à ma prochaine séance

Autre question, concernant les épaules, pourquoi pas le développé militaire nuque ? Il est" dangereux" ?

Du coup le meilleur exo c'est du développé militaire mais aux haltères assis c'est ça ?

[Qyers]

Oui c'est mauvais pour les épaules.

Le devlp militaire à la barre est pas terrible pour le dos, le plus safe est aux haltères.

[Willwill75]

Je te remercie

[yam57]

Autre question, concernant les épaules, pourquoi pas le développé militaire nuque ? Il est" dangereux" ?

il n'y a pas d’exercices type dangereux. si tu n'as pas de problème avec un exercice, pourquoi le supprimer? perso je le fais depuis 30 ans sans problème et je connait beaucoup de personne qui le font. c'est a toi de voir ce qui est bon ou mauvais pour toi.

[Qyers]

Il y a quand même des exercices plus dangereux que d'autres.
Alors oui OK certaine personne ont la morphologie qui va bien malgré tout pour ces exercices, le seul problème c'est que ceux qui ne l'ont pas s'en rendent compte quand c'est déjà trop tard en général

[yam57]

on s'en rend compte assez tôt. perso, j'ai su supprimer tout ce qui ne me convenait pas. et il y a surtout la façon de les faire. si on part de ce principe, il faudrait supprimer pour tout le monde le squat, le sdt et le rowing barre.

[Qyers]

C'est marrant en écrivant mon message j'ai pensé au squat et au SDT

Mais meme si la technique compte, je suis pas sûr qu'il y ait une "bonne" façon de faire les mouvements à la nuque. Hormis être très souple des épaules il n'y a pas vraiment de solution.
Et la question c'est : qu'est ce que ca apporte de plus que la version devant ? Si ca apporte pas grand chose pourquoi prendre un risque supplémentaire ?

[Willwill75]

Première séance ce midi.
Bonnes sensations malgré la courte nuit.
J'ai fait l'erreur de commencer par la presse j'ai l'impression que ça consommé mon jus pour le dc ..

[Willwill75]

+1 Qyers

C'est également la question qui me vient à l'esprit, qu'est que le dév militaire apporte de plus ou de moins que le dév nuque ?

[Willwill75]

Bonjour !
Très bien comme réaction le programme ci dessus.
Question : pensez vous que je puisse ajouter 3 séries de sdt ? Je sens déjà mes ishios et lombaires a la ramasse ?
Merci d'avance

[Qyers]

Du coup tu fais quoi finalement ?
Ca ?

Code : Tout sélectionner

Développé couché : 4 x 10 répétitions
Tractions : 4 x 10 répétitions
Rowing pour le dos : 4 x 10 répétitions
Développé militaire : 4 x 12 répétitions
Presse : 4 x 15 répétitions

Si tu ajoutes du SDT sans rien modifier d'autre ca risque de faire lourd.
Tu peux alterner une fois presse une fois sdt.
Ou alterner rowing et SDT.
Ou baisser le nombre de série ailleurs pour ajouter du leg curl.

[Willwill75]

Oui je fais ça qyers mais avec 3 séries a chaque fois comme tu me l'a conseillé.
J'ai lu que le sdt muscle très bien les ishios et les lombaires (2 muscles qui sont au final laisses de côté dans mon programme de prise de masse/puissance) mais j'ai aussi lu que c'était un exercice potentiellement très "dangereux" si mal exécuté et pour être honnête je ne suis pas un pro ..
Le leg curl n'est pas un exo d isolation ?

[Qyers]

Si le leg curl c’est de l’isolation dès ischio. Ça a l’avantage de pas être dangereux et de pas être taxant, donc de pas trop alourdir ton programme (contrairement au sdt).
Si tu veux recruter à fond les ischio il faudrait le faire jambes tendues ou roumain (mais exec parfaite et charges modérées).

[Willwill75]

Merci.
Donc aucun problème a rajouter un exo d isolation dans un programme fullbody pour prise de masse ?

Quand on dit prendre lourd pour les exos poly ça veut dire par exemple pour le dev militaire aux haltères? Le Rowling?

[Qyers]

Ça veut dire en gros 3-5 exo de base et 0-2 isolation pour équilibrer ou travailler des points faibles.

Mais je pige pas trop ta question sur « prendre lourd ».

[Willwill75]

Par exemple pour le dev militaire aux haltères j'ai 2 haltères de 12 kgs. Je fais mes 3 séries de 12 rep avec les dernières qui me brûlent bien. Quand je fais le même exo avec des poids de 14 kgs je n'arrive pas a terminer ma 3eme série. J'ai l'impression de ne pas taper lourd avec mes 12 kgs. Mais quand je regarde autour de moi les autre (je sais c'est pas bien de se comparer) ils font a peine plus lourd. D'où ma question .. Soulever lourd : prise de muscle. Mais si je soulève 12 kgs c'est pas lourd du coup est ce que ça bosse pareil ? Pck les 12 kgds c'est peut être mon lourd a moi .. Je suis pas très claire je m'en excuse le week-end a été difficile haha

[Qyers]

Ce qui compte c’est lourd pour soi.

