Besoins d'idées de sources de protéines pour les végés

[Zekepo]

Hello à tous!

Suite aux excellents conseils que j'ai pu lire sur ce forum (merci Goulbigoulba, Akiy et tous ceux dont je ne me rappelle pas les pseudos ), je suis presque "maître" de mon alimentation.

Je ne vais pas refaire un enième topic sur la muscu quand on est végétarien ou vegan, le but ici est différent. J'ai intégré dans mon alimentation de la whey, ça me permet sans trop me casser la tête d'avoir des protéines. Je mange quand même des pois chiches etc, que je mixe avec du riz pour avoir une protéine complète.

A la rentrée, je compte faire les choses plus sérieusement (achat d'une balance, etc.) et j'aimerais bien arrêter la whey pour avoir tout ce dont j'ai besoin dans mon alimentation. J'aimerais bien des idées de par quoi la remplacer de végétal et pas trop lourd (200gr de quinoa au petit dej'- pour remplacer un shake - je veux bien forcer mais là c'est énorme en quantité et je parle même pas des glucides ni du prix ).

Merci d'avance!

[lampre_merida]

Combinaisons de légumineuses et céréales : pois chiches, haricots rouges, lentilles vertes/corail/blondes, quinoa.
Tous les dérivés du soja : tofu, protéines de soja reconstituées etc
Le saitan, un équivalent du soja mais avec de la protéine de blé

[lampre_merida]

Ou alors se questionner sur les raisons du passage à une alimentation vegan :
- si c'est pour la santé : se tourner vers des viandes / oeufs / laitages de qualité. Le prix est élevé mais en manger de petites quantités permet de remplir son besoin en protéines et d'avoir à moins de prendre la tête avec les carences ou les protéines incomplètes.
- si c'est pour la planète : idem, se tourner vers de la qualité en petite quantité.
- si c'est pour le bien-être animal : une poule pond des oeufs naturellement (même pas besoin de cop) et une vache a besoin d'être traite.
- si c'est ethique, faire au mieux avec les conseils précédents

[Zekepo]

Hello Lampre_merida, merci de m'avoir répondu.
Je mange déjà la plupart des choses que tu cites (a part le Saitan, je ne connaissais pas). Le problème c'est que pour tout ça la quantité à ingurgiter est énorme si tu veux une bonne quantité de protéines. De plus, la plupart de ces aliments sont plutôt riches en glucides.

Le casse tête c'est de savoir comment équilibrer tout ça!

Quant aux raisons qui poussent à être végé, je préférerais ne pas en parler ici (j'ai peur que des trolls pro végans et pro carné viennent flooder) - MP moi si tu es intéressé d'échanger à ce propos

[Bastoun34]

Ça s'écrit seitan avec un "e"^^ Ça se trouve dans n'importe quel magasin bio maintenant, à côté des steaks de soja et assimilés.
Si c'est végétarien et pas végétalien, en effet, les œufs sont une source de choix, et franchement, je trouve pas ça excessif niveau prix: une boite de 12 œufs bio d'une marque distributeur, c'est moins de 3€. Pour un poil plus, t'as du label rouge... Bref, pour le prix de 2 steaks de soja, t'as une boite de 12 œufs.

Sinon, pour ce qui est du pb des quantités, il faut surtout savoir quoi prendre: dans l'absolu, les légumineuses (pesé sec) contiennent plus de protéines que de la viande (on est plutôt dans les 25% de prot, voire 28 pour certaines). Tu peux également trouver des protéines de soja en morceaux, typiquement pour remplacer la viande dans des recettes: https://naturalia.fr/proteines-soja-gr-175g. C'est du 50% de protéine, pour un prix tout à fait raisonnable (moins 2€ pour 175g, sachant que tu vas pas en prendre 100g à chaque repas).

Enfin, je répète ce qu'a dit Lampe plus haut: si t'es sur du végétalien pur, la règle #1, c'est de combiner céréales complètes et légumineuse, afin de couvrir l'ensemble des acides aminés.

[Trail]

Pour complémenter ton alimentation en prot tu peux te tourner vers la Vegan Blend chez Mp.
-Pas chère
-Pas de soja
-Mixte de 3 végétaux (amine complet)
-Pas de sel ajouter (bien la prot de soja à 3g de sel au 100g...)

Je suis pas végan ou autre, juste j'évite le lait, donc la Vegan blend a été une très bonne alternative pour ma part. J'ai indiqué de chez Mp car j'ai cherché ailleurs et rien. Et puis depuis le temps que j'en prends ( et le prix surtout) je n'ai pas de raison de ne pas continuer.

