Programme muscu et épaules fragiles

[tonyblanco]

Bonjour,
Je fais de la musculation depuis maintenant 1an et demi, et je suis face à un mur tant au niveau de mes performances qu'au niveau de mes douleurs.
Mon programme :
Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)

Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo

Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo

curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo

Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo

Mercredi Dos épaule
Tirage nuque poulie haute 4 série max rep (40-50-55-60)
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé nuque guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30- 35-40)
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo

Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)

Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds

En fonction de la patate qui me reste je fais 15 min de tapis en alternant course rapide et marche.

Donc voila pour mon programme, mes problèmes sont au niveaux des performances cela va faire plusieurs mois que je bloque sur le développé couché je plafonne à 95 kilos et que je ne progresse plus au niveau des épaules non plus d'autant plus que je suis prompte aux tendinites et contractures au niveau de ces dernières. Donc mes questions sont faut-il que j’arrête de faire des éxos ciblé sur les épaules vu qu'elles sont sollicités par les exos de pecs, de dos et la boxe ou non ? Et est-ce que mon programme est bon ou pas car les anciens de la salles ont tendances à me dire que j'en fait trop dans une séance alors que les jeunes sportifs ( mais habitués de la salle) me disent que c'est OK.

Je tiens à précisé que la salle de muscu où je vais n'ouvre que du lundi au vendredi (inclus) de 17h30 à 20h.

Voila merci d'avance

[Jin.K]

Le gros problème c'est que tu te donne trop à fond. Si tu arrive à l'échec sur chaque exo, tu vas surentraîner ton système nerveux. Et le temps qu'il récupère t'en à pour un moment

Je te conseille de faire une pause de qq jours et de repartir avec un programme force sur les exos de bases, en essayant de gérer pour t'arrêter JUSTE avant l'échec.
Il faut avoir des priorités, donne toi sur les exos sur lesquels tu veux prendre de la force, pour le reste utilise des charges modérées ou des charges légères pour pas trop te fatiguer, tu peux utiliser des tempos lent par exemple.

Les douleurs doivent aussi venir du fait que tu t'entraines trop dur.
Essaie également d'avoir un meilleur sommeil si le tien n'est pas optimal

[tonyblanco]

Merci pour ta réponse, mon médecin m'a interdit d'aller à la salle pendant une semaine et pour une fois je l'ai écouter, en général je prend mes médoc et si au bout de deux jours j'ai plus mal je retourne bombarder à la salle. Mais la je vais reprendre pépère (mais pas trop hein) et avec des temps de repos parce que j'en prenais quasiment pas . C'est un piège de toujours vouloir en faire des tonnes

Je suis parti sur ce genre de programme j'ai pas mis les poids ils sont a revoir pour certains exos

Lundi : pecs/biceps

Développé couché : 4x8-12 (max a revoir)
développé incliné altère :3x10@20kg
Pull over : 3x20@18kg

curl barre 4x8-12
curl prise marteau 4x8-12
Curl au pupitre à un bras : 3x15@10kg


Mardi : jambes

Presse à cuisse inclinée : 4x8-12 (max a revoir)
Squat : 4x8-12 (max a revoir)
leg curl : 4x8-12(max a revoir)
soulevé de terre jambe tendu (cet exo me fait un peu peur, faut que je test ou trouve une alternative)

Mollet à la presse à cuisse inclinée 4 série à l'échec
Mollet debout 4 série à l'échec


Mercredi : épaules/abdos

L-Fly allongé avec haltère 4x15-20
Développé avec haltères : 4x8-12
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coude ouverts : 4x10-15
Rowing debout à la pulie basse : 4x15-20

crunch avec rotation : 4x20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x10-15
Flexion latérales poulie basse : 4x20

Jeudi : boxe

Vendredi : dos/triceps

Traction à la poulie haute prise supination : 4x8-12
Rowing assis à la poule haute prise neutre : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse à bras : 3x8-12
soulevé de terre : 3x6-10 (idem que pour le jambe tendue)

kickback 4x12@12kilo
Extension des triceps à la poule en supination 4x12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x12

Samedi et dimanche : repos

Voila merci ^^

[yam57]

avec une fréquence de 4 x semaine, fais un half. avec 5 exercices max par séance. pas besoin de faire 4 à 5 exercices par groupe. d’autant plus que, d'après tes charges et tes reps, tu ne fais que des échauffements.

[tonyblanco]

qu'est-ce tu veux dire par que des échaufements?

[yam57]

Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo)

tu cumules des séries inutiles. c'est pour cela que tes séances comportes trop d’exercices et séries.