Avis sur une diète.

[Chris1926]

Bonsoir,

Tout d'abord merci de prendre un peu de temps pour lire mon sujet et éventuellement me répondre. Je pratique la musculation depuis maintenant plus d'1 et demi, j'ai fait les erreurs habituelles comme commencer par une sèche, mal gérer mes proportions etc.
Y'a moins d'un an, j'ai décidé de mieux gérer mes habitudes alimentaires, en prenant soin de calculer mes apports caloriques, de respecter l'ordre 2 semaines sans aliments gras, glucides et protéines en priorité etc. Je commençais à stagner y'a quelques mois et j'ai tout lâcher me laissant "un peu" y aller, je n'ai pas fait attention à mes quantités et mais j'ai gardé une hygiène de vie saine avec des aliments comme la viande blanche et des légumes.

Je me suis renseigné pour adopter une nouvelle diète (à mes yeux j'entends bien ^^), low-carb, qui semble plutôt une bonne alternative au traditionnel glucide/protéine. Je viens donc ce soir à vous pour me donner plusieurs conseils sur les astuces à avoir et si le repas exemple que je viens de faire est assez recherché. Je souhaite perdre en fat body et continuer à me développer musculairement, je ne suis pas pressé et je ne souhaite plus prendre de protéine en poudre, pour le moment.

Donnez moi votre avis sur ce planning type des repas (low-carb) de la journée et qu'est-ce que je pourrais améliorer afin de maximiser la perte de masse graisseuse et continuer à progresser/developper ma masse musculaire.

INFOS :

Age : 20 ans
Taille : 1m92
Poids : 100,8kg
Forme physique : Athlétique (à raison de 3 à 5 entrainements par semaine).
Calories brulées (moyenne) par jours : entre 3 575 et 4 790 calories selon les semaines.



Encore merci.

NEW!

Me revoici avec quelque chose de plus viable et logique, j'abandonne l'idée du low carb puisque d'après vos dires ce n'est pas quelque chose d'efficace!

OBJECTIF : Gains et développement musculaire.
OBJECTIF sur le long terme : Perdre de la masse graisseuse sans trop perdre de masse musculaire.

POIDS : 100,8 kilos.
TAILLE : 192 cm.
DEJ : 3 603 calories.



Vos avis ? Qu'est-ce que je pourrais améliorer pour avoir un gain optimal de masse musculaire/maigre sans prendre de masse graisseuse ?
Avec ce menu, je risque plus de progresser ou de stagner ?

[Chris1926]

Justement, je poste pour qu'on m'aide!

[Wrath_974]

Bonjour,

Une diète c'est protéine, glucide et lipide. Ton corps a besoin des 3 pour fonctionner.

[Chris1926]

J'ai conscience que ce que j'ai proposé n'est pas du tout viable, c'était histoire de montrer l'ordre d'idée. Le low-carb n'est pas viable alors ? Que me conseilles-tu ? En moyenne sur le mois, c'était 3 603 calories (brulées) journalières précisément.

Je vous remercie des vos réponses et excusez moi si vous vous répétez au fil des journées avec des rookies de la muscu (comme moi)..

[strawgpy]

He yo,

je comprend bien que c'est difficile d'établir une diète en outre quand on fait aussi attention au portefeuille, moi qui ai longuement étudié les tarif de tout ce qu'on peut trouver, j'ai quelques idées parmi beaucoup à te suggérer.
D'autant plus que l'idéal est de chercher un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.

Pour limiter la prise de gras, il faut des glucides à IG bas.

Petit déjeuner: flocons de soja 6,64 €/k ou flocons de sarrasin 5,60 €/k (Flocons d'Avoine 4,66€/k)

Déjeuner: riz basmati blanc ou demi-complet cuisson 12 min
NB: légumes crus le midi de préférence

Diner: Spaghettis cuisson 10-15 min, haricots rouges...
NB: légumes cuits le soir de préférence

Légumes: brocolis,épinards, oignons, carottes rappées.
Graisses: huile d'olive(ça tu pourrais en prendre 80ml par jour), huile de colza.
Graisse+protéines: amandes, noisettes, et juste un petit supplément en oméga3 liquide ou des gélules d'huile de foie de morue.
Viandes principales: œufs, escalope de poulet, colin d’Alaska.
Viandes pour collation(max 100g/jour): jambon/poulet/dinde en en tranches.
Viandes occasionnelles(1 fois/semaine): Saumon, bœuf tartare, porc.
Sucres et en cas: Café, thé, infusions(verveine menthe), sucre complet(20g/jour) et sucralose.

Ce sont les légumes comme le brocolis et les épinards qui contiennent beaucoup de vitamine K qui n'est pas détruit pendant la cuisson, du fait ils ne peuvent constituer une source unique de nourriture.

