Mon programme Half Body 4 jours

[Geo1204]

Bonjour,

Je viens de terminer la conception de mon programme en Half Body sur 4 séances par semaine, je vous le poste afin d'avoir quelques avis qui jusqu'ici par rapport à mes précédents sujets m'ont étaient précieux.

Voici donc mon programme :

PROGRAMME DE MUSCU HALF BODY 4 JOURS

 Jour 1 : Pectoraux, dos, épaules, bras.

Exercices Séries/Réps/Charges/Repos
Développé couché à la barre 4 8 55kg 1'30
Écartés couché aux haltères 3 10 13kg 1'
Tractions en pronation 5 4 - 1'
Tirage poulie basse prise serree 3 10 22kg 1'30
Développé militaire 4 10 8kg Superset Oiseau sur banc incliné 4 12 8kg 1'
Curl à la barre EZ 4 12 20kg 1'30
Magic triceps 4 12 26kg 1'30

 Jour 2 : Jambes, abdos.

Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Squat 4 10 45kg 1'30
Presse à cuisse 4 10 100kg 1'30
Fentes avec haltères 3 8 18kg 45'
Soulevé de terre jambes semi tendues 4 10 55kg 1'
Mollet debout sur cale à 1 jambe 4 15 5kg 30'
Relevé de jambes abdos suspendu 4 10 - 1'
Gainage abdos 3 1' - 1'

 Jour 4 : Pectoraux, dos, épaules, bras.
Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Développé couché à la barre 4 9 55kg 1'30
Dips 4 5 - 1'
Tirage poulie haute pronation 4 10 ? 1'30
Rowing Yates pronation 3 10 47.5kg 1'
Développé devant à la barre 4 10 15kg 1'
Curl incliné avec haltère 4 10 12kg 1'30
Curl marteau 3 10 8kg 1'
Extension nuque assis à 2 mains 4 10 20kg 1'

 Jour 5 : Jambes, abdos.
Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Presse à cuisse 4 11 100kg 1'30
Soulevé de terre jambes semi tendues 4 11 55kg 1'
Mollets à la presse à cuisse 4 10 80kg 1'
Relève de jambes obliques suspendu 4 10 - 1'
Gainage obliques 3 1' - 1'

[yam57]

certaines séances comportent trop d’exercices. fais en 5 en privilégiant les exercices de base.

[Geo1204]

J'ai composé comme ça qu'en penses tu?

PROGRAMME DE MUSCU HALF BODY 4 JOURS

 Jour 1 : Pectoraux, dos, épaules, bras.

Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Développé couché à la barre 4 8 55kg 1'30
Tractions en pronation 5 4 - 1'
Développé militaire 4 10 8kg Superset
Curl à la barre EZ 4 12 20kg 1'30
Magic triceps 4 12 26kg 1'30

 Jour 2 : Jambes, abdos.

Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Squat 4 10 45kg 1'30
Fentes avec haltères 3 8 18kg 45'
Soulevé de terre jambes semi tendues 4 10 55kg 1'
Mollet debout sur cale à 1 jambe 4 15 5kg 30'
Relevé de jambes abdos suspendu 4 10 - 1'
Gainage abdos 3 1' - 1'

 Jour 4 : Pectoraux, dos, épaules, bras.
Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Développé couché à la barre 4 9 55kg 1'30
Dips 4 10 - 1'30
Rowing Yates pronation 3 10 47.5kg 1'
Développé devant à la barre 4 10 15kg 1'
Traction prise supination 3 10 8kg 1'

 Jour 5 : Jambes, abdos.
Exercices Séries Répétitions Charges Repos Note
Presse à cuisse 4 11 100kg 1'30
Soulevé de terre jambes semi tendues 4 11 55kg 1'
Mollets à la presse à cuisse 4 10 80kg 1'
Relève de jambes obliques suspendu 4 10 - 1'
Gainage obliques 3 1' - 1'

[yam57]

oui, c'est meiux. tu peux encore diminuer les séries de bras à 3. et ne commence pas toujours par les pecs, alterne pecs et dos en début de séance sur les 2 de la semaine.

[Geo1204]

Ok je vais appliquer ça!

Pour le 4ème jour, est ce qu'il vaut mieux que je place des dips à la place du développé couché pour ne pas faire le faire 2x par semaine?