Je reviens d'une opération de l'épaule et essaye de retrouver mon corps pour ma pratique des sports de combat en compétition a un haut niveau national : j'ai commencé un programme alimentaire mais je ne sais pas vraiment s'il est adapté, j'ai peur d'avoir un apport calorique pas assez conséquent...
Je cherche à atteindre les 67 - 68 kg assez sec donc.
Je vais à la salle 3 fois par semaine pour 3 séances de 1h30 environ.
J'ai un IMC de 21.4
J'ai du mal à estimer mes besoins caloriques : cela varie sur tous les sites ; mais je fais 64 kilos pour 1.74 m
Place au programme alimentaire :
Matin : 80g flocon d'avoine, 300g fr blanc 0, 200ml lait de soja
Collation : un shaker de whey, une pomme, 3 noix
Déjeuner : 250g de riz, 100g de viande blanche, 80g de pain complet, 1 CS d'huile d'olive, 160g de haricots verts
Collation : 1 pomme, 80g de pain complet, un shaker de whey (shaker seulement si entraînement)
Dîner : 100g de viande blanche, 300g de haricots verts, 100g de riz, 1 CD d'huile d'olive.
Collation avant coucher : 100g fr blanc 0
Ce qui nous fait un total d'environ 2270 cal, pour 180g de protéines, 263g de glucides et 53g de lipides (en comptant le shaker post training)
Vous changeriez quoi ? En vous remerciant par avance, et en vous souhaitant une bonne journée !