[Fr3d]

- si c'est pour le bien-être animal : une poule pond des oeufs naturellement (même pas besoin de cop) et une vache a besoin d'être traite.

Mode d'emploi pour qu'une poule ponde des oeufs naturellement :

Sélectionner une race pondeuse, les poussins mâles ne sont pas une race à viande donc s'en débarasser, amputer l'espérance de vie de la poule de plusieurs années dès que sa ponte faiblit.

Mode d'emploi pour qu'une vache ait besoin d'être traitée :

comme pour les humains et les autres mammifères : le lait est produit après une gestation. Se débarasser du veau sinon comment avoir du lait ? Provoquer une nouvelle gestation dès que le lait faiblit. Amputer l'espérance de vie de la vache de plusieurs années dès qu'elle faiblit.

Edit : après je n'ai pas la science infuse, mais je trouve quand même ça dingue qu'on en soit arrivés à être si distants de ce qu'on mange tous les jours.

[kermittou]

Spiruline, soja, etc

[Alexjansen]

Faut pas abuser des légumineuses, à haute dose c'est de la saloperie. Je parle pas de la digestibilité des protéines végétales ni du tas de fibres que tu serais obligé d'avaler et de la quantité de protéines qui finirait aux chiottes plutôt que dans les tissus.

Je rejoins donc Trail sur la protéine isolée en poudre, si t'es vegan y'a que comme ça que tu t'en sortiras.
Et pour les apports de prot, 1.5/1.8 c'est le strict minimum en maintenance/prise de masse, par contre c'est insuffisant en période de sèche. (voir Helms, 3DMJ etc..)

[kermittou]

La spiruline contient tout ce qu'il te faut

65 g de protéines aux 100 grammes, hautement assimilable, et 8 des 9 acides aminés essentiels

Sans parler du bêta carotène, du fer du zinc, des vitamines contenues, des oméga 6, etc....

[Trail]

La spiruline contient tout ce qu'il te faut

65 g de protéines aux 100 grammes, hautement assimilable, et 8 des 9 acides aminés essentiels

Sans parler du bêta carotène, du fer du zinc, des vitamines contenues, des oméga 6, etc....

Sauf que tu as oublié un truc, de la spiruline de qualité correct ça a un cout notable.
Donc parler de Spiruline de t elle manière, soit il faut être producteur soit riche.

Tu vas en prendre quelque gramme point barre. Sauf si tu as de l'argent a gogo. ( Dans ce cas la, il y a mieux que la spiruline).

De toute façon, on arrêtera jamais de le dire sur ce forum, allez a l'essentiel, ne pas chercher des technique ou des aliments surcoté.
Tu peux bien te nourrir pour 20e par semaine comme avec 100e. Tu peux faire du muscle avec un FB*3 comme un U/L*3,5.
Vois ce que ta bourse te permet, puis a partir de la construit toi une base de source de protéine LA PLUS DIVERSIFIER que tu puisses te permettre.
A titre d'exemple, je me régale plus avec de la viande, les oeuf digestion mauvaise, légumineuse pareil, moins je cuisine mieux je me porte, donc je fais combo protéine vegan blend et maquereau au naturel en boite ( merci Alex avec toutes les fois ou il en a parlé) et j'ai mon quota.

[Zekepo]

Hello à tous!

Plein de supers idées et de conseils par ici! Merci à vous

[SportifoNaturel]

Hello,

Je n'ai vu personne parler de noix et d'oléagineux. Mais c'est quand même une solution efficace en terme de protéines végétales (amandes, noisettes, noix de cajou etc. c'est entre 20 et 25% de protéines).
@alexjansen tu peux détailler les problèmes de digestibilité et la "saloperie" ? Jamais entendu ca, je suis vegan depuis 3 ans, je n'ai jamais pris de poudre et plein de carnivore envient mes résultats et ma forme.

Au delà du fait qu'une spiruline de qualité coute cher, il est déconseillé d'en prendre plus de quelques grammes par jour. Cette algue est tellement minéralisée qu'elle en devient dangereuse pour la santé lorsque l'on dépasse une certaine dose(10g soit 6 g de protéines ...)

[strawgpy]

Trail a écrit:
Donc parler de Spiruline de t elle manière, soit il faut être producteur soit riche.

Tu vas en prendre quelque gramme point barre. Sauf si tu as de l'argent a gogo. ( Dans ce cas la, il y a mieux que la spiruline).

Si j'étais producteur j'en consommerais pas.
Impossible à intégrer dans un diète, les métabolites sont mal équilibrés.

