Conseils programme en SPLIT 5 jours

[Awful-Sport]

Bonjour à Tous ^_^, je suis un adepte de la musculation et je situerai mon niveau vers le niveau intermédiaire.

Étant étudiant, je souhaiterai avoir des séances ne dépassant pas les 35-40 mins, j'ai donc opté pour un programme en Split sur 5 jours avec 2 jours de repos comme voici :

Lundi : Pectoraux

Pompes sur Ballon Lesté : 4x12

Dips paumes vers l'avant : 4x11

Développé Haltères avec rotation des bras à 90 Degrés : 4x9

Écartés Inclinés : 4x9

puis Circuit Abdos

Mardi : Jambes

Zercher Squat : 4x11

Squat Bulgare : 4x8 pour chaque jambes en Superset

Squat Normal lesté : 3x10

Fentes arrières : 3x8

Extension Mollet : 4x15

Mercredi : Biceps / Triceps (en Superset pour gagner du temps)

Curl en Rotation : 3x9 / Extension Couché aux Haltères : 3x12

Curl Incliné : 3x9 / Dips entre deux bancs : 3x12

Curl Marteau : 3x10 / Extension Triceps aux Haltères : 3x12

Jeudi : Épaules

Développé Haltères Assis : 3x10

Rowing Menton : 3x9

Élévations latérales bras pliés : 2x11

L'Oiseau : 2x11

puis Circuit Abdos

Vendredi : Dos

Tirage Haltères : 4x10

Tractions en pronation : 4x10

Tractions en Supination : 4x10

Rowing Barre : 4x10

Rowing Inversé : 2x10

Samedi et Dimache : REPOS

J'aurai donc quelques petites questions en rapport avec ce programme :

Pensez vous que le programme en Split 5 jours soit un bon programme ?

Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?

Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?

Enfin pensez vous que mes 2 jours de repos soit bien positionnés dans la semaine ?

Voilà, désolé pour ce Topic qui est assez long et merci d'avance pour vos réponses.

[Vato]

Salut,

Lis le 3ème lien de ma signature.

[Awful-Sport]

Woah tu as changé la perception que j'avais de mon entrainement en une page.
Je te remercie d'avoir posté ceci, sinon je me serai casser le cul à faire n'importe quoi pendant 6 mois.
Je vais essayer de suivre tes conseils en supprimant les exos d'isolations et en changeant de format d'entrainement et surtout en oubliant les idées reçues.
Pour cela, pourrais-tu s'il te plait me dire quel format d'entrainement tu me préconiserai ?
Je vais essayer d'aller à l'essentiel, faire simple et surtout m'entrainer intensivement sur des exos complets. Après je ne pourrais pas tout faire, comme par exemple le soulevé de terre, puisque j'ai des problèmes de Dos mais je vais quand même tout donner.

Merci de ta réponse, j’attends avec impatience ta nouvelle réponse.

[Μετά Ἐγώ]

Conseils programme en SPLIT 5 jours ?
Split sur 3 jours.

Je suis d'accord avec 90% de cet article anonyme.

C'est bien d'ailleurs de préciser qu'on ne sait pas qui l'a écrit (apparemment un post devenu viral).

C'est plus éthique de mettre les sources (quitte à ce qu'elles soient, comme dans ce cas, inconnues) que de repiquer des articles en "oubliant" de préciser la référence et en se disant que les gens sont trop cons pour s'en apercevoir.

[Awful-Sport]

Un format qui permette d'avoir des séances de max 40 min si possible ? un half-Body ou un split en 3 jours non ?

[Qyers]

Half ca risque de faire court. Un ppl plutôt alors.
Tu comptes t'entrainer cinq fois par semaine ?

[Μετά Ἐγώ]

Je n'y crois plus trop aux entraînements de 40 minutes.
Mais j'en ai un qui a marché. Et bien marché.

