Programme pour un corp athlétique

[kikidelavalette]

Bonjour je me decris : j'ai 22ans je mesure 1,79m et je pèse 65kg. J'ai toujours etait sec, j'ai commencé la musculation il y a 1 an ( j'ai par contre fais du PDC plus ou moins intensivement, par periode plus jeune) j'ai commencer avec une prise de masse car je ne pesais que 60kg au départ, je suis monter a 70kg avant de me blesser au rugby et de devoir arrêter pendant 2mois (muscu et prise de masse) quand j'ai pu recommencer j'ai pu y allez que 2x par semaine (contrarement a 4-5x pendant la prise de masse) je suis retomber a 65 kg assez rapidement.

Ma question est la suivante : quel programme (musculation et nutritif) je dois adopter pour me forger un corps athletique, puissant, vif et bien sec ?
Je n'ai fais que de la prise de masse a la salle avec un programme lourd (5 exercice 3-4serie, 8-10reps par groupe musculaire) et je pense que ce n'est pas adapté a mon but

Pour l'instant je trouve mon physique correct, (bon les jambes ont en parle pas, elles sont pas encore la) mais je n'ai pas envie de me retrouver avec un corps de bodybuilder qui paraisse massif, et j'ai tendance a prendre rapidement en musculation donc je pourrais devenir massif assez facilement et ca me fais peur au contraire je veux rester mince mais gagner en muscle si quelqu'un

[pigui171]

"tu as tendance à prendre rapidement" elle est bien bonne celle-là, rassure toi ta progression va vite s'arrêter, tout le monde progresse vite au début mais après les kilos de muscle sont durs à aller chercher. Si tu ne peux aller à la salle que deux fois par semaine fait un full body classique avec 4 5 exos.

[kikidelavalette]

Tout d'abord merci de vos réponses.
Quand je dis que je prend rapidement, j'obtiens dès résultat visible plus rapidement que mes amis par exemple.
Et je dois faire combien de séries pour combien de reps ? Je continue. 4serie de 8-10reps lourdes ?