Jour X :
Muscle (nombre d'exercices) : nombre de séries*
- exemples d'exercices
Jour 1 :
Pectoraux (4) : 4*4*4*3*
- Base (2) : Développé couché / Développé incliné / Dips
- Isolation (2) : Ecarté incliné / Machine / Pullover
Biceps (3) : 4*3*3*
- Curl barre / Curl haltères (rotation - supination - neutre - pronation)
Abdominaux
Jour 3 :
Dos (4) : 4*4*4*4*
- Epaisseur (2) : Rowing barre / Tirage horizontal / Rowing un bras
- Largeur (2) : Tractions / Tirage poitrine
Triceps (3) : 4*3*3*
- DC prise serré / Dips / Poulie / Extensions
Abdominaux
Jour 5 :
Jambes (5) : 4*4*4*4*4*
- Base (2) : Squats / Presse / Fentes
- Isolation (2) : Leg extension / Leg curl
- Mollets (1) : Mollets debout
Jour 6 :
Epaules (5) : 4*4*4*4*4*
- Base (2) : Développé haltères / Développé barre
- Isolation (2) : Elévations latérales (côté) / Oiseau (postérieur)
- Trapèzes (1) : Shrugs
Lombaires - Abdominaux
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