Avis programme de musculation sans Equipements

[ManaBoys45]

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum.
Je cherche a établir un programme qui me serait propre et que je ferais évoluer avec le temps (forcement pour continuer à progresser )
Je m’étais déjà fait des programmes il y a 2 an qui m'ont permis de perdre de la graisse un peut trop d'ailleurs du point de vue de mes parents. J'avais donc réussi a perdre pas mal de graisse et gagner en muscles mais pas suffisamment à mon gout.
Si quelqu'un pourrait m'aider à faire ça ce serait cool.
Petite précision je préfère éviter pour l'instant la salle.
J'ai comme matos:
- Une barre de développé avec 2 poids de 10 kilos (que j'utilisais principalement pour les squats)mais pas de banc de muscu
- Des poignets pour faire des pompes (des push up wheel de chez Decathlon)
Plus un elastique
- et 2 haltères avec 12 poids de 0.5 kilos donc 3kilos par haltère + son propre poids
Je fais du badminton de manière intensif mais des séances réduit à 2 fois par semaine max.

Merci pour vos aides

Ps: j'avais oublié de préciser je fais 1m70 pour 69.5 kilo et oui une petite couche de gras a faire disparaître

ManaBoys

[ManaBoys45]

Un petit up pour m'aider à créer mon programme

J'ai commencé une séance pour me situer et bien je pense avoir du boulot ^^

traction classique:
1 serie de 4 pour me situer

Traction excentrique
1ère serie 2
2) 7
3) 5
4) 5
5) 7

SQUATS:
40 avec 27kilo sur les épaules (je pense que j'enleverai les 27 kilos)pour me situer
1)16 avec les 27 kilo
2)16 avec les 27 kilo
3)16 avec les 27 kilo
4)16 avec les 27 kilo

pompes:
11 pompes max pour me situer
1)8
2)9
3)7
4)7
5)8

dites moi ce qui est à changer modifier supprimer
Mon objectif c'est de prendre un peut de masse (mais rester explosif je le travail au entrainement de badminton)
mon objectif en un peut moins.

Merci

[Wolfwarrior]

Pour la musculation sans matériel il y a la méthode Lafay . Ça pourra te donner une base avant de te lancer dans un programme perso.

[ManaBoys45]

Oui j'ai acheté le livre je l'ai utilisé pendant 1 mois j'avais pu remarqué des changements mais j'ai réussi à me lasser . J'aimerai bien faire un mixte programme perso + quelques exercice de Lafays qui propose de très bon exo.

[yam57]

ton programme est bien. pense aux abdos et aux mollets. tu peux ajouter du rowing barre. pour la photo de tes objectifs, ça va tu n'est pas trop ambitieux. en quelques mois et de bons produits, ça va le faire

[ManaBoys45]

Ahahahah à part des prots sinon rien d'autre ^^ d'ailleur tu t'y connais en protéine? la meilleur marque? j'ai de la Whey de myprotein mais hors mis celle là je ne connais pas les autres marque ni ce qu'est de la créatine et tout le bazarre mais je me renseignerai sur internet mais je pense pas que ce soit vraiment nécessaire pour l'instant
Je pourrai jamais etre comme le mecs sur la photo j'aime trop manger pour ça ^^ même si faire des seches ne me gène pas plus que ça ^^
J'ai juste pas envie d'être trop large

[Wolfwarrior]

Pour arriver au résultat de ta photo j'espère que tu as aussi un bon plan de diète . Je te conseil vivement de te renseigner sur la nutrition, si tu n'y connait rien tu fonces dans un mur.