Faut pas voir une diète sur une seule journée mais plutôt sur 1 mois de façons à bien varier les légumes et viandes et limiter les cuissons à haute température.

Rien ne t'interdit de consommer des plats traditionnels de temps en temps.

Faut savoir que certain produit de grande distribution on des ig assez bas donc quand ta rien d'autre:
-Pépito, petits beurres, brownie Brossard, madeleines, gâteau savane.

[Chris1926]

Merci pour tes réponses! Du coup, tu pourrais m'aider à contrôler les quantités à manger pour chaque aliment ?

[strawgpy]

Tu devrais avoir environ
-400g de glucides
-200g de protéines
-110g de lipides

[Chris1926]

Par jours ? Ou par repas ?

[Chris1926]

@PaddyBerlin : Tu pourrais m'aider à l'amélioration d'une diète convenable à mes dépenses et en fonction de mon poids ? En te basant sur les idées de @strawgpy qui m'ont l'air très bonnes!

[strawgpy]

par PaddyBerlin » Mercredi 04 Oct 2017 23:11

strawgpy a écrit:

Faut savoir que certain produit de grande distribution on des ig assez bas donc quand ta rien d'autre:
-Pépito, petits beurres, brownie Brossard, madeleines, gâteau savane.

Oui, grâce à l ajout de lipides de mauvaise qualité.
Faut juste regarder la compo.
Il faut choisir entre bouffer de la daube à IG bas et se nourrir correctement.

Au pire y'a que les pti beurre et les madeleines de passable, mais pas tout au long de l'année.

par Chris1926 » Mercredi 04 Oct 2017 22:57

strawgpy a écrit:

Tu devrais avoir environ
-400g de glucides
-200g de protéines
-110g de lipides

Par jours ? Ou par repas ?

Par jours.

[Chris1926]

Re,

Merci de vos réponses, j'ai indiqué que sur le mois de Septembre mon DEJ était de 3 603 calories.

Je pense justifier mes journées à plus de 4 000 calories par le fait que j'enchainais 2 boulots assez physiques dans la soirée pendant tout le mois (16-20h le premier puis 01h-08h le deuxième). Mes mesures sont appuyées sur mon bracelet FitBit et les valeurs que j'entre moi même sur le site les-calories.com.

[Chris1926]

D'accord et ensuite, comment je peux me baser sur ce DEJ pour construire ma diète ? Je parle des proportions, comment je calcule mes quantités afin de me developper au niveau de la masse musculaire sans trop prendre de graisse ?

[Qyers]

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Commence par lire ça.
.

Visiblement tu n'as pas lu.
Si tu n'as pas le courage de lire une page de forum, on ne va pas faire le boulot a ta place

[Chris1926]

Excusez, j'avais pas vu le lien. Je ne suis pas un habitué de ce genre de forum, je n'avais même pas vu la section! Je calcule tout ça et je reviens vers vous. Encore merci!

[Chris1926]

Désolé du double post.
Me revoici avec quelque chose de plus viable et logique, j'abandonne l'idée du low carb puisque d'après vos dires ce n'est pas quelque chose d'efficace!

OBJECTIF : Gains et développement musculaire.
OBJECTIF sur le long terme : Perdre de la masse graisseuse sans trop perdre de masse musculaire.

POIDS : 100,8 kilos.
TAILLE : 192 cm.
DEJ : 3 603 calories.



Vos avis ? Qu'est-ce que je pourrais améliorer pour avoir un gain optimal de masse musculaire/maigre sans prendre de masse graisseuse ?
Avec ce menu, je risque plus de progresser ou de stagner ?

[Chris1926]

Des nouvelles ? ^^

[Chris1926]

Bah l'huile c'est facile, je mets une cuillère à soupe pour la cuisson des escalopes et une dans le riz. Je mange actuellement les 500gr de riz, ça passe très bien pour moi. J'ai pas spécifié les légumes verts dans le tableau, j'en mange à coté quand même, souvent des concombres ou des tomates : donc des légumes crus.

Je mesure 1m92 pour 100kg, donc les 500gr de riz ne me dérange vraiment pas, d'ailleurs il m'arrive très souvent d'avoir faim après mes repas.

Ma DEJ a été calculé, oui, elle est testée depuis septembre comme je te le dis plus haut mais je peux te fournir celle des deux semaines dernières :

DEJ de 4041,5 pour les deux dernières semaines, vu que je suis intérimaire mes boulots ne sont pas réguliers (pas tous aussi physique les uns que les autres) et donc je varie très souvent entre 3603 et 4500, comme je l'ai déjà dit je n'ai pas un DEJ fixe d'où la grosse fourchette et donc pour le mois de septembre mon DEJ était de 3 603 kcal.

