Avis programme

[Damien76]

Bonjour,


Avis sur mon programme sil vous plait.

Lundi : Biceps/Triceps/Mollets

Curl pupitre : 3x8-12
Curl incliné : 4x8-12
Triceps nuque : 3x8-12
Extension triceps poulie haute : 3x15-25
Mollets debout : 3x8-12
Mollets assis : 3x15-25
Abdos/ lombaire 4x20

Mercredi : Pecs/Dos

Développé incliné haltères : 3x8-12
Développé couché : 3x7-10
Écarté incliné avec haltère : 3x15-20
Tirage à la poulie haute large: 3x7-10
Tirage à la poulie haute serrée : 3x8-12
Traction à la machine : 3x15-20

Vendredi : Jambes/Biceps 2 /Épaules

Squat : 4x7-10
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12
Leg curl/extension : 3x15/25
Développé avec haltères 3x8-12
L-fly/Oiseau/Face pull : 3x20-25
Curl marteau : 3x8-12
Curl marteau en travers : 3x15-20
Abdos/ lombaire 4x20



Samedi : Pecs 2/Dos2

Développé incliné barre guidé : 3x8-12
Développé couché haltères : 3x7-10
Écarté incliné haltère : 3x15-20
Traction pronation : 3x7-10
Traction supination : 3x8-12
Traction à la poulie haute devant : 3x15-20


Note : en fonction de mes points forts/faible


Merci

[Damien76]

Bonjour,


dans l'attente d'une réponse constructive


Merci

[yam57]

déséquilibré, trop chargé, petits groupes en priorité. fais ,un simple half avec 5 exercices par séance max.

[Damien76]

Bonsoir,

2 ans que je travail avec le half body 4 jours et chaque muscle travailler 2 fois par semaine ,

j'aimerais changer de style de programme, voila pour quoi ce programme... auriez vous une idée ?

[Qyers]

Si tu t'entraines 4x par semaine tu as pas trop le choix.
Pour que le cycle ne soit pas trop long il faut bien diviser le corps en deux.

[Damien76]

j'ai entendu parler du PPL en 4 jours je ne connais pas... une bonne alternative non ? comment ca fonctionne ?

[Qyers]

Certains font push pull legsX2 mais avec 4 training par semaine ça te fait un cycle d'une semaine.
Au pire tu peux faire un PPL en faisant 4 séances par semaine

P
P
L
P

P
L
P
P

L
P
P
L
Etc

Ça fait en gros un cycle de 5 jours, ça va encore.

[Damien76]

https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm


Avec ce style de programme les jours p p l de la semaine change aurriez vous un exemple

Lundi
Mardi
jeudi
vendredi

ou

vendredi
Samedi

merci

[Qyers]

J'ai pas compris la question.
Tu fais 4 ou 5 training par semaine et tu fais pplpplpplppl ces jours la..

[Damien76]

Bonjour,

je vais donc partir sur le programme du forum, merci pour votre aides, y a t'il des élèments a modifier ou l'ordre d'exécution ou même me proposer un format...

SEANCE 1 – PUSH

Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – PULL

Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – LEG/ABS

Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

[Qyers]

J'ai suivi en gros ce programme pendant un moment et je l'ai trouvé pas mal.

[Damien76]

En gros ça donne pour le temps de repos ?

P Lundi
P Mardi
L Jeudi
P Vendredi

P Lundi
L Mardi
P Jeudi
P Vendredi

L Lundi
P Mardi
P Jeudi
L Vendredi

[Qyers]

C'est ça.
Si tu as pas de jour fixé ou aller en salle tu peux faire plp pause plp pause...
Ça permet de pas enchaîner le haut deux jours de suite. Dans ton cas (comme moi quand je l'ai suivi) t'es niqué mais c'est pas si gênant.

[Damien76]

si je peux éviter aller a la salle le samedi et dimanche c'est mieux pour moi

[Qyers]

et ben roule sur ce que tu as posté plus haut, ca ira.
Si a l'usage tu as mal aux coudes c'est qu'il faut changer.

[Damien76]

Merci de ton aide

[Damien76]

Bonjour,

ce style de programme et vraiment bien et me change...


je fais actuellement le programme dans l'ordre des choses Ppl à 4 jours la semaine.


Petite question, C'est bien de travailler la force et volume la suivante, puis force ext...

[Qyers]

Tu as plusieurs exercice par groupe donc tu peux faire les deux à chaque séance.

Genre D.C. 6-8
DIH 10-12