Couché (8-8-6 en échauffement jusqu'à 10 kg de la barre de travail puis 5-8 reps puis 10-12 reps avec 10 kg de moins)
Ecartés (échauffement en série de 10 puis 2 séries de 8-10 à la même charge sans aller à l'épuisement sur la première série).
Elévations latérales (idem)
Barre au front (idem)

Tractions : idem couché
Rowing : idem couché ou idem écartés
Presse : montée en échauffement en série de 10 puis une dernière série de 10-15 reps
SDJT (idem écartés)
Mollets : idem

On a deux série de travail sur chaque exercice, en répartissant l'effort sur les deux séries sur les mouvements d'isolation et en utilisant la première série plutôt pour tester ses progrès que pour pousser à fond sur les exercices de base. La seconde est dans ce cas plutôt la série de "travail" à proprement parler. On se pousse un peu plus, mais toujours sans aller à l'échec (il faut s'arrêter avant de risquer de ne pas remonter - ou descendre selon l'exercice - la barre). L'échec est à proscrire absolument mais il faut être dynamique pour chaque rep et être sérieux pour chaque rep, y compris pour l'échauffement. Il faut bien sentir la contraction.
La dernière rep peut donner lieu à une contraction volontaire si on se sent un peu trop à l'aise.
Ce qu'il faut, c'est progresser, pas se faire mal ou quoi que ce soit d'autre. Un progrès c'est une rep ou plus ou une dernière rep plus easy. Il faut l'enregistrer dans sa tête comme tel.

Trois fois par semaine, en alternant les deux entraînements (donc chaque groupe est entraîné trois fois toutes les deux semaines).

[Μετά Ἐγώ]

A l'époque je rajoutais

- du développé pour les épaules le jour 1 (du développé nuque, des répulsions contre le mur ou des développés aux haltères). Beaucoup de gens tolèrent mieux le développés avant que le nuque, ce n'est pas mon cas, mais c'est propre à ma configuration physique, sans doute
- de l'oiseau machine le jour 2 (mais en général je ne faisais pas de rame, du coup, ce qui n'était pas top).

[Vato]

LE souci des trainings courts qui peuvent être efficace, c'est qu'ils ont besoin d'un échauffement "parfait" et donc qui prend un peu de temps. Donc 45/60 minutes tout compris, y'a moyen mais moins que ça...

Donc après échauffement correct, une séance peut être expédiée en trois mouvement, 3 à 4 fois la semaine dans un full, style dips+chin-up+sdt (ou squat en alternance). Sinon le hal classique 4 fois semaine peut aussi se contenter de séances courtes de 4 exos max.

Les autres liens de ma signature donnent des programmes, expliquent le comment et le pourquoi.

[Μετά Ἐγώ]

Il y a un autre truc aussi. C’est qu’ils sont au final plus agressif nerveusement. Parce que quand on bosse sur deux séries en cherchant à améliorer ses barres sans cesse on s’approche davantage de l’echec.
L’échauffement sur un half ça peut aller vite (deux-trois séries avant chaque exercices et quelques exercices d’echauffements en plus) mais j’avoue que je n’ai jamais été un fou de l’echauffement

[Awful-Sport]

ah je vois que malheureusement vous semblez vous accordez sur le faîte qu'une séance de 40 min max est insuffisante , dommage mais si il faut que je passe à 1 heure pour avoir une séance utile je vais le faire.

Du coup je pensez partir sur un Full Body en lien avec le programme fullbody fait selon Waterbury où je changerai d'exos tout les 15 jours tout en modifiant mes formats de séries, avec 48 heures de repos entre chaque entrainement.
Qu'en pensez-vous ?

[Μετά Ἐγώ]

Non, pas complètement.
Je dis que je préfère maintenant faire plus de séries. Mais ça m'avait un temps réussi et j'étais un fervent partisan des entraînements de 40-45 minutes.
Ca m'est arrivé de quitter la salle après 30 minutes d'entraînement dans certains cas.

Si ça t'arrange de faire 40 minutes tu peux tester.
Je ne peux pas même certifier à 100% avoir de meilleurs résultats.

[Awful-Sport]

ah ok merci, ben je verrai selon le temps qui est disponible