Mon programme de musculation

[Olivier D]

Bonsoir à tous,

J'ai 29 ans et demi, mon poids actuel est de 62 kg. Ça fait presque 6 mois que je fais de la musculation. Je vais au fitness de mon quartier tous les 2 jours. Mon programme est composée de 2 séances différentes en alternance: séance push+quad et séance pull+ischio. Jusqu'à la semaine dernière où je suis inscrit sur ce forum, je faisais plus de 10 exercices par séance. Après avoir posté mon carnet d'entraînement (voir lien dans ma signature), on m'a dit que je faisais trop d'exercice et que je devrais réduire le nombre d'exercice à 6 par séance.

Séance push+quad (programme proposé par Qyers, merci à lui):
Un developpé couché.
Un développé incliné.
Un exo deltoïde ant/latéral.
Un exo triceps.
Un exo poly quad.
Un exo d'isolation quad.
Un exo Dips.

Liste des exercices pour cette séance:
Developpé couché: Chest Press, Pectoral Machine, Vertical Chest Press, Développé couché avec 2 haltères, Développé couché avec machine, Ecarté couché avec 2 haltères.
Développé incliné: Développé incliné avec 2 haltères, Ecarté incliné avec 2 haltères.
Exo deltoïde ant/latéral: Elevations latérales avec 2 haltères, Développé militaire assis avec 2 haltères, Développé militaire debout avec une barre.
Exo triceps: Barre-Front, Musculation de Triceps avec un haltère.
Exo poly quad: Horizontale adjustable leg press.
Exo d'isolation quad: Leg Extension.
Exo Dips: Dips Press.

Séance pull+ischio (programme encore proposé par Qyers):
Un tirage vertical.
Un tirage horizontal.
Un exercice delto postérieurs.
Un biceps.
Un chaine postérieur des jambes.

Liste des exercices pour cette séance:
Tirage vertical: Tractions libres, Vertical Traction, Lat Pulldown Circular, Latt Pulldown.
Tirage horizontal: Low Rise, Pulley Row.
Exercice delto postérieurs: Oiseau.
Biceps: Curl barre.
Chaine postérieur des jambes: Leg Curling.

Je tiens à préciser que je ne fais pas tous ces exercices pour le même type de travail à chaque séance.

A la maison, je fais aussi une petite séance de musculation sur mon tapis de gym pendant 15-20 minutes tous les matins ou avant le déjeuner.
Jour 1: 2 séries de gainage ventral pendant presque 1 minute chacun, 4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant presque 1 minute chacun.
Jour 2: 1 série de gainage ventral, 2 séries de gainage latéral (1 par coté), 40-50 crunchs, 20 ramenés de genoux, 20 crunchs croisés, parfois quelques essuie-glaces

Par exemple,
Lundi: séance push, jour 1.
Mardi: repos, jour 2.
Mercredi: séance pull, jour 1.
Jeudi: repos, jour 2.
Vendredi: séance push, jour 1.
Samedi: repos, jour 2.
Dimanche: séance pull, jour 1.
Lundi: repos, jour 2.
Mardi: séance push, jour 1.
Mercredi: repos, jour 2.
Jeudi: séance pull, jour 1.
Vendredi: repos, jour 2.
Samedi: séance push, jour 1.
Dimanche: repos, jour 2.
Etc...

Que pensez-vous de mon programme? Vous avez d'autres propositions concernant le programme ou les exercices?

[Qyers]

Tu as rajouté les dips sur ton push, ça fait trop et c'est redondant avec le D.C.
C'est dips ou dc.

Sur le push tu fais un poly + un iso quad.
Du coup sur le pull il faudrait faire pareil : un poly + un iso chaîne postérieure.

Les abdos tous les jours c'est trop.
Fais un jour sur deux voir moins ça suffit.
Quant à voir tes abdos franchement ça devrait pas être dans tes objectifs. Vu ton poids tu devrais te focaliser sur la masse (ce que tu fais vu que tu cherches à manger pour grossir). Les abdos on verra quand tu feras au moins taille -10 soit 75kg.

