Programme musculation

[Curieuse]

Bonjour à Tous,

Il y a longtemps que je me tâte pour venir participer à ce forum. Je me lance...
Voilà, je suis inscrite à la salle de sport depuis 2 ans 1/2 et je pratique le fitness.
Pendant des mois j'ai fait un peu n'importe quoi (voire complètement). Je venais tous les jours, mais sans programme bien précis.

Et là depuis quelques mois, je pratique de façon plus réfléchie. Je vois des résultats qui me plaisent bien. Mais j'ai quand-même du mal à atteindre mes objectifs, qui se résument essentiellement par : avoir des muscles un peu plus visibles.

Voici mon programme... Pensez-vous qu'il est correct, ou au contraire... il faut tout changer ?


JOUR 1
Biking 20 à 30 mn
Presse à cuisses - 4 séries de 20 rep à 50 kg - 45 sec de récup
Glute (5 séries de 20 kg, récup 60 sec, 10 rep)
Cours de fessiers - 20 mn avec lests de 2 x 2 kg (donkey kicks etc)
Gainage (8 minutes)

JOUR 2
20 mn de step avec résistance variable
Machine à crunchs (4 rep à 25 kg, 20 rep à 17,5 kg - 60 sec de récup) le tout 4 fois
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).

JOUR 3
Course ou biking (20 mn, avec intensité progressive pour la course)
Low row (dos) 5 séries de 15 rep, avec 30 kg
épaules - 5 séries de 12 rep avec 7,5 kg
Cours de renfo général (fentes, squats, pompes, abdos, gainage) 20 mn

JOUR 4
STEP 20 mn (intensité 80 / 120 alternance)
cours de cuisses / fessiers (fentes avec 10 kg par main + relevés de bassin avec poids 10 kg) 20 mn
gainage 8 mn
cours de bras (20 mn) avec poids de 2 x 2 kg

JOUR 5
STEP / Biking 20 mn
20 minutes de cours d'abdos
10 minutes de taille (gainage latérale, statique et en mouvements, et allongée sur le côté, montée de jambes avec lests de 2 kg x 2).

JOUR 6
STEP / BIKING 20 mn
Développés couchés avec barre à vide (5 séries de 15 rep, récup 45 sec)
Cours de cuisses 15 mn (debout, jambe en arrière avec les lests, squats etc)
Renforcement général (squats, lombaires, etc) 20 mn


J'espère que mon message est clair. Sinon n'hésitez pas à me le dire (gentiment).^^
Merci

[Divicos]

Beaucoup trop de cardio. Fais de vraies séances de musculation si tu veux gagner du muscle !
Rien ne t'empêche de rajouter du cardio une ou deux fois par semaine si tu veux.

[Curieuse]

Merci beaucoup. Si je fais 15 mn de cardio pour m'échauffer à chaque séance, c'est correct ?
Quand j'ai listé le biking, il s'agit de cours vidéos avec de la résistance. Certes on transpire, mais il y a aussi des passages avec une grosse résistance, où on force à fond sur les cuisses. ça reste trop cardio selon toi ? Merci encore.

[Qyers]

Pour moi c'est surtout que ca manque de repos.
Les muscles ca se construit pas pendant une séance mais après. Si tu leur me la misère tous les jours ils peuvent pas grossir.

Sinon tu ferais mieux de faire un vrai full body 3 fois par semaine qu'un ou deux exo par jour.
Et tu annonces le nombre de rép et le poids de chaque exercice. C'est toujours les mêmes ?
tu dois augmenter le nombre de rép ou le poids à chaque séance idéalement.

[Curieuse]

J'ai un jour de repos par semaine.
J'augmente les poids oui et/ou les reps. Pour les exos au poids de corps j'ai des lests (initialement 1 kg, et depuis peu 2 kg). J'essaie de varier les exos, etc.
Merci pour vos conseils.

[Curieuse]

Hello. J'ai tenté de suivre vos conseils et hier j'ai fait une séance cuisses-fessiers :

-cours de fessiers 20 mn au sol avec des lests de 2 x 2 kg
-presse à cuisses : 1 série de 20 avec 40 kg, 3 séries de 20 avec 50 kg, et une dernière série de 20 à 60 kg
-machine Glute : 5 séries par jambe avec 20 kg
-squats et fentes (10 mn au poids de corps)
-gainage
-15 mn de steps pour finir la séance, avec une petite résistance.

