Programme trop chargé ?

[sharkallstar]

Bonjour,

Je sollicite votre avis par rapport à des récents articles que j'ai lu à propos de l'épuisement du système nerveux. Depuis quelques mois j'ai vraiment l'impression de stagner en termes de progression et je pense que mes séances sont surchargées.

Mon alimentation est irréprochable, mon sommeil un peu moins (6-7h par nuit ; pas suffisant je sais compte tenu de l'intensité des séances mais je ne pense pas que ce soit la cause première) alors je me tourne naturellement vers mon entrainement.

Mon gros problème est de toujours vouloir faire plus : toujours plus de séries et toujours jusqu'à l'échec (" dat one last rep")
Je vous mets quelques exemples de séances récentes.

* = avec assistance

Séance Pecs/Triceps :
Développé Couché : 14x60kg / 12x70 / 9x80 / 6x90* / 8x80* / 11x60
Développé Incliné haltères : 11x20kg / 12x20 / 8x22 / 9x22 / 10x18 + dropset 8x15 (au disque)
Poulies hautes (1'15) : 12x18kg / 12 / 12 / 12
Poulies basses (1'15) : 12x9kg / 12 / 12 / 12

Triceps poulie barre (1') : 14x32kg / 12x36 / 12 / 10


Séance Dos
Tractions (1') : 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Deadlift : 14x60kg / 11x90 / 8x110 / 4x130 / 10x90 / 12x70
Tirage vertical (1'30) : 12x59kg / 10 / 10 - - 10x50
Tirage horizontal (1'15) : 12x64kg / 11 / 11 - 10x41

Curl poulie barre (1') : 14x36kg / 12x41 / 11x41 / 11x41


Séances Jambes
Squat : 16x60kg / 14x80 / 10x100 / 9x100 / 8x100
Presse : 12x130kg / 10 / 9 / 8
Élévations latérales (1'10) : 12x14kg / 13 / 12 / 12 / 12
Quadriceps (2) : 12x55kg / 11x59 / 8 / 10x50
/ 9
Mollets assis : 14x35kg / 12 / 12 / 12

Je sais que je suis en retard niveau jambes, ne me jugez pas trop

Comme vous l'aurez compris je fais un split sur 3 jours.
J'ai toujours privilégié l'hypertrophie et le volume au développement de la force (hormis pour le développé couché et le deadlift).

Qu'en pensez-vous ? est-ce que cela vous semble raisonnable ou trop lourd ? est-ce bien articulé ?
Du coup je me pose beaucoup de questions, dois-je changer radicalement et passer à du full-body, par exemple...

Merci par avance du temps que vous accorderez pour me répondre

PS : Vous allez me dire " où sont les épaules ? " je m'entraine depuis 5 ans maintenant, et depuis 8 mois je place quelques développé militaire et élévations latérales par-ci par-là et ça me permet de bien maintenir mon niveau pour les épaules

[Akiy]

Hey !

Mon alimentation est irréprochable

Tu peux nous en dire plus ?

Mon gros problème est de toujours vouloir faire plus : toujours plus de séries et toujours jusqu'à l'échec (" dat one last rep")

Le soucis en fonctionnant comme cela c'est que sur des exos d'iso ok, aucun soucis, mais sur des exos de bases/poly ce n'est juste pas possible et surtout, ce n'est pas tenable pour le SN...
De plus, sur ces exos il faut mettre en place un système de progression (tu le fais peut-être déjà ?) pour justement, ne pas se cramer trop vite et donc se laisser une certaine marge pour pouvoir augmente la charge.

de stagner en termes de progression

En perf ou physiquement ? Ou les deux ?

Pour ton programme, un split peut poser un soucis pour la progression car le cycle est très long (surtout avec un split sur 3 jours...) et les muscles ne bossent qu'une fois/semaine.
Tu y gagnerais bcp à tenter le fullbody/half ou PPL (en fonction de ta fréquence d'entraînement).

Combien de temps durent tes training ? Car en soit, non ils ne sont pas trop chargés, 4 à 5 exos c'est très bien

[sharkallstar]

Merci pour ta réponse !

