Programme de musculation pour le dos

[DaZeky]

Bonjour à tous,
Je m'appelle Julien et je débute en musculation.
Je posséde chez moi un banc guidée, une barre, des haltères et des disques.
J'ai commencé un programme des prise de masse, trouvé sur fitadium, il est génial.
Mais voila, lorsque j'arrive aux exercices pour le dos, il m'indique de faire du tirage vertical, problème je n'ai pas de machine pour cela. ( ainsi que du soulevé de terre )
Alors j'aimerais savoir si une personne à un programme complet pour dos que je pourrais réalisé avec mon équipement.
Merci beaucoup.
Cordialement Julien.

[Cdric_C]

Salut,

Quel est le programme de Fitadium ?
Débutant ==> Full Body dans lequel on peut placer des tractions ou rowing pour le dos.

[Divicos]

Si tu as une barre, fais des tractions !

Et de toute façon, fais du rowing avec ta barre !

[DaZeky]

Merci de votre réponse.
J'ai choisi de faire le programme fitdium prise de masse intermédiaire
Les exercices qu'il conseille sont:
- Tirage vertical devant
- Tirage nuque
- Soulevé de terre


J'ai une barre à traction mais est-ce aussi efficace que le tirage vertical ?

[Vato]

Salut,

Donc tu fais un split, un programme avec un cycle long, ce qui va te poser problème à un moment, même si tu progresses/sembles progresser pour le moment.

[DaZeky]

J'ai allongé le programme, c'est à dire:
Lundi - Biceps, Pec, avnt bras
Mardi - Jambes, épaule, Mollet, Abdos
Mercredi - Dos, Triceps
Jeudi - Abdos
vendredi - Biceps, Pec, avnt bras
samedi i - Jambes, épaule, Mollet, Abdos
Dimanche - Dos, Triceps

Merci pour les liens, je vais les lire.

[Vato]

Ca règle le souci du cycle long mais le contenu du programme ne doit pas être correct.

[DaZeky]

Voila le programme exact:
Pecs: Dvp couché 4*10 Dvp incliné 3*10 Dips 2*max Écartes inclinés 3*12
Biceps: Curl barre 4*10 Curl alternés 3*10 Curl barre en pronation 3*12

Cuisses: Squats 5*10 Legs extension 4*10 Legs curl 4*10 ( je l'ai remplacé par du Relevé de bassin au sol n'ayant pas la machine)
Épaules: Dvp haltère assis 3*10 Élévations latérales 3*10 Oiseau 3*10
Mollets: Presse à mollets ( j'utilise un step et le poids des disques dans les 2 mains )

Dos: Tirage vertical devant 4*10 Tirage nuque 3*10 Soulevé de terre 2*10
Triceps: Extension barre front 4*10 Extension 1 haltère nuque 3*10

[Divicos]

Les tractions sont plus efficaces que le tirage vertical.

Et garde le sdt pour les jambes.

Fais du glut ham raise si tu peux. Il faut absolument un exercice de flexion de genoux.

[Μετά Ἐγώ]

- Deux tirages verticaux, de toute manière, c'est un de trop. Quand on fait trois exercices pour le dos, il vaut mieux faire un tirage horizontal, un tirage vertical (ou des tractions) et des shrugs.
- trois exercices pour les bras, c'est trop (sachant que tu en fais autant pour le dos)
- Les releves de bassin (du hip thrust, j'imagine) c'est bien mais comme je ne vois pas de mouvement de lombaires tu devrais peut-être les remplacer par du Soulevé de terre jambes tendues (à faire proprement et en montant les poids progressivement).

Tu comptes tes séries d'échauffement dans ce que tu donnes ici ?