Cela vous semble comment ? J'ai un peu galéré avec la machine Glute car je n'y suis pas habituée et je sens que les muscles ont été bien sollicités... A voir si je peux ajouter d'autres exos, ou améliorer ma séance...

[yam57]

ce n'est pas utile d'en faire autant. il vaut mieux préférer la fréquence à la quantité.

[Curieuse]

Merci Yam47. Concrètement, tu me conseilles quoi s'il te plait ? La dernière séance de cuisses que j'ai détaillée est correcte, ou j'enlève des exos ? Il faut que j'allège mes séances, ou que je supprime une séance dans la semaine ? Merci

[yam57]

si u veux garder cette fréquence, le mieux est un PPL. par contre si tu veux faire du cardio (step, vélo...) fais le plutôt en fin de séance ou dans des séances spécifiques.
car ce que tu fais est un peu n’importe quoi, tout est mélangé.

[Curieuse]

Merci !
J'ai vu le coach de ma salle il y a 2 semaines et bien que je lui ai parlé de prise de muscle, il m'a remis du cardio à chaque séance. Je suis d'accord que ce n'est pas bien futé, d'autant que je ne cherche pas à maigrir (je sais, il doit pas trop avoir l'habitude d'entendre ça le pauvre).

[Qyers]

Non mais les coach de salle ....

Fais toi un vrai programme ici.

Tu as envie d'aller au sport combien de fois par semaine ?

[Curieuse]

Comme tu dis, les coachs de salle... Je pourrais écrire un roman sur le thème, mais ce serait du hors-sujet, long et ennuyeux.
J'ai envie d'aller à la salle 5 à 6 fois par semaine (5 fois après le bureau, donc 1 h 00 - 1 h 10 d'entrainement en moyenne) et une fois pendant le week-end, donc avec la possibilité de faire une plus longue séance.
Je n'ai pas besoin de faire du cardio car je ne cherche pas à mincir. Mais j'aime bien me défouler de temps en temps avec 30 mn de biking (je mets de la résistance, donc ça muscle aussi me semble t'il).

Je dirais que mes points forts sont plutôt les quadris (j'ai fait beaucoup de squats/fentes/fessiers au sol, et de la presse). Par contre j'ai des bicepts en chamalow.

[Qyers]

Il faut aussi savoir respecter sa récupération, en faire trop c'est souvent contre productif.

Pour avoir des séances courtes, un peu de cardio/biking, et 5-6 séances par semaine moi je ferais un half body :

lundi : bas
mardi : haut
mercredi : biking
jeudi : haut
vendredi : bas
Samedi ou dimanche : cardio, biking, abdos ...

Si tu es fatiguée, vire la séance du mercredi.
Essaye de te créer un programme half body et on t'aidera à l'ajuster.

[Curieuse]

Merci pour vos conseils. J'ai commencé à comprendre pas mal de choses sur la muscu (la vraie, avec des vrais poids). Du coup il est clair que lorsqu'on fait une VRAIE séance, on n'a pas forcément la patate pour en faire 6 par semaine. Hier je me suis essayée aux squats à la barre. C'est un tout autre travail que les 12 000 squats au poids de corps, qui brûlent un peu, mais juste un peu au final.

[Qyers]

c'est bien

Du coup tu t'es fait un programme ?

[Curieuse]

Oui.
Le lundi et le jeudi je fais les jambes :
*20 mn d'exos pour fatiguer les fessiers, avec lests (mouvements au sol, relevés de bassin etc)
*appareil à glute
*presse à cuisses
*squats à la barre

Le mardi je fais les abdos :
*20 mn au sol en visant surtout la taille et les obliques
*gainage
*appareil avec les charges
+ un peu de biking ou je cours pour le plaisir (20 mn)

Le mercredi et le samedi ce sont les bras, et là y'a pas mal de boulot...^^
Machines pour les biceps, triceps, épaules également...
Je fais aussi les pectoraux sur la chest press et développés couchés.
Et si j'ai le temps j'ajoute du biking / step.

Le vendredi je refais des abdos, le low row pour le dos, et du cardio selon l'envie du jour.

Et dimanche REPOS.