Full body 2 jours/s débutant.

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Bonjour a tous !

Etant nouveau sur le site je tient a me présenter,

Jérôme, 24 ans 93 kilos 1m78.

Faisant du judo depuis mes 6 ans j'ai décidé il y a 1 ans de me reconvertir dans un premier temps dans la boxe anglaise qui m'a beaucoup plus et récemment du a la fermeture estival de ma salle de boxe a la musculation depuis... 2 mois !

Il y'a 2 mois donc je me suis inscrit a la salle est entrepris une sèche assez strict.
J'étais a 105 kilos pour 1m78 physique rugby-man assez large et un peu gras aussi faut le reconnaître.

Rééquilibrage alimentaire + diminution des quantités + cardio 1h 3 fois par semaine.

Me voici donc aujourd'hui a 93 et ca continue de descendre même en étant moins strict donc parfait !
La graisse des cuisses et mollet a pratiquement disparu (muscles très clairement dessiné a la presse) mais niveau haut du torse ça a pas trop évolué :'(.

Ce qui m’amène a mon nouvelle objectif celui de sculpter le tout (surtout le haut!).

Pour ça je me suis fait un petit entrainement fullbody a base de 2 séance par semaine le soir après le boulot ! J'essaye vraiment de me motiver pour faire le 3 mais c'est dur (de nature flemmard :p)

D’après la lecture d'autre topics et d'autres programmes je suis arrivé au miens que voici dans l'ordre d’exécution :

Seance A

Échauffement 5 minutes sur le tapis de course intensité modéré/Haute.

-Pecs : Développé couché haltère 3*12 rep a 14kilos/haltère (j'aime pas trop encore mais ca peut passer)
-Dos : Tirage nuque 3*12 40 kilos (celui la j'aime vraiment j'ai de bonne sensation mais j'ai pas l'impression au niveau du dos...)
-Epaules : Élévation latérales machine 3*12 30kg
-Biceps : Extension Biceps a la machine 3*12 27.50kg (Celui je l'adore a chaque fois je me pète les biceps)
-Triceps : Extension triceps a la poulie haute : 3*12 15kg
-Jambes : Presse a cuisse incliné (j'ai un sainte horreur du squat dsl) 3*15 230 kg
-Mollets : Presse a mollet 3*20 92.50 kg
-Abdos : Crunch 4*40 et Crunch Oblique 4*25

Ca me semble assez complet peut être trop complet vu les programmes que je vois sur internet, après une fois que je suis a la salle je peut y rester ca me dérange pas pour tout bien travailler.

Selon vous il y a des points a améliorer ? J'aimerai aussi me faire une séance B pour travailler les antagonistes les muscles que donc je travail moins en séance A. Et si jamais j'arrive a me motiver pour faire la 3eme séance semaine je me disais que peut etre une séance de cardio 1h (20minutes tapis/2 minutes rameur/20 minutes vélo) pouvait aider a éliminer les graisses restante sur le haut du corps ! Ou alors une seance normal !

Voila voila, Merci de la lecture et merci de vos futurs suggestions !

[Akiy]

Hey !

Tu peux nous en dire plus sur ta diète pour ta perte de poids ?

pouvait aider a éliminer les graisses restante sur le haut du corps !

Pour cela tout se fera dans l'assiette (calorie ingérées par rapport aux calories dépensées).

Pour ton fullbody (très bon choix lorsqu'on débute), il est trop chargé et contient des exos d'isolation inutiles.
Si tu compte rester sur 2 séances/semaines, pars une cette base :

- Un exo quadriceps (squat, front squat, fentes...)
- Un exo dos (tractions, rowing barre...) rowing barre
- Un exo pec (dc, dips...)
- Un exo ischios (sdt roumain, jambe tendues, hip thrust...)
- Un exo delto postérieur (oiseau)
+ éventuellement abdos

Voilà, c'est un très bonne base pour débuter et pour progresser
Pour les séries, fais en 3 avec des répétitions entre 6 et 10 + mettre en place un système de progression (que tu peux trouver sur la 1ière page de ce carnet : full-power-carnet-d-entrainement-seance ... 51798.html )
2min entre les séries pour tous les exos pour commencer (épaules, ados 1min à la limite)

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Merci de ta réponse Akiy

Niveau diet, j'ai clairement réduit les glucides sans pour autant les enlever en gros une journée type niveau diet ca donne

Petit dejeuner :
20 gr muesli noix/amandes
20 gr special K nature
125 gr fromage blanc 0%
Un verre de jus d'orange andros

Le midi :
100 gr de tomates nature
100 gr de concombre nature
200 gr de filet de dinde nature
125 gr fromage blanc 0%

Le soir :
Légumes vert (courgette, oignions, poivrons) a peu près 200 à 300 gr (je compte pas trop sur les legumes)
200 grammes filet de dinde (1 cas d'huile d'olive)
65 gr cru riz basmati si entrainement avant
Un fruit (pasteque, melon, pèche autre).

