Avis programme de muscu

[Arskel]

Bonjour,
Pour commencer, je viens tous juste d'arriver sur le forum, je m'appelle Dylan et j'ai 17 ans.
Il y a 6 mois environ j'ai eu un accident, 12ème vertèbre de cassé et un tassement de certaines.
J'ai fais quelques séances de kiné, celui ci me conseille de faire de la musculation ce qui m'apporterais un renforcement musculaire du dos. Chose que je suis entièrement d'accord.
Après avoir regarder les prix dans les salles de muscu autour de chez moi, je décide de pratiquer ce sport chez moi, tous simplement car au vue de mon âge, mon argent ne me permet pas de pratiquer en salle.

Depuis environ 1 mois je me suis fait un programme :
- muscu 1 jour sur 2 (environ 1h)

- échauffement (poignées, coup, jambes, chevilles)
- 1 mn de gainage basique
- 1 mn de gainage du bas du dos
- 1 mn de gainage de l'ensemble du dos
- 25 pompes
- 5 à 10 tractions : je reste en positions haute pdt 3 sec, je redescend 3 sec milieu des bras ainsi de suite
- 3 tractions bras droit
- 3 tractions bras gauche
- 5 tractions

(entre chaque exos je me repose environ 30 sec)

Après une pause de 1 min, je recommence mon programme une seconde fois, ce qui me fait 30 min de muscu.
Ensuite je continue par 30 min de vélo ou 7 km, de la montée, et du plat, mais beaucoup de petites montée autour de chez moi.

Je voudrais donc savoir ce que vous pensez de mon "programme", comment je pourrais l'améliorer, quels exercices faciles à faire à la maison me conseilleriez vous ? J'accepte tous conseil, critique.

En espérant avoir quelques réponses, merci.