[Olivier D]

Tu as rajouté les dips sur ton push, ça fait trop et c'est redondant avec le D.C.
C'est dips ou Développé couché.

Pour moi, ce n'est pas la même chose du point de vue du mouvement. Développé couché, je pousse mes bras vers l'avant, tandis que Dips, je pousse mes bras vers le bas (c'est l'inverse du développé militaire).
Avant que tu m'aies dit, j'avais fait Chest Press, Pectoral Machine, Dips Press, Vertical Chest Press, Développé Couché avec 2 haltères, Développé couchée en machine. Donc ça faisait 6 exercices pour le même type de travail et ça ne m'a pas posé problème.

Sur le push tu fais un poly + un iso quad.
Du coup sur le pull il faudrait faire pareil : un poly + un iso chaîne postérieure.

Ok, donc j'ajoute aussi Horizontale adjustable leg press.

Les abdos tous les jours c'est trop.

Les gainages ou les crunchs? Si c'est les gainages, inutile d'en faire tous les jours? Quant aux crunchs, je fais tous les 2 jours. C'est bon ou c'est encore trop?

[Olivier D]

Lequel est le plus efficace: travailler le même groupe musculaire tous les 4 jours ou tous les 2 jours? Car pour l'instant, je fais travailler mes pectoraux ou mes dorsaux tous les 4 jours.

Pour l'exercice d'isolation de triceps: lequel est le meilleur: barre-front ou avec un haltère?

[Qyers]

Il faut que tu arrêtes de penser que plus = mieux.

Et ne te bloque pas sur "je progresse avec ca alors je continue".
Tu pourrais progresser mieux en nous écoutant.

Tu veux optimiser ta prise de muscle ?
Half body haut/bas sur 4 séances par semaine
OU
Full body 3x par semaine.

4 - 6 exercices par séance, pas plus. Et pas de séance entre les séances, tes abdos fait les pendant tes séances.

On le répète toujours : ton muscle il grossit pas pendant les séances mais pendant le repos !
Si tu enchaines trop vite tu ne fais que détruire ton muscle sans jamais lui laisser vraiment le temps de surcompenser.

[Olivier D]

4 - 6 exercices par séance, pas plus. Et pas de séance entre les séances, tes abdos fait les pendant tes séances.

Si j'ajoute un exercice d'abdos dans la séance au fitness, je serai obligé d'enlever l'autre exercice dans cette même séance. Je préfère faire mes abdos à la maison mais ma question est de les faire quel jour (le jour de séance ou le jour de repos, pour l'instant, jusqu'à présent, je fais mes crunchs le jour de repos).
J'ai lu quelque part qu'il faudrait faire les gainages tous les jours avec un jour de repos par semaine. C'est des conneries?
Je connais les gens qui font des pompes tous les jours. Ce n'est pas bon non plus?

On le répète toujours : ton muscle il grossit pas pendant les séances mais pendant le repos !
Si tu enchaines trop vite tu ne fais que détruire ton muscle sans jamais lui laisser vraiment le temps de surcompenser.

Mais je fais travailler le même groupe musculaire tous les 4 jours (sauf mes abdos) donc ça leur laisse largement le temps de se reposer.

Pour le même type de travail, au lieu de faire un seul exercice avec 3 séries, je pourrais faire 3 exercices avec une seule série chacun. C'est moins efficace?

Tu n'as pas répondu à ma question : "Pour l'exercice d'isolation de triceps: lequel est le meilleur: barre-front ou avec un haltère?"