[Akiy]

En soit les aliments sont bons et ça m'a l'air plutôt bien niveau prot/glucides/lipides (peut-être un manque de lipides par contre), mais sans savoir réellement combien cela fait au niveau des kcalorie et des macro c'est compliqué...

A lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

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Niveau exercice y'a quand même pas mal de trucs que j'aime pas du tout.

Deja le squat j'ai une haine profonde pour cet exercice j'arrive pas trouver l'équilibre ni rien du coup la presse le remplace quand même pas mal non ?

En gros tout ce qui est a base de barre libre j'aime moyen, traction encore trop de poids pour que j'y arrive

Tout ce que tu donnes comme exemples c'est plus du niveau intermédiaire non ?

[Akiy]

Le soucis c'est qu'il va falloir se faire un peu violence là
Car c'est justement avec ce genre d'exo qu'un programme doit se faire

Deja le squat j'ai une haine profonde pour cet exercice j'arrive pas trouver l'équilibre ni rien du coup la presse le remplace quand même pas mal non ?

Il n'y a pas que le squat hein, front squat, squat bulgare, fentes...

traction encore trop de poids pour que j'y arrive

Tu peux t'aider d'élastique ou à la limite tirage poitrine du coup.

Tout ce que tu donnes comme exemples c'est plus du niveau intermédiaire non ?

Du tout non ^^' Il faut apprendre & commencer avec les exos de base/poly et non avec des machines.

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Pour le dos et les tractions je me posais la question.

J'ai une machine a la salle qui aide a la traction on m'a dit que c'était une bonne introduction avant de réussir les vrais.

Est ce que je peut me le faire avec la machine et dès que je peut faire les vrais je remplace ? Ou alors je fais direct du rowing ?

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Bon du coup j'ai modifié mon programme comme conseillé je vois demain ce que ça donne a la salle.

Je me suis fait un petit tableau

Partie haltère
[1] 'Développé couché haltère /PECS/ Rep 3*10 Poids ?
[2] 'Élévations latérales buste penché (Oiseau) /DELTO/ Rep 3*10 Poids ?

Partie barre
[3] 'Soulevé de terre /ISCHIOS/ Rep 3*10 Poids ?
[4] 'Rowing barre supination /DOS/ Rep 3*10 Poids ?
[5] 'Squat /QUADRICEPS/ Rep 3*10 Poids ?

Partie abdos
[6] 'Crunch 3*25
[7] 'Crunch oblique 3*20

Niveau travaille du corps je me retrouve en "point"

PECS 1
DOS 3 4
JAMBES 3 5
MOLLETS 3 5
EPAULES 1 2 3 4 5
BICEPS 4
TRICEPS 1
ABDOS 3 5 6 7

Peut etre du coup finir sur une isolation biceps / triceps / pecs vu que c'est les groupes les moins travaillé ?

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De retour de la salle, petit debrief

Partie haltère rien a dire,

Niveau barre :
- le SDT j'adore je me suis massacrés tout le corps pas du tout mal au lombaire donc nickel.
- le squat m'a posé problème. Ca me fait mal la ou la barre repose sur les épaules et ca me crispe, j'ai essayé le front squat mais impossible à faire tenir cette fichu barre.
- le rowing j'adore aussi, mais malgré l'exercice niveau biceps je trouvais ça un peu light et je me suis rajoute du curl haltère

Et abdos

Je suis ressortie lessivé de la salle top !

[Akiy]

Peut etre du coup finir sur une isolation biceps / triceps / pecs vu que c'est les groupes les moins travaillé ?

Il y a un soucis sur le nombre de fois que chaque muscle bosse dans ton récap si tu as bien suivie le "plan" que je t'ai donné pour un programme full body...

Tu peux éventuellement créer un carnet entrainement

- le squat m'a posé problème. Ca me fait mal la ou la barre repose sur les épaules et ca me crispe, j'ai essayé le front squat mais impossible à faire tenir cette fichu barre.

C'est "normal" au début car tes trapèzes ne sont pas encore suffisamment musclés pour accueillir la barre ou tu l'as peut être mal placée aussi. A force tu ne la sentira plus du tout, enfin ça ne te fera plus mal

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De retour de vacances j'ai mis à jour mon plan diététique.
Au tour du programme.

J'ai eu dans la semaine 3 fois l'occasion de le peaufiner a la salle et j'en suis venu a la conclusion que... je l'adore.
J'adore même marcher comme un canard après le squat (même si mes trapèzes disent toujours merde).
Maintenant une seul hâte y retourner et tout déchirer.

Deux ressentis quand même, mes mollets ne souffrent pas tant que ca de la séance j'ai envie de leur faire un exercice rien que pour eux. Mais aussi mon gros point faible s'est ma partie inférieure des pectoraux que je trouve pas assez sollicité avec ce full et que j'ai envie de travailler spécifiquement.

Comment je pourrais corriger ça selon vous ?