Niveau alimentation je pèse tous mes aliments, j'ai suffisamment d'apports en protéines, glucides, lipides. Après il est vrai que je suis passé d'un bon bulking un peu sale à une prise de masse plus sèche et clean, donc naturellement la prise de masse est plus lente.

Tu as raison, je devrais me forcer certainement à peut-être faire que 5 séries sur les gros exercices poly-articulaires car en taper 6 c'est peut-être too much.
Mais au moins tu me rassures quant au nombre d'exos, même si en nombre de séries à une vingtaine. Enfin ça me semble normal une fois qu'on est expérimenté.

Stagner en perf + physiquement.

Ce qui m'intéresse beaucoup c'est ce que tu dis à propos du split, apparemment trop long. Comment me conseillerais-tu d'articuler mes séances alors ?
C'est certain que de les bosser qu'une fois par semaine c'est limite mais c'est toujours pareil, en les bossant 2 fois je les " détruirais " moins à chaque séance ; toutefois c'est peut-être + productif sur le moyen/long-terme!

[Divicos]

Jour des jambes horrible. Tu bosses à fond les quadriceps sans bosser le reste.

[yam57]

oui, ton programme est assez chargé. si tu fais un split 3 jours, il faudrait t'entrainer 5 fois par semaine et donc avoir des séances assez courtes (4 exercices, 5 grand max en gérant les séries). une remarque au sujet de ton pyramidal, il n'est pas bon du tout au niveau des charges.il y a trop d'écart et tu ne fais que des échauffements.

[sharkallstar]

Pourquoi si j'effectue un split de 3 jours devrait-il être étalé sur 5 ? Pour décharger les séances et faire 2 moyennes séances pecs plutôt que une grosse ?

C'est vrai que j'aime m'entraîner comme ca, avec des séances chargées. Que me conseillez-vous, passer sur du fullbody ? 5 jours je trouve ça beaucoup je préfère faire 4 + 1 cardio

Et merci pour la remarque sur le pyramidale, je vais me renseigner davantage!

[Akiy]

Niveau alimentation je pèse tous mes aliments, j'ai suffisamment d'apports en protéines, glucides, lipides.

Oui ça me je m'en suis douté aha, mais ça donne quoi du coup au niveau des macro ? ^^

[yam57]

5 jours je trouve ça beaucoup je préfère faire 4

alors fais un half et non un split3. pour le pyramidal, essaye d'avoir un écart de environ 2.5% pour 1 reps de moins. par exemple:
12x75 / 9x82,5 / 6x90

[sharkallstar]

Entendu, mais pourquoi le split 3 jours pose problème, pour que je puisse comprendre réellement ?

Merci pour les conseils pour le pyramidale, je vais essayer.

Quant à mon alimentation, je suis à 80kg et ça donne ça grosso modo :

Matin
60g flocons d'avoine
200ml lait
2/3 oeufs + 1 tomate
20cl de jus de fruit

Midi
130 g de riz complet ou pâtes complètes (pesé cru)
200 g de poulet/steak haché
200 à 300 g de légumes

Après-midi
2 tranches de pain complet
Beurre de cachuète

Soir
100 g de riz complet ou pâtes complètes (pesé cru)
300 g de poisson (colin généralement)
300 g de légumes

Je sais que mes apports sont suffisants, je n'ai pas de macro précis (peut-être devrais-je ?) mais je varie les glucides en fonction de ce que je souhaite faire : pdm sale ; pdm lean ; sèche...

[angelomarseille]

Oui il est important de déterminer ses macros!
Il faut egalement calculer ta dej car il est important pour ne pas perdre du poids après.
Combien de kcal fait au total cette dej? L'as-tu testée?

[sharkallstar]

Oui ma nutrition est au top et je connais bien mon corps après 4-5 ans de musculation.

Mes interrogations étaient surtout centrées autour de mon entrainement et le split en particulier!

[Akiy]

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
> http://fougeresforce.wifeo.com/les-quin ... lifter.php

Voilà pourquoi le split n'est pas le plus conseillé.

[sharkallstar]

Merci, ça rejoint donc les articles que j'ai lu récemment !

Tant mieux, ça fait du bien un peu de changement !