[Olivier D]

3 exercices que je faisais avant et que je ne les ai pas mis dans mon nouveau programme car selon vous, ces exercices sont inutiles:
Élévations d'épaules (Shrugs) (pour les trapèzes) (systématiquement chaque séance pull).
Adductor/Abductor Machine (pas systématiquement, lors de la séance ischio). De toute façon, je ne peux plus progresser car la charge maximale de cette machine est de 50 kg et je suis déjà à 50 kg.
Poste fessiers (rarement, lors de la séance ischio car je n'aime pas trop cet exercice).

[Qyers]

3 exercices que je faisais avant et que je ne les ai pas mis dans mon nouveau programme car selon vous, ces exercices sont inutiles:
Élévations d'épaules (Shrugs) (pour les trapèzes) (systématiquement chaque séance pull).
Adductor/Abductor Machine (pas systématiquement, lors de la séance ischio). De toute façon, je ne peux plus progresser car la charge maximale de cette machine est de 50 kg et je suis déjà à 50 kg.
Poste fessiers (rarement, lors de la séance ischio car je n'aime pas trop cet exercice).

Oui il faut virer ces exercices qui ne t'apportent rien.

Si j'ajoute un exercice d'abdos dans la séance au fitness, je serai obligé d'enlever l'autre exercice dans cette même séance. Je préfère faire mes abdos à la maison mais ma question est de les faire quel jour (le jour de séance ou le jour de repos, pour l'instant, jusqu'à présent, je fais mes crunchs le jour de repos).

4-5 exercices + du gainage/abdos ca suffit. Si tu préfères les faire à la maison peu importe.

J'ai lu quelque part qu'il faudrait faire les gainages tous les jours avec un jour de repos par semaine. C'est des bêtises?

Amha faire du gainage tous les jours ne t'apportera rien hormis de la fatigue.

Je connais les gens qui font des pompes tous les jours. Ce n'est pas bon non plus?

Oui c'est très con. Surtout si on fait que des pompes sans tractions.

Mais je fais travailler le même groupe musculaire tous les 4 jours (sauf mes abdos) donc ça leur laisse largement le temps de se reposer.

On est d'accord mais à travers ton discours on sent bien que ca te chatouille d'en faire plus. D'ailleurs avec tes abdos un jour sur deux la en réalité tu fais du sport tous les jours ...

Pour le même type de travail, au lieu de faire un seul exercice avec 3 séries, je pourrais faire 3 exercices avec une seule série chacun. C'est moins efficace?

Non. Trois séries du même exercice (avec l'échauffement avant).
Les trois séries doivent être dures, et au même poids.
La dernière rép de la dernière série doit être la dernière ou l'avant dernière possible (si tu fais 3x10, tu devrais pas pour voir faire plus que 10 ou 11 sur la dernière série, mais tu t’arrêtes à 10).

Tu n'as pas répondu à ma question : "Pour l'exercice d'isolation de triceps: lequel est le meilleur: barre-front ou avec un haltère?"

On s'en fou, celui que tu sens le mieux.
De toute façon tu n'as même pas besoin de faire de l'isolation des bras, avec le développé pec et épaules tu bosses déjà les triceps.

Pour le programme, très honnêtement je te conseille par rapport au push / pull car c'est ce que tu as envie de faire et que c'est pas mauvais (et qu'il faut prendre du plaisir à ce qu'on fait). Mais je pense qu'un full body te serait plus profitable (ou un half haut/bas).

[yam57]

au vu de ton avatar, si tu veux prendre de la masse,, fais des séance courtes mais efficaces. 5 exercices de base suffisent. voir 4 même. si tu fais des séances éprouvantes et trop longues, tu auras beaucoup de mal à prendre du poids. repose toi bien et manges beaucoup.

[Olivier D]

Amha faire du gainage tous les jours ne t'apportera rien hormis de la fatigue.

Oui, pour une fois, je n'ai pas fait du gainage aujourd'hui. D'ailleurs, je n'ai pas l'impression que j'aie bien progressé. Je n'arrive pas à faire du gainage pendant plus d'une minute.

Oui c'est très con. Surtout si on fait que des pompes sans tractions.

