Plus de progression (masse et perfs)

[Dzobny]

Bonjour à tous,

Je sais que le sujet est tout le temps posé et j'ai beaucoup lu avant de poster mais je considère que c'est vraiment une question "unique" pour chaque personne/programme.

J'ai commencé la musculation il y a une quizaine de mois. Plutôt sec (1m81,72kg), j'ai pris 10 kilos avec des entrainements d'abord axés full body puis en split. Le problème, c'est que je ne progresse plus. Je ne prends plus 1 gramme et, pire, je ne porte plus de poids supérieur. Je continue à me dessiner un peu mais rien de plus.

Mon entrainement actuellement est le suivant :

Jour 1 : Pecs
- DC : 4x12x90
- Dips : 4x12xPDC
- DC incliné : 4x10x80
- Ecarté avec haltères : pyramide commençant à 20x20 et finissant à 8x40 (au dessus, c'est à peine si je peux tenir l'haltère, trop grosse)
- Ecarté aux poulies : 4x12x(poids inintéressant)

+ selon mon humeur du jour, 1 ou 2 trucs en plus pour varier l'entrainement (pullover avec 30/35kg le plus souvent)

Jour 2 : Dos
- Pompes : 8x25xPDC
- Dips : 4x12xPDC
- Tractions : 4x20xPDC
- Tirages verticaux : 4x10x82
- Tirage horizontal : 4x10x86

+ 1 ou 2 exercices sur des machines de ma salle

Jour 3 : Jambes et abdos
- 4x100 abdos
- Séries d'exos aux abdos avec machines ou jambes tendues, etc.
- 4x10x220 presse à cuisses
- 4x10x80 squat (là je ne monte pas à plus par peur de blessure)
- 4x10x60 leg curl

Jour 4 : Epaules
- Développé épaules assis avec haltères en pyramide : je commence de 20x17,5 et je finis à 8x30 (impossible de lever le machin à plus de 30, pareil)
- DM : 4x10x65
- Elevations latérales : 4x12x15
- Elevations frontales : 4x12x15
- Tirage menton en pyramide : 20x30 et fin à 8x50

+ machine à épaules de ma salle, 4 séries du max de la machine

Jour 5 : Bras
- Pyramide curl debout à la barre, de 20x20 à 8x45
- Pyramide curl avec haltère : de 20x12,5 à 8x25
- DC rapproché : 4x8x70
- Extension verticale : 4x10x30
- Pompes rapprochées : 4x30xPDC

Je me finis avec de la poulie, de la machine à triceps (là les poids changent tout le temps selon la salle où je vais, entre 25 et 70kg) et une machine qui fait des extensions à la poulie où je fais 4x10x40

Repos le week-end. Je fais aussi du rugby ici et là.

Pour mon alimentation, c'est classique - je crois :
PDJ : flocons d'avoine, 4 oeufs (1 seul jaune), fruits divers
Colation : amandes
Midi : poulet, riz, légumes
Colation : amandes
Soir : thon, riz, légumes

Fromage blanc avant de me coucher.

Avant la salle, je m'avale du blanc de poulet, pareil pour après. Pas de complément alimentaire.

Je ne calcule plus tous les jours, mais je dois être autour de 3000/3500 calories.

Je vous remercie de votre aide et de vos conseils, j'imagine que je fais quelque chose de pas top, donc votre oeil sera super pour le trouver !

Bonne journée !

[Akiy]

Hey !

avec des entrainements d'abord axés full body puis en split.

Voilà certainement une des source de la stagnation Le cycle est bcp trop long entre chaque muscle et ils ne bossent qu'une fois par semaine (et franchement, la séance uniquement bras c'est pas le top ^^').

Surtout en tant que débutant... Il faut partir sur un fullbody, half ou PPL en fonction de ta fréquence d'entraînement (3,4 ou 5 jours).

Je ne calcule plus tous les jours, mais je dois être autour de 3000/3500 calories.

Niveau macro ça donne quoi ?
Là, ce total calorique, c'est ? DEJ ? DEJ +100/200kcals pour prendre du poids ?

Niveau aliments, ta diète est plutôt bien
Ne jette pas le jaune de tes œuf par contre (si tu le fais)

[Dzobny]

Salut !

Merci de ta réponse !

J'étais passé sur du split complet car le problème du full body était qu'aucun de mes muscles n'était vraiment fatigué après 1 heure d'entrainement. Je pouvais pas porter plus que mes max habituels mais je sentais que rien ne travaillait vraiment - pas de courbature, pas l'impression en sortant de la salle d'avoir fait un bon entrainement. Au moins là, en sortant de la salle, je n'ai plus de bras/pecs/épaules pour la semaine. Tu me diras qu'ils bossent peut-être, mais bon, ça ne progresse pas.

Mais j'ai jeté un oeil sur le PPL, tu penses qu'il faudrait que je passe sur ce genre de programmes ? Je vais faire un test cette semaine.

Pour le programme calorique, l'idée est de manger plus pour favoriser ma prise sans non plus éclater les plafonds caloriques car madame a pris goût à mon pack et ne veut pas, même temporairement, que ça se barre sur une prise avec trop de gras (le fameux discours du "tu es très bien comme ça, pourquoi tu veux encore prendre ?").

Pour les jaunes, t'en fais pas, ma copine en fait des gâteaux, pour son taff car j'y touche pas

[Dzobny]

Salut !

Merci pour ta réponse.

La question du rapport oeuf/cholesterol avec le fait que le jaune est quand même assez gras m'a fait opter pour une consommation limitée, mais j'avoue que c'est pas forcément super rationnel.

Merci pour le lien, c'est hyper pratique.

J'ai fait un jour "type" et j'ai les résultats suivants :

Total : 3328 calories / 198 protéines / 498 glucides / 56 lipides

Petit déj : 628 calories / 28 protéines / 97 glucides / 12 lipides
Dej : 1000 calories / 61 protéines / 167 glucides / 8 lipides
Soir : 1097 calories / 59 protéines / 164 glucides / 20 lipides
Colation 1 et Pre workout :120 calories / 10 protéines / 11 glucides / 4 lipides
Colation 2 et post workout + fromage blanc du soir : 481 calories / 4O protéines / 59 glucides / 11 lipides

Bonne journée à tous !

[yam57]

ton programme ne convient pas du tout. cycle trop long et trop d'exercices par groupe. tout est fait pour ne pas progresser. avec ta fréquence fais un PPL avec 5 exercices par séance, grand max.

[Dzobny]

Super, merci pour les conseils !

Si je résume :
- Je mange mes jaunes d'oeufs désormais
- J'augmente ma conso en bons lipides et je diminue les prots
- Je passe sur du PPL

Merci beaucoup !