Pour ton DMH, pour avancer si tu fais 3x12 il faut passer à 14kg et essayer 3x8, puis 3x9 etc...
Tu dois augmenter le nombre de rep (ne serait ce que d’une sur le total des trois séries) à chaque séance jusqu’à valider ton format, puis augmenter le poids.

Regarde des carnets (genre le mien ) et tu verras le système de progression.

[Willwill75]

Bonjour,

Je me rends compte que j'ai oublié de te répondre Qyers mais je suis allé voir ton carnet pour progresser de cette manière. Merci

J'ai maintenant une autre question, pour toi et/ou pour d'autres.
Ça fait maintenant une dizaine de séances que je fais avec ce programme. Je l'apprécie bien mais j'ai l'impression de me lasser, mentalement et surtout que mon corps s'habitue aux mouvement et à la fatigue. J'aimerais le "surprendre"
En 10 séance, je suis passé pour le DC de 60 kgs en max 1 rep en fin de d'exercice. Maintenant, je travaille mes 3 séries de dc à 60 kgs et ma dernière série de force se fait autour des 70 kgs pour 3/4 séries propres.

Je fais toujours 2 séances par semaine en poly + 2/3 séance de sport de combat à coté et je souhaiterais surprendre mon muscle de la manière suivante :

Séance 1 :
DC : 3 x 12 + 1 serie du max
Tractions : 3x12
Rowing : 3x12
DMH : 3 x 12
Press : 4x12-15
J'ai rajouté un peu de curl en isolation sur pupitre : 3x12

Séance 2 :
Dips : 4x12
Poulie haute verticale en supi : 3x12
Soulevé de terre : 3x12
DMH : 3x12
Squat : 3x12
Shrug : 3x20

qu'en pensez vous ?
Merci d'avance et bon week-end

[Qyers]

Ça va,  mais vire le shrug franchement
A la place tu peux ajouter un exercice pour l’arrière de l’épaule (type oiseau), ça ça serait utile.

[Willwill75]

D'accord!
En plus de muscler l'arrière de l'épaule ça travaille un peu les trapèzes? Parce que jusqu'ici j'ai pas trop de sensation a ce niveau .. :/

[Qyers]

Les trap bossent au rowing et au sdt.

[Willwill75]

Bonjour !

Bon ça fait plusieurs semaines que je suis mon programme full body en alternant les exercices comme expliqué ci-dessous et c'est plutôt sympa !
J'ai évolué (un peu) sur 2,5 mois.

Pendant les fêtes, c'est la pause dans les sports de combats, j'ai donc décidé de faire un "half body" car plus de temps pour récup et qui j'avoue me plait assez mais il n'est pas encore optimal.
Je trouve cette découpe plus sympa qu'un fullbody et moins fatiguant pour le reste. D'ici la fin janvier je souhaite l'adapter avec mes séances de sports de combats et voir ce que cela donne.
Il y aurait 2 séances par semaine et 2 semaines différentes

Semaine 1
Seance A : Dos / Jambes
3 series de Soulevé de Terre (à la barre hexa)
3 series de tractions à la poulie haute
3 series de rowing à la T barre
4 series de press
3 series de squat
3 series de shrug (à la barre hexa)

Seance B : Pect/Epaules/bras
3 series de Développé couché
3 series de DI
3 Dev militaire aux haltères
3 series de triceps à la poulie
3 series de curl
3 series de butter fly

––> C'est sur cette séance que j'ai de gros doutes, j'ai conscience de travailler peut être trop les pects par rapport aux autres muscles et je ne suis pas sur des exos. Alors que pour la séance A, je trouve ça complet pour les muscles les plus importants pour mes sports (jambes/dos)

Ensuite en semaine 2
Je recommence ma séance A
Mais pour la séance B je pratique une session de Lafay, je trouve cela intéressant et sa varie un peu.

Pouvez vous me donner votre avis svp ? Surtout pour la séance pect/epaules/bras

Merci et bonne soirée

[Willwill75]

Les fêtes ont eues tout le monde ? :/

[Qyers]

C'est toujours la même chose, avec 2 entrainements de muscu par semaine tu as intérêt à faire du full body. Sinon tu entraines le muscle 1x par semaine c'est trop peu.
Surtout que tu n'as "que" 2 entrainements de sport de combat par semaine, ca justifie pas de baisser la fréquence à 1x par semaine.

Sinon faire une séance muscu et une séance lafay pourquoi pas, mais en full body les deux.