Oui, c'est ce que je me disais. Mon cousin (âgé de 27 ans) fait 100 pompes (10 séries de 10 pompes) tous les matins d'après ma tante. Je ne sais pas s'il fait également des tractions. Je verrai mon cousin ce week-end prochain, je lui demanderai (la dernière fois que je l'ai vu, c'était Noël dernier, à cet époque, je ne faisais pas de la musculation, je n'étais pas intéressé).
Mon amie (âgée de 55 ans) fait une série de 15 pompes tous les matins mais elle ne fait pas des tractions, elle est incapable de les faire.
Mon ami (âgé de 35 ans) fait 250 pompes (5 séries de 50 pompes entrecoupées de 7 tractions) tous les 2 jours.

On est d'accord mais à travers ton discours on sent bien que ca te chatouille d'en faire plus.

Oui, j'ai envie de faire plusieurs exercices, ça me fait plaisir. Il existe plusieurs décennies voire des centaines d'exercices et ce serait dommage de ne faire que 5 exercices. Je dois "sacrifier" certaines exercices pour le bien de mes muscles.

Non. Trois séries du même exercice (avec l'échauffement avant).

Ok. D'ailleurs, je ne fais pas l'échauffement avant chaque exercice, mais le début de la séance en faisant le rameur.

Les trois séries doivent être dures, et au même poids.
La dernière rép de la dernière série doit être la dernière ou l'avant dernière possible (si tu fais 3x10, tu devrais pas pour voir faire plus que 10 ou 11 sur la dernière série, mais tu t’arrêtes à 10).

Même si je ne fais pas 10 répétitions par série (c'est-à-dire je fais les plus nombreux possible mouvements jusqu'à l'échec musculaire)? Je dois faire moins de 10 répétions par série, jusqu'à l'échec musculaire. Si je fais plus de 10 répétitions, même lors de la dernière série, je devrai augmenter la charge la prochaine séance.

On s'en fou, celui que tu sens le mieux.

Après réflexion, je prends Barre-Front, ça permet de travailler les 2 bras en même temps, donc cet exercice est plus court qu'avec un haltère.

Pour le programme, très honnêtement je te conseille par rapport au push / pull car c'est ce que tu as envie de faire et que c'est pas mauvais (et qu'il faut prendre du plaisir à ce qu'on fait). Mais je pense qu'un full body te serait plus profitable (ou un half haut/bas).

Si j'opte pour le programme full body, je devrai travailler mes pectoraux et mes dorsaux lors de la même séance? Et on peut travailler les mêmes groupes musculaires tous les 2 jours? Car avec mon programme séance push et séance pull, je fais travailler les mêmes groupes musculaires tous les 4 jours.
Si j'opte pour le programme half haut/bas, je ferai travailler le haut de mon corps lors de cette séance et le bas de mon corps lors de l'autre séance. Mais j'ai beaucoup d'exercices pour le haut et un peu d'exercices pour le bas donc ces séances seraient déséquilibrés (la séance haut du corps serait lourde tandis que la séance bas du corps serait légère).

[Olivier D]

J'irai au fitness vers 17h. Je prépare mon programme pour cette séance à venir. J'hésite entre 2 programmes concernant l'ordre chronologique.

Programme A:
Developpé couché.
Développé incliné.
Exo deltoïde ant/latéral.
Exo triceps.
Exo Dips.
Exo poly quad.
Exo d'isolation quad.

Programme B:
Developpé couché.
Développé incliné.
Exo deltoïde ant/latéral.
Exo poly quad.
Exo d'isolation quad.
Exo triceps.
Exo Dips.

Lequel est mieux? Faire des exercices pour les jambes à la fin de la séance ou au milieu de la séance?

[yam57]

supprime l'isolation. tu pourras en faire quand tu auras pris pas mal de masse. limite à 5 exercices grand max.

