Changement de programme

[Tony88]

Bonjour à tous,

Moi c'est Tony, 31 ans, 1m65, 59kg, 3 ans de musculation dont 1an sérieusement.
Objectif: prise de masse

Cela va faire un an que je suis se programme :

PECTORAUX / TRICEPS
Développé couché haltères
Développé incline haltères
Ecarté couché/incliné (d’une séance à l’autre)
Dips
Poulie haute

DOS / BICEPS
Tirage Nuque
Tirage horizontal prise serré
Rowing un bras avec haltères
Curl avec la barre
Curl prise marteau

JAMBES / EPAULES
Presse à cuisse incliné
Leg extension / Leg curl assis (d’une séance à l’autre)
Mollet machine
Développé avec haltères assis
Élévations latérales

Voici le cycle 3jours/2jours :
Entrainement : lundi, mardi, mercredi
Repos : jeudi, vendredi
Entrainement : samedi, dimanche, lundi
Repos : mardi, mercredi
…

Je vais à la salle de sport le matin avant d’aller au boulot, mes séances dures un peu moins d’une heure.

Après près d’un an je n’ai vu aucune évolution dans mon entrainement c’est-à-dire que je pousse toujours les même poids, voir même quand je suis fatigué je baisse.

Voici les problèmes que je rencontre et pourquoi j’aimerai avoir vos conseils :

- Le fait de cibler les muscles par séance j’ai l’impression de fatigué vite et de ne pas être à fond, pour vous donner un exemple :
La séance de pectoraux, quand je commence par le développé couché haltère je peux prendre des haltères de 30Kg, après je fais le développé incliné, là je suis obligé de baisser certaine fois jusque 24 voir 22Kg pour finir la séance. Alors que quand je commence par l’incliné je peux aussi prendre des haltères de 30Kg. Donc je fini par faire les 2 exo à 26 Kg.

- Le cycle que je fais m’impose d’aller à la salle de sport le Week-end et cela ne me conviens plus.
Maintenant voilà ce que je pensais faire pour « résoudre » mon problème, faire des séances full-body d’une heure mais avec une plus grande intensité. Et faire 4 séances par semaine, lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Au moment où j’ai écrit la phrase du dessus je me suis demandé si ces jours vont bien avec un programme full body … !!!

Je vais travailler d’ici demain sur un nouveau programme, mais en attendant je reste ouvert à vos avis concernant je que j’ai di dans ce poste et à vos conseils.
Merci par avance.

[thavryleo]

Full body 3 fois par semaine avec une journée de repos entre les séances

[Qyers]

Yep, ou half 4x par semaine lundi mardi / jeudi vendredi.
Commence par le fullbody au moins ça sera radicalement différent de l'actuel.

Ton poids est stable depuis un an ?
Tu fais quoi niveau nutrition ?

[yam57]

essaye le half 4x par semaine avec peu d'exercices si tu as du mal avec la progression des charges. essaye de manger un peu plus en pensant d’abord aux protéines.
as tu un système de progression?

[Tony88]

Bonjour,

Merci pour vos retour.
J'ai pris environs 4 Kg, je n'ai pas de diète particulière !

@yam57 : qu'entends-tu pas système de progression ? Vu a question je ne dois pas en avoir !!

Voici ce que j'ai préparé :

Half Body (lundi, mardi, jeudi et vendredi)
1ère séance:
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- rowing haltère à 1 bras : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*10
- Élévations latérales : 3*12
- Curl barre : 3*8
- Triceps poulie haute : 3*8

2ème séance:
- Squat : 3*8
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8
- Presse à cuisses : 3*10
- Fentes avec haltères : 2*20
- Extensions mollets debout : 3*8
- Extensions mollets assis : 3*12
- Crunchs : 3*20


Ou bien en full body (lundi, mercredi, vendredi):
- Squat : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*8
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- Élévations latérales : 3*12
- Curl barre : 3*10
- Triceps poulie haute : 3*10
- Crunchs : 3*12

Par contre aussi bien en Half body qu'en Full body j'ai plus d'exo qu'actuellement, j'espère que fait d'avoir moins de série me permettra d'avoir un entrenement autour des 1h.

Qu'en pensez-vous ?

Merci

[Qyers]

Sur le full body :
-Tu peux retirer le DIH deja, sinon tu as trop de pec comparé au dos.
-Sur un full body tu peux alterner les exercices dans la semaine.
Par exemple :
Dos : tirage horizontal et vertical
Pecs : DC et DIH
Jambes : Squat, SDT jambes tendues, fentes
etc ...
Ca permet de travailler différents angles.
- Pas forcement besoin de faire les bras en isolation, ou tu peux aussi alterner une fois triceps une fois biceps.


Sur le half :
Tu peux virer un exo de mollet au minimum, et pareil tu peux les alterner.
A voir au ressenti mais à mon avis la presse apporte pas grand chose.
Sur le haut si tu veux réduire le volume tu peux aussi alterner biceps triceps, ou faire un half avec 2 dos + 1 pec, et l'autre 2 pec + un dos.

[Tony88]

Merci Qyers.

Mon but étant la prise de muscle, y a t'il pour moi plus d'avantage de partir sur l'un plutôt que sur l'autre ?

Merci.