Programme débutant full body

[Music]

Salut

J'ai vraiment beaucoup de mal à me créer un programme mais voilà ce que j'ai pour l'instant. Je suis débutant, objectif prise de masse (182cm pour 64kg)

SÉANCE A

Développé couché : 4*12
Tirage sol poulie basse : 4*12
Développé haltères : 4*12
Élévations latérales : 3*10
Presse à cuisses : 5*15
Mollets assis : 4*12
Crunch à la machine : 3*15

SÉANCE B

Peck Deck : 4*12
Tirage poitrine : 4*12
Développé devant barre : 4*10
Élévations latérales à la machine : 3*10
Leg curl : 4*12
Leg extension : 4*12
Mollets à la presse à cuisses : 4*12
Obliques à la machine : 3*15

On m'a reproché de ne pas avoir d'exercices biceps/triceps. Sauf qu'on me dit un peu partout qu'au début il ne faut pas d'exercice d'isolation car les bras travaillent déjà sur les poly articulaires...
On me dit aussi de supprimer les abdominaux à la machine, parce que les crunchs c'est mauvais et que ça ne sert à rien d'isoler les obliques. On me reproche également d'avoir deux exercices d'épaules pour la première séance (je ne pensais pas que c'était grave) et que je n'avais rien pour les lombaires.
Enfin, on me dit que le développé devant barre (donc développé militaire) ce n'est pas terrible.

Je ne sais plus trop quoi faire... Parce que pour les tractions je ne pense pas avoir assez de force, et pour le squat et le soulevé de terre, beaucoup m'ont dit d'attendre parce que c'était difficile d'acquérir la technique.

[Music]

Du coup j'ai récupéré le programme de full body du site qui donnerait ça ;

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Ou tirage poitrine si je n'arrive pas les tractions
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Tirage poulie mains en supination : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Faut juste que je trouve le banc à lombaires de ma salle.

Et le truc c'est que je ne sais pas si je serai capable de faire autant de tractions ! Pour le coup c'est clair que 12 je n'y arriverai jamais.

[Qyers]

Les tractions tu fais 4xmax, peu importe. Tu peux alterner une séance tractions, une séance tirage.
Effectivement pas besoin de faire les bras pour le moment.

Oui les crunchs c'est pas top, fais du gainage.

Pour le banc à lombaire c'est pas indispensable, tu peux faire superman au sol.

Alterne le développé vertical avec un exercice pour l’arrière des épaules (genre oiseau).

[Music]

Merci beaucoup pour ta réponse !

Du coup pour les tractions tu me dirais de faire 4x4 en séance A par exemple, en séance B de faire tirage horizontal/rowing et à la séance A d'après de faire du tirage poitrine ? Ou peut-être que je peux faire du tirage poitrine dans la même séance que les tractions ?

En ce qui concerne les épaules, en effet j'aimerais alterner avec un autre exercice que le DH. Mais je ne savais pas quel exercice prendre. On me disait de faire des élévations latérales mais le problème c'est que c'est de l'isolation, donc avec un poly pourquoi pas mais tout seul...

[Qyers]

Séance À tractions
Séance B tirage horizontal

Commence à 4x4 si c’est ton max et puis essaye de monter :
5444
5544
5554
5555
6555 etc

C’est pas grave d’avoir un peu d'isolation.
Le jour des tractions fait l’oiseau
Le jour du tirage le DH (le tirage bosse un peu l’arrière des épaules)