Conseils sur manière de progresser

[Kamisama]

Bonjour à tous,

J'ai besoin d'un avis sur le programme à suivre et sur comment progresser.
Fut une époque où je suivais la méthode Lafay qui a fonctionné à merveille pour moi. Cependant j'ai déménagé et n'ai plus le matériel minimum nécessaire pour suivre la méthode (principalement manque d'espace).
Vu que je bosse de relativement longues heures, ma meilleure option a été de trouver une salle proche du travail qui ouvre tôt afin d'y aller avant de commencer ma journée.
La seule qui répondait aux critères n'a malheureusement pas de poids libre, juste des machines. C'est à dire qu'il n'y a pas de bench press, d'haltères ou quoi que ce soit du style.

J'ai des buts modestes: juste être sec & dessiné, je cherche pas la prise de poids immense. Je suis plutôt adepte du full body et en général j'utilise les machines qui me permettent d'exercer tous mes groupes musculaires. Voici ma routine:

Leg press : 4x10
Chest press: 4x10
Shoulder press: 4x10
Seated row: 4x10
Lateral pulldown: 4x10
Biceps curl: 4x10
Triceps: 4x10
Abs

Mon plus gros problème est le suivant: dans la méthode Lafay, la manière de progresser est "simple": il y a des buts à atteindre pour passer au niveau suivant et le but c'est d'ajouter une répétition à chaque série à chaque séance.
C'est beaucoup moins clair pour moi la manière de progresser en utilisant des machines - simplement car je ne suis quasi jamais allé en salle de musculation à part pour faire du cardio auparavant.

Ce que j'essaye de faire pour l'instant, c'est quelque chose de similaire à la méthode Lafay: j'essaye d'augmenter le nombre de rep à chaque séance, puis j'augmente le poids. Disons que je commence à 4x9x45kg en chest press, j'essaye de faire 4x10x45, puis 4x11 puis 4x12. Quand je fais 4x12, j'augmente le poids et resdescends à 4x9. J'essaye de faire ça pour tous les exercices.

Le problème avec cette méthode, c'est que ma performance à chaque machine est fort influencée par son "ordre": si je fais la chest press en premier, il est fort probable que je parvienne à rajouter une répétition comparé à ma dernière séance, mais je n'y arrive presque jamais pour les derniers exercices.

Du coup je me demandais comment faire pour progresser dans ce contexte? Je n'ai jamais l'impression de soufrir énormément durant mes séances, mais pourtant j'arrive presque toujours à l'échec musculaire sur certains exercices (disons ceux que je laisse en dernier). Notez que je prends de courte pause (25sec entre série et 2-3 min entre exercices)

Qu'est ce que vous pourriez me suggérer?

Merci d'avance!

[yam57]

ta méthode pour progresser est bonne. mais si tu varie souvent l'ordre des exercices, le mieux est de noter ce que tu fais pour avoir une base à suivre. par contre les repos sont trop courts. 1mn est un minimum. ce qui te permettra de charger plus et mieux progresser. supprime aussi l'isolation des bras.

[Kamisama]

Bonsoir Yam et merci de ta réponse.

Puis-je te demander pourquoi tu suggères de supprimer le biceps curl?
Aucun exercice en remplacement?

Je voulais également savoir si tu avais des suggestions d'exercices alternatifs? Ce matin j'ai fait 4x10 pompes à la place du Lateral Pulldown par exemple. Bon, pas bon? Si c'est bon, des suggestions supplémentaires de ta part seraient les bienvenue!

Merci encore!

[yam57]

Puis-je te demander pourquoi tu suggères de supprimer le biceps curl?

si un débutant travaille les bras, ils risquent de prendre le dessus sur les gros groupes. car les bras sont déja sollicités lors des exercices de tirage et poussée. ils seront donc plus travaillés qua les gros groupes. c'est aussi une question de volume de travail par séance.

Ce matin j'ai fait 4x10 pompes à la place du Lateral Pulldown par exemple.

je ne vois pas ce que c'est, je suis francophone, mais en traduisant, je pense que tu veux parler du tirage dos. cela ne correspond pas. l’alternative pour les pompes, c'est les dips, ou un développé couché.

[Kamisama]

Yam,

Je suis francophone aussi mais j'ai aucune idée des appellations de muscu en français, je fais la majorité de mes recherches en anglais, il y a beaucoup plus de ressources disponibles

Je pense en effet que le latéral pulldown correspond au tirage dos

Comme je l'ai indiqué sur mon message initial, il n'y a malheureusement pas d'haltères dans la salle où je vais Ni de support pour faire des dips...
Je continuerai avec ma routine actuelle en interchangeant les exercices et en incorporant tes conseils.

La seule chose qui m'inquiète avec 1 min de pause entre chaque série c'est le temps de la séance! Ca va pratiquement doubler mais vu que je m'exerce le matin avant d'aller au boulot j'ai max 1h30 pour faire mes exos (échauffement & étirements inclus). Je verrai quel compromis je peux faire!

Merci encore pour tes conseils!

[yam57]

il n'y a malheureusement pas d'haltères dans la salle

oui, ça devient n’importe quoi ces salles modernes. c'est juste des vendeurs d'abonnements.

La seule chose qui m'inquiète avec 1 min de pause entre chaque série c'est le temps de la séance

une bonne séance comporte 4 à 5 exercices max. ça se fait en 1h, 1h30 grand max. c'est d'ailleurs pour ça que je te dis de supprimer les bras.

[Kamisama]

En réalite je pense que cette salle est surtout dirigée aux femmes, raisons pour laquelle il n'y a pas d'haltères et autres (toutes leurs politiques ont l'air très axé "gente féminine", que ce soit niveau règles vestimentaires ou machine spécialisée pour femme). Vu que les poids libres sont principalement utilisés par les hommes, ils en ont pas non plus.

Après c'est la seule salle dans la région qui ouvre à 6h00 et moi ça m'arrange donc je fais avec C'est pas idéal niveau diversité des exercices mais comme je l'ai indiqué j'ai des buts modestes (juste sec & dessiné), donc ça requière pas nécessairement des exercices ultras spécialisés (même si j'apprécierai avoir un minimum style développé couché, dips et une barre pour squat / deadlift)

Je suis quand même surpris d'entendre que 4-5 exos max est suffisant. Si c'était vraiment des mouvements polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre, etc) alors oui mais là comme ce sont des machines qui "aident" au mouvement de base, ça me semble vraiment peu (c'est pour ça qu eje partais plutôt sur 8 exos). Après ce matin j'ai fait sans les biceps et ça m'a pas manqué

Encore merci pour les conseils

[yam57]

tu peux faire du polyarticulaire sur des machines. à moins de la salle soit vraiment mal équipée, ce qui ne m'étonnerais pas.

[pépé95]

Ça ressemble à du KeepCool ta salle

[Kamisama]

Ca s'appelle Viv'eden, je pense que c'est la boite qui a repris KeepCool (ou le nouveau nom)

Oui c'est pas idéal mais en France les salles ouvertes à 6h00 il y en à pas beaucoup malheureusement