Avis; Half Body

[Jordan V]

Salut salut !

Je me présente tout d'abord , j'ai 18 ans , je mesure 1,67 pour 52 kilos et je pratique ce sport depuis 6 mois . Je vous présente mon programme en half body , c'est une première pour mois de le faire tout seul mon programme donc j'ai du faire des erreurs surement c'est pour sa que je fait appelle a vous . Je n"ai pas encore assez de force pour faire des dips j'en fait que 3 ou 4 et de même pour les tractions donc j'ai du les bannir . Je fait sa chez moi donc j'ai très peu de matériel , j'ai un banc non inclinable que je me suis fabriquer , des haltères et un banc de musculation avec poulies . Je compte acheter bientôt une barre . J'ai fait un programme bas et haut que j'effectue lundi , mardi et jeudi , vendredi , je peut le faire que 1 ou 2 semaines par mois .

Programme bas du corp ;

Squat haltères 3*10 ( 1,30 m de repos )
Fentes haltères 3*10 (1,30 m de repos )
Leg curl 3*10 / Extension mollet haltères 3*10 ( en super set )
Crunch 5*20 / Planche 3*1 min ( en biset )

Programme haut du corp

Développer haltères 4*8 / développer assis 4*8 ( biset )
Développer militaire 4*10
Poulie prise large 6*3 / Poulie prise serrer 6*3 ( biset )
Barre front haltères 8*3 / Curl biceps 8*3 ( Super Set )

J'hésite a mettre les lombaires dans le haut du corp car j'ai pas le banc qu'il faut . On m'a dit que les exos sur tapis était moins efficaces . Donc j'hésite si vous saurait me guider dans de bon exos .

Merci d'avance

[yam57]

ne fais pas de biset ou super set.

[Jordan V]

Ok pourquoi c'est mauvais ?

[yam57]

il faut se reposer entre chaque série pour reprendre son souffle. de plus tu crée un déséquilibre sur le 2eme muscle travaillé. et tu disperse la congestion.
si tu veux prendre en force et en masse, entraine toi normalement en utilisant un système de progression.

[Jordan V]

Ok merci pour le conseil

[Jordan V]

J'ai modifier mon programme

bas corp

squat 6*10 1,30 de repos

Fentes haltères 3*10 1,30 de repos

leg curl 4*10

extension mollet 4*10

crunch 5*20 / planche 3*1 min

haut corp

Dévlopper haltére 4*8

Dévlopper militaire 4*10

poulie prise large 6*3

poulie prise serrer 6*3

barre front haltere 3*8

curl biceps 3*8

[yam57]

pour le dos, fais un tirage vertical et un tirage horizontal (pas en superset)
pour les bras, fais 3*8 et non 8*3. bien que les bars n'ont pas besoin d’être isolé quand on débute.

[Jordan V]

Ha oui ce que je pensait faire par contre j'hésite pour les triceps . J'ai un peu de mal a les travailler . J'ai le choix entre 2 exos , soit le dips entre 2 banc sa j'y arrive bien soit la barre front avec des haltères . Je sait pas lequel est le mieux ?

[yam57]

choisis l'exercice que tu ressens le mieux. mais tu peux très bien alterner les exercices sur les 2 séance de la semaine.

[Jordan V]

Ok je vais voir sa alors , merci beaucoup