Cela fait maintenant 2 ans que je m’entraîne régulièrement et que je contrôle mon alimentation. Le résultat est plutôt satisfaisant. Mon format d’entraînement actuel est un half body « à ma sauce », uniquement en poids libres : 2, voire 3 séances pour le haut par semaine et 1 séance pour le bas. J’ai malheureusement des problèmes aux genoux dont je dois tenir compte.
A peu de choses près, mes séances ressemblent à cela :
Pour le haut
- Dév. Couché haltères 4x6 à 12
- Tractions ou Rowing 3x6 à 12
- Pull-over 3x8 à 16
- Dév. Décliné/incliné ou écartés haltères 4x8 à 12
- Élévations 4x6 à 12
Pour le bas, travail des abdos, des obliques, des cuisses, fessier et mollets.
Ce format « half » m’a jusque là plutôt bien réussi. Mais j’ai atteint la stagnation. Tant au niveau des poids qu’au niveau du rendu physique (et peut-être psychologique). Du coup, je me dis qu’il est sans doute temps de songer à adapter mon programme pour surprendre à nouveau mes muscles.
Trois solutions se présentent à moi :
➢ continuer sur du half en l’adaptant
➢ tenter un PPL (je ne suis pas hyper fan de cette formule, mais pourquoi pas)
➢ tenter un split
Mon objectif actuel reste la prise de masse/volume.
Que me conseillez-vous à ce sujet ? Quelle est selon vous la formule la plus efficace ? Je partirais bien sur un split, mais j’ai une angoisse existentielle : moi qui ai pour habitude de bosser les pecs et épaules 2 à 3 fois par semaine, j’ai « peur » (c’est le cas de le dire) de ne m’en tenir qu’à une seule séance par semaine. La peur du « vide » sans doute. Or, si ça tombe, cela pourrait s’avérer bénéfique…
J’ajoute au passage que j’ai 38 ans. Une récupération plus longue entre les grands groupes est peut-être indiquée. Au niveau de l’alimentation, je tourne en ce moment à maintenance (Calories 2509 / Prot. 157,5 / Glucides 246,3 / Lipides 88,7). Je pèse 67 kilos pour 1m75.
Merci d’avance pour vos avis !