Merci d'avoir pris le temps de répondre en tout cas ! ^^

[Chris1926]

Oui, je voulais dire que je mangeais les 500gr pesé cru, donc je mangeais les 1kg500 par jour, et ça ne me gênais pas ! Après, tu conseilles quoi pour réduire ça, vu que ça semble ne pas être correct ! Je fais plus de repas?

[strawgpy]

Les calculateur donnent 2900 kcal et pas 3900kcal.
-400g de glucides
-200g de protéines
-110g de lipides

[Chris1926]

Sachant que ma MB est de 2 035 cal/J et que généralement c'est "seulement" une partie des calories consommées sur une journée, je ne vois pas ce qui est irréaliste d'atteindre les 3 603 kcal/j en DEJ. Sachant que la plupart de mes missions intérimaires sont de porter des cartons et/ou consiste à marcher énormément dans une journée (8h debout généralement et surtout à piétiner) + une séance de muscu 3 à 4 fois par semaine. J'arrive très facilement aux 3 600 kcal/j. Après selon les formules utilisées ça varie et ça change.

http://www.myfitnesspal.com/fr/tools/bmr-calculator : ce site me donne 2 035 kcal/j au repos.
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html : celui là me donne entre 2 219 kcal et 2 272 kcal journalier.

Pourquoi tu y crois moyen ? Je ne comprends pas trop, après je suis novice donc je veux bien te laisser le bénéfice du doute mais donne moi des explications vis-à-vis de l'irréalisme de ce résultat.

C'est entendu pour le pain de mie, je me doutais que c'était pas une solution viable sur le long terme, je vais m'acheter des flocons d'avoine.

[Qyers]

Il fait quand même 100kg, si il est pas trop gras avec un boulot physique il y a moyen quand même.

De toute façon à tester effectivement.

Sur les aliments, ça serait bien de varier un peu quand même.

[Chris1926]

L'année dernière, je m'entrainais tous les jours de la semaine et le samedi. Mes entrainements tournaient aux alentours de 400 kcal à 1000 (au moins 1 fois par semaine à ce taux là, c'était les séances cardio) kcal l'entrainement.
Mais bon depuis l'été j'ai ralentis les séances, j'en fais 3 à 4 semaines maintenant. Donc je sais pas si au niveau du métabolisme ça à jouer ou non.
Du coup, comme vous dites tous les deux, je vais tester et je vous dirais. En collation, vous me conseillez quoi ? Des fruits ou des fruits secs? Qu'est-ce que je devrais apporter en priorité (protéines, glucides, lipides) dans ces collations?
Et oui, je pensais aussi comme toi, Qyers, avec mes 100kg de poids de corps ça doit être réaliste. Mon boulot actuellement, c'est de la manutention dans les boites qui tries les colis (plus ou moins lourds). Je piétine pendant 8h et je fais des horaires de nuit, donc je dois sûrement consommer plus n'étant pas habitué au boulot de nuit.

[strawgpy]

3500 à 3800 kcal


1°)3800kcal
200g de protéines
110g de lipides
502g de glucides

2°)3800kcal
180g de protéines
140g de lipides
455g de glucides

Baisse les glucides de 200 kcal dans 15 jours

[strawgpy]

Moins qu'un conseil, un peu d'aide pour voir ou il en est.

Ma diète commence à avoir meilleur mine

[strawgpy]

Je l'ai fait au calculateur, ils doit pas commencer avec des macros au pif non plus.

[Qyers]

en fait paddy lui a déjà conseillé de commencer par noter ce qu'il mange, en gardant ses habitudes pour voir ou il en est.
C'est une façon empirique de faire, et c'est assez efficace. En plus ça a un coté éducatif assez intéressant.
Enfin, je ne crois pas qu'on ait pour habitude sur ce forum de mâcher le travail des gens, c'est pas pour rien (l'homme, le poisson, la pêche tout ca tout ca ...).

[strawgpy]

Je croyais qu'il avait prévu de démarrer sur une diète clean.

[Qyers]

On est pas a 15 jours prêts, il est pas en mode famine lui

[strawgpy]

Du coup tu te base sur quoi pour le conseiller?

Si par exemple le temps de faire sa DEJ, il consomme que 1.2g/kg de protéines par jour, ça changera rien?

Ou alors au minimum qu'il reste autour de 2g/kg.

S'il pouvait poster ses kcal d'aujourd’hui pour voir s'il part bien...

[Qyers]

Parce que globalement les gens mangent naturellement autour de leur DEJ.

Sinon on serait tous tout le temps en train de grossir ou maigrir. Hors globalement le poids des gens se maintien à peu près (hors "pic" genre au pif les vacances).