Besoin de conseil pour un programme.

[D.L]

Salut tout le monde,

Après un accident de moto il y a deux ans, j'ai arrêté le sport.
Motivé plus que jamais, je reprend le sport mais j'ai besoin d'un programme bien défini.
Je mesure 1.80m pour 67,3kg et j'ai une petite bouée qui s'est formé autour de mon ventre, mais je ne suis pas épais du reste du coup je reste mince malgré tout.
Mon objectif est de perdre se surplus de gras autour du ventre mais surtout prendre de la masse musculaire afin d'être épais.
Je me suis fixé 80kg sec.

Au niveau du programme, je veux faire 3 séances / semaine.
Je m'étais dis,
Lundi : Biceps/Triceps/Épaules
Mercredi : Jambes
Vendredi : Pectoraux/Dos

Et les abdos, tous les jours.

Est-il bien de faire comme ça ? Je ne suis pas spécialement fan du Fullbody.

Merci d'avance pour vos réponse,

[yam57]

ta progression sera très lente avec un cycle aussi long. et la stagnation va vite arriver. fis soit un full3x par semaine, soit un half 4x.

[pépé95]

Un petit plus serait de donner son âge quand on demande des conseils.
Car ce qui fonctionne pour les d'jeuns ne marche pas forcément pour les plus âgés

[D.L]

Bonjour,

Merci pour vos réponses yam57 et pépé95.

J'ai 25 ans.

Et moi qui n'aime pas trop travailler sur une séance tout le corps. Je crois que je n'ai pas le choix.
Avez-vous un programme type pour une séance fullbody ? Car je suppose que sur les 3 jours il ne faut pas faire les mêmes exercices ?

Merci

[yam57]

il y un programme sur le site. mais si vraiment le full ne te convient pas, au pire tu peux faire un half.

[D.L]

Le seul problème s'est que je ne pourrais pas m'y tenir sur du 4 jours ça met impossible.

[D.L]

Lundi :

- Squat :
Échauffement barre à vide x1
3x10-12

- Presse à cuisse :
3x10-12

- Développé couché :
Échauffement barre à vide x1
3x10-12

- Développé incliné :
3x10-12

- Tirage vertical pec :
3x10-12

- Tirage horizontal :
3x10-12

- Développé militaire :
3x10-12

- Biceps poulie basse/Triceps poulie haute en superset
3x10-12


Est-ce que ça peux être une séance type ?

Merci

[yam57]

ne fais qu'un seul exercice par groupe. sinon, pour le half rien en t’empêche de garder une fréquence de 3x semaine. c'est juste que le cycle sera un peu long.

[D.L]

C'est-à-dire le cycle ?

[yam57]

le nombre de jours qu'il faut pour ré-entrainer un même muscle.

[D.L]

D'accord je te remercie pour ces infos.

Mais je pense que tu as raison sur le fait que le fullbody est plus adéquate.
Ça est aussi efficace pour une prise de muscle ?

[yam57]

tout est efficace du moment que tu travailles ton muscle et respecte le repos, sans trop. il faut juste avoir le programme qui correspond à la fréquence.

[D.L]

Je te remercie pour ces précieux conseils.

Pense-tu qu'il est nécessaire de changer ma nutrition maintenant ?
Car aujourd'hui, mes repas ne sont pas super et non régulier

[Akiy]

Pense-tu qu'il est nécessaire de changer ma nutrition maintenant ?
Car aujourd'hui, mes repas ne sont pas super et non régulier

Oui, les résultats ne seront que meilleurs. C'est aussi utile pour une meilleure récupération etc car il faut apporter à ton corps ce dont il a besoin > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[D.L]

Bonjour Akiy,

Merci pour ta réponse. J'y jette un coup d’œil

[D.L]

Je fais mon sport avec ma femme. Pensez-vous quelle peut suivre le même programme que moi pour qu'on continue à le faire ensemble ?

Merci,

[yam57]

oui, bien sur. il n' y a pas d différence. il faudra juste adapter les charges à ses capacités.

[D.L]

Merci Yam57 pour ta réactivité.

j'ai retravaillé mon planning, peux-tu me dire ce que tu en pense s'il te plait.

Lundi:

Développé couché 4*8
Tirage poitrine poulie haute 4*10
Développé militaire 4*12
Curl poulie basse/Extension poulie haute (Biceps/Triceps) 4*12 en superset
Squat 4*12
Extension mollet machine 3*25
Circuit abdos.

Mercredi :

Développé incliné 4*8
Tirage honrizontal 4*10
Élévation latéral 4*12
Curl prise marteau/Extension au dessus de la tête (Biceps/Triceps) 4*12 en superset
Presse à cuisse 3*12
Extension mollet machine 3*25
Circuit abdos.

Vendredi :

Dips 4*max
Extension banc à lombaire 4*12
Oiseau 4*12
Curl barre/Développé couché prise serré 4*12 en superset
Leg curl 4*12
Extension mollet machine 3*25
Circuit abdos.

Voici le programme avec l'aide du forum que je me suis constitué sur 1 mois, puis ensuite je changerai l'ordre sur le 2 ème mois et pareil sur le 3 ème pour éviter la routine.
En espèrent que ça ne soit pas trop chargé pour ma femme qui elle souhaite se raffermir et prendre un peu de muscle.

[yam57]

ne fais pas toujours les jambes à la fin. si tu fais le l’isolation, c'est à la fin.mais le mieux pour débuter est de ne pas en faire. le mieux est de varier l' ordre. par exemple dos en 1er sur la 1ere séance, pecs sur la 2eme et jambes sur la 3eme.

[D.L]

D'accord, varier toutes les séances l'ordre des exercices.
Je vais le changer.
Pour ma femme tu pense que c'est un bon programme aussi ?
Elle mesure 1M63 pour 49.5kg elle souhaite se raffermir et perdre le surplus de masse graisseuse qu'elle a au niveau de la ceinture abdominale et des cuisses/hanches.

[yam57]

oui, le programme est bon. mais pas d’isolation, cela ne va pas aider à la perte de graisse. il faut se concentrer sur les exercices de base, plus dépensiers en calories. et surtout une bonne alimentation.

[D.L]

D'accord, pour les épaules, les bras et le leg curl ce sont de l'isolation. Il faut donc que je remplace ces exercices ?

Oui pour l'alimentation, c'est assez difficile à bien connaître mais on travail dessus

[yam57]

les bras ne sont pas utiles car ils sont déja travaillés lors des tirages et développés.. par contre tu peux faire du leg curl si tu fais déja un exercice de base pour les jambes (squat ou presse).

[D.L]

D'accord je te remercie pour tout Yam57