SportifoNaturel a écrit:
Au delà du fait qu'une spiruline de qualité coute cher, il est déconseillé d'en prendre plus de quelques grammes par jour. Cette algue est tellement minéralisée qu'elle en devient dangereuse pour la santé lorsque l'on dépasse une certaine dose(10g soit 6 g de protéines ...)

De toute facons je crois que le max c'est 5g sinon surdose de sodium, je sais plus...
200€ le kilo, mdr

[strawgpy]

Le quorn pour la vitamine B12 également mais c'est un peu cher.

https://courses-en-ligne.carrefour.fr/5 ... 1&pk=quorn+

[Bastoun34]

@alexjansen tu peux détailler les problèmes de digestibilité et la "saloperie" ?

Pour moi, le principal soucis, c'est l'acide phytique contenu dans les légumineuses (ainsi que dans les céréales complètes), et qui va gêner l'assimilation de certaines minéraux (calcium, potassium...) en réagissant avec eux. C'est souvent un soucis avec les vegans, qui en consomment de grosses quantités.

[SportifoNaturel]

Pour moi, le principal soucis, c'est l'acide phytique contenu dans les légumineuses (ainsi que dans les céréales complètes), et qui va gêner l'assimilation de certaines minéraux (calcium, potassium...) en réagissant avec eux. C'est souvent un soucis avec les vegans, qui en consomment de grosses quantités.

Merci beaucoup pour ce retour ! Je vais me renseigner car je ne pense pas avoir ce problème, même si ma consommation de légumineuses est faible comparée à d'autres.
Ca mérite des recherches de mon coté et peut être un article
A bientôt,

[strawgpy]

Bastoun34 a écrit:
Pour moi, le principal soucis, c'est l'acide phytique contenu dans les légumineuses (ainsi que dans les céréales complètes), et qui va gêner l'assimilation de certaines minéraux (calcium, potassium...) en réagissant avec eux. C'est souvent un soucis avec les vegans, qui en consomment de grosses quantités.

Suffit de faire tremper dans l'eau et du jus de citron et de laisser les graine a l'air encore 1 jour, ensuite cuisson départ à l'eau froide, puis saler 5 minutes avant la fin de la cuisson

Pour le riz complet cuisson 25 minutes, trempage 24h dans l'eau citronné et cuisson départ à l'eau froide, compter 10 à 15 minutes de plus le temps que l'eau commence à bouillir.
En cuire 500g à la fois.

Pour les légumineuses séparer l’enveloppe de la chair avec un presse purée à moulin et passoire.
En cuire en grande quantité également.
Éviter, en particulier les haricots blancs et rouges et le soja non fermenté.

Riz semi complet cuisson 15 minutes préparation normale.

Riz basmati cuisson12 minutes préparation normale.

Des pattes et du pain complet une fois par mois ça fait pas de mal.

Inutile d’être trop obsédé par des carences en minéraux, tu peu quand même manger des haricots en boite ou du tofu et du miigan régulièrement si t'en à la volonté.

[Bastoun34]

Oui, je sais qu'en faisant tremper/germer les graines, on peut réduire en partie la quantité d'acide phytique. Néanmoins, d'une part, tout le monde n'est pas forcément au courant. D'autre part, ces méthodes (germination, acidité) ne suppriment qu'une partie de l'acide phytique. Donc en cas de grosse consommation de céréales complètes et de légumineuses, il y a toujours un risque, et mieux vaut le savoir pour pouvoir agir en conséquence (bilan sanguin, supplémentation le cas échéant).

[strawgpy]

Bastoun34 a écrit:
Oui, je sais qu'en faisant tremper/germer les graines, on peut réduire en partie la quantité d'acide phytique. Néanmoins, d'une part, tout le monde n'est pas forcément au courant. D'autre part, ces méthodes (germination, acidité) ne suppriment qu'une partie de l'acide phytique. Donc en cas de grosse consommation de céréales complètes et de légumineuses, il y a toujours un risque, et mieux vaut le savoir pour pouvoir agir en conséquence (bilan sanguin, supplémentation le cas échéant).

Je crois que l'acide pythique se trouve en majorité dans l’enveloppe, puis en plus faible quantité dans la chaire.

Il parait que l'acide phytique à des vertues
-antioxydant et anti-cancérigène
- Réduit les maladies cardiovasculaires
- Prévient le diabète
- Chélateur des métaux lourds

Et y'a aussi l'acide oxalique et les lectines.

Il parait que les aliments riches en oxalate ne pose aucun problème s'il sont consommés crus comme les épinard et le chocolat par exemple, d’ailleurs les fèves de cacao sont fermentés pendant 6 jours mais pas cuites ni torréfiées avant d’être réduites en poudre.
Les seuls oxalates qui posent problème sont ceux que notre corps produit.