Avis programme musculation pratique depuis + de 5 ans

[axel93]

Hello à tous,

Je pense que j'étais déjà inscrit mais impossible de remettre la main sur mon pseudo ni mdp.

J'ai 31 ans. Je mesure 1m88 pour 90 kg.

J'ai commencer la musculation vers 24 ans mais sans but grandement précis (alimentation riche et gourmande ce qui à vrai dire n'a pas changer ^^), avec de longs arrêts etc.

Je reprends mes programmes de musculation avec déjà plus d'attention, en soignant un peu plus l'alimentation mais aussi l'intensité de mes programmes et surtout la régularité.

Je développe principalement le haut, je vais doucement sur les jambes suite à un ex accident.

Ainsi voilà mon programme, je souhaite avoir des avis et peut être une nouvelle direction à prendre.

Je pratique environ 1 fois par semaine ce programme, parfois 2 fois selon le temps que j'ai.

Si vous avez des exercices plus efficaces à me conseiller...

Tour de bras contracté à froid 39 /+1cm possible à vérifier
Taux de MG environ 18%
Entre chaque séries : 2min de repos
Entre chaque exercice : 3min de repos

BICEPS
• Curl barre EZ 3 séries X9 rep (40kg)
• Curl incliné haltère 3 séries X9 rep (14kg)

TRICEPS
• Extension nuque 3 séries X10 rep à (18kg)
• Tirage poulie haute

EPAULE
• Rowing menton EZ 3 séries X9 rep (40kg)
• Élévation latérale 3 séries à X16 rep (5kg)

DOS
• Tirage poitrine 3 séries à 9 rep -Poids 37/40kg environ


Autre : occasionnellement
DC 3 séries de 9 reps a 65kg, quelques tractions
Extension des triceps contre un mur
Dips banc


Merci à vous

[yam57]

ce que tu donne n'est pas un programme, mais une liste d'exercices de certaines partie du corps. dans un programme, il faut entrainer tous les corps, donner le contenu de séances (groupes entrainés) et la fréquence.

[axel93]

Je suis entièrement d'accord avec toi Yam57. Je ne pense pas avoir alors à proprement dit un programme de musculation car je ne pratique que les exercices ci-dessus à une fréquence d'une à deux fois par semaine :/

[jo berserk]

coucou je vais te dire mon avis je tien a préciser que je suis débutant alors ne prend pas se que je dit pour la réponse divine :p mes essaye de faire au moins 2 séance full body par semaine par exemple:
développer coucher 3-4 séries 8-10rep
rowing yate supination(ou pronation comme tu le sens) 3-4 séries 8-10rep
développer militaire 3 séries 8-10rep
curl barre 2-3 séries 8-12rep
triceps a la poulie 2-3 séries 8-12rep
alors j'ai vu que tu avait un problème au jambes hum je dirais que si possible essaye de faire sois du squat ou des fente mes juste au poids de corp au minimum sa serrais bien avec 3-4 séries

[axel93]

Hello JO,

Merci pour ta réponse

Pas con le coup du Squat, j’intègre ça à mon petit programme y'aura pas de soucis !

Je vais tester ca cette semaine dans ce cas



BICEPS
• Curl barre EZ 3 séries X9 rep (40)
• Curl incliné haltère 3 séries X9 rep (14kg)

TRICEPS
• Extension nuque 3 séries X10 rep à (18kg)
• Barre front avec triceps bomber

EPAULE
• Rowing menton EZ 3 séries X9 rep (40kg)
• Élévation latérale 3 séries à X16 rep (5kg)
• DC 3 séries x 9 REP Version incliné

DOS
• Tirage poitrine 3 séries à 9 REP -Poids 37/40kg environ

PEC
• DC 3 séries x 9 REP (65 kg) Version incliné

JAMBE
• SQUAT POIDS DU CORPS

Juste une petite question, tu me conseilles qu'elle ordre pour faire tout ça en 1 séance ?

[jo berserk]

pec
dos
épaule
biceps
triceps
jambe

[yam57]

ton programme n'est pas bon du out. trop d' exercices et pas dans le bon ordre. tu mets les petits groupes en priorité. il y a un programme débutant sur le site.

[axel93]

Salut Yann, et merci pour les réponses.

J'ai édité ma façon de faire. Je veux bien quelques avis si possible

Lundi : Biceps Triceps
*Barre front au triceps bomber 3X9 reps.
*Curl incliné haltère 3X9 reps.
*Dips poids du corps 3x9 reps (90kg).
*Curl Barre 3*9 reps.
*Extension nuque 3x9 reps.

Mercredi : Dos / Épaule
*Tirage poitrine 3x9 reps.
*Rowing menton 3x9 reps.
*Rowing Haltère 3x9 reps.
*DC incliné 3x9 reps.
*Élévations latérale 3x15 reps.

Vendredi : Jambes
*Squat barre (je débute).

Merci à tous

Axel

[Qyers]

toujours pas

Si tu t'entraines 3 fois par semaine il faut faire un full body, ca sera 1000 fois plus productif.
Surtout si tu es irrégulier et que des séances bougent ou sautent.

Donc à chaque séance tu dois entrainer :

jambes
dos
pec
épaules

4 a 6 exercices par séance suffisent.

[axel93]

Salut Qyers,

Merci pour ta réponse

J'ai validé un Full Body, j'ai de bonnes sensations en plus.

Lundi :
*Squat à la barre (je débute).
*Tirage poitrine 3x9 reps. 60kg
*Dips poids du corps 3x9 reps (90kg)
*Développé Militaire haltère (assis) 3x9 reps
*Curl haltères 3x9 reps
*Extension nuque 3x9 reps.


Mercredi :
*Squat à la barre (je débute).
*Tirage poitrine 3x9 reps.
*Dips poids du corps 3x9 reps (90kg)
*Développé Militaire haltère (assis) 3x9 reps
*Curl barre 3X9 reps
*Barre au front triceps bomber 3x9 reps

Vendredi idem que lundi

Bon weekend

Axel

[Qyers]

Fais de l’oiseau sur une séance à la place du DM.

Ça serait bien de faire un exo plus orienté chaîne postérieur à la place du squat sur une séance (sdtjt, fentes, hip thrust)

[axel93]

Ok, excellente idée pour les élévations et les jambes, je vais inclure ca tranquilou dans mon programme.

Concernant le haut, pense tu qu'ajouter un autre exercice du type Rowing menton ou autre serait de trop ?

Merci encore tchuss

[Qyers]

Tu en as déjà trois pour le haut (sans compter les bras) contre un pour le bas, donc oui