[Qyers]

Les jambes en premier ou en dernier.
Tu fais déja beaucoup plus de choses pour le haut que le bas, alors fais le bas en premier quand tu es encore frais au moins.

Vire moi les dips !
C'est du développé décliné, donc ca boss la même chose que le DC (ou les triceps en fonction de la position, mais tu as déja un exercice de triceps aussi).

Les trois séries doivent être dures, et au même poids.
La dernière rép de la dernière série doit être la dernière ou l'avant dernière possible (si tu fais 3x10, tu devrais pas pour voir faire plus que 10 ou 11 sur la dernière série, mais tu t’arrêtes à 10).


Même si je ne fais pas 10 répétitions par série (c'est-à-dire je fais les plus nombreux possible mouvements jusqu'à l'échec musculaire)? Je dois faire moins de 10 répétions par série, jusqu'à l'échec musculaire. Si je fais plus de 10 répétitions, même lors de la dernière série, je devrai augmenter la charge la prochaine séance.

J'ai pas compris.
Il faut prévoir une fourchette de rep.
En général à ton niveau on préconise du 8-12.
Tu prends ton exercice, au hasard le DC.
Si tu peux faire :
3x10 @40Kg
Tu essayes :
3x11 @40Kg
Si ca passe la prochaine fois tu fais :
3x12 @40KG
Si ca passe tu as donc validé le poids de 40Kg, tu montes à 42.5KG à la prochaine séance et tu redescends les rep :
3x8 @42.5
3x9@42.5
etc ...

Parfois tu valideras pas le format et ça va faire genre :
@42.5 : 10 10 8
Ben la prochaine fois tu réessayes 3x10 jusqu'à le valider.

[Olivier D]

Les jambes en premier ou en dernier.
Tu fais déja beaucoup plus de choses pour le haut que le bas, alors fais le bas en premier quand tu es encore frais au moins.

Ok, je commencerai par des exercices pour les jambes. D'habitude, je les faisais à la fin de la séance quand je me sentais un peu fatigué physiquement. La dernière fois sur Horizontale adjustable leg press, j'ai essayé la charge de 100 kg mais impossible de la soulever, du coup, j'ai réduit la charge à 90 kg là où j'ai pu faire 2 séries de 10 répétitions. Je verrai si cette séance, je serai capable de soulever la charge de 100 kg puisque je serai censé être en forme au début de la séance.

Vire moi les dips !
C'est du développé décliné, donc ca boss la même chose que le Développé couché (ou les triceps en fonction de la position, mais tu as déja un exercice de triceps aussi).

Ok, pour la séance d'aujourd'hui, je ne ferai pas les dips (je les ferai la prochaine séance push, soit vendredi, à la place d'un exo d'isolation de triceps). Aujourd'hui, je ferai Barre-front que je n'ai pas fait depuis mardi 19 septembre lors de la séance pull.
Concernant les dips, quand j'ai des coudes près de mon corps, je fais travailler mes triceps et quand j'ai des coudes écartées, je fais travailler davantage mes pectoraux, c'est bien ça?

Sur chaque machine, je garde la même charge pendant 3 ou 4 séances. Quand je peux faire plus de 10 répétitions sur toutes les séries avec la charge en question, je pourrai augmenter la charge de 5 kg lors de la prochaine séance.
Par exemple, sur Chest Press:
1ère séance Push (mardi 5 septembre avant mon séjour de 5 jours), 3 séries de 6-8 répétitions avec la charge de 40 kg.
2ème séance Push (mercredi 13 septembre), 3 séries de 8-10 répétitions avec la charge de 40 kg.
3ème séance Push (dimanche 17 septembre), 3 séries de 10-12 répétitions avec la charge de 40 kg.
4ème séance Push (jeudi 21 septembre), 3 séries de 6-8 répétitions avec la charge de 45 kg.

Yam, merci pour tes messages. Même si je ne t'ai pas répondu directement, j'ai bien lu tes messages.