Programme maison besoin d'aide

[Skanky]

Bonsoir!

Je suis nouveau sur ce forum, j'ai 23 ans et pratique la musculation depuis quelques temps, un parcours classique, plus que motivé, j'ai commencé par la méthode lafay, puis j'ai passé une année en salle, j'ai du déménagé et n'ayant pas de salle à proximitée, j'ai investi dans un peu de matériel : Un banc avec son repose barre, une barre droite, une barre ez, barre tracion, haltères, et environ 50 kilos de fonte.

J'aurais aimé avoir votre avis sur mon nouveau programme, savoir si il y des choses à changer pour mieux optimiser le tout, ou autre.



Lundi pec / triceps / :

Dvpt couché 4X
Dvpt haltère incliné 4X
écarté couché 4X

Barre au front 4X
Extention haltère triceps 4X

Mardi dos/biceps

Tractions prise large 5X ..
Rowing barre 5X
extention Lombaires au sol 4X

Curl barre 4X
Curl marteau 4X

jeudi : épaules/triceps:

Dvpt militaire : 4X
Rowing menton 4X
oiseau haltère : 4X
Elevation latérale haltère 4X

Haltères au front 4X
pompes diamant 4X

Vendredi :
Squat barre frontale 4X
Soulevé de terre 4X
fentes bulgares 4X
Extentions mollets 4X

Traction suspination 4X
Curl incliné 4X
Curl haltère assis 1bras 4X

Samedi : Cardio Vélo


Si vous avez pris la peine de tout lire je vous remercie du fond du cœur

En espèrant que quelqu'un tombe sur ce topic, merci!!

[Skanky]

Personne ?

[Akiy]

Hey,

Le cycle entre chaque muscle est trop long, ils ne travaillent qu'une seule fois par semaine... Le plus optimal et ce qui marche sur la majorité de personne (surtout quand on débute), c'est le full sur 3 jours, le half sur 4 jours ou le PPL sur 5 jours.
A toi de voir sur lequel partir en fonction de ta fréquence d'entraînement

[Skanky]

Merci pour ta réponse, alors peut être rajouter un rappel de chaque muscle les différents jours? genre le jour des épaules un rappels des pecs, le jour du dos un rappel des jambes.. ? mais à ce moment là faut que j'enlève un exo parce que niveau intensité jvais le tenir que deux mois ce programme max si jcommence à rajouter pas mal de chose

Parce que j'ai fait un full body pendant un ans environ après la méthode lafay en salle avec un coach , j'ai bien pris de partout, mais je t'avouerai que le split me tente

[Skanky]

D'autres avis?

Merci en tout cas

[Akiy]

alors peut être rajouter un rappel de chaque muscle les différents jours? genre le jour des épaules un rappels des pecs, le jour du dos un rappel des jambes.. ? mais à ce moment là faut que j'enlève un exo parce que niveau intensité jvais le tenir que deux mois ce programme max si jcommence à rajouter pas mal de chose

Autant partir sur un half ou PPL du coup x)
Libre à toi te tester un split, mais comme l'a très bien dit Vato :

Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simplement pas utiliser un cycle court.

Les cycles long fonctionneront chez une petite minorité. Comme indiqué plus haut, ça sera principalement le cas des pratiquants avec une récupération longue.

Tout cela part du principe de surcompensation.

On pourrait tous utiliser un cycle long mais si cela ne correspond pas à notre période de surcompensation, on progressera moins bien et/ou moins vite qu'avec un cycle court.

Avec tout cela, il est normal qu'on dise aux membres qui viennent demander conseil d''utiliser un cycle court parce que c'est ce qui marchera dans la plupart des cas. Si ça ne fonctionne pas chez eux, c'est qu'ils font partie d'une minorité, ce sont donc des exceptions et on ne peut pas se permettre de fonctionner autrement sur le forum.

[Skanky]

Du coup tu me conseillerais quel programme toi? étant donné que je fais ça chez moi maintenant alors j'ai pas de poulies et tout, que le basique( banc , repose barre, barre olympique, barre ez, barre traction, haltères ) ?

[Akiy]

Tu as tout ce qu'il faut pour construire un bon programme
Les poulies c'est un plus, aucun soucis si tu n'en a pas.

Selon ta fréquence d'entraînement, tu peux partir sur un half ou un PPL en t'inspirant des programmes du site ou en jettant un coup d'œil sur les autres sujets.

[Skanky]

Le truc c'est qu'avec ce genre de programme j'ai pas l'impression de travailler à fond tous mes muscles contrairement à un split où là à la fin de la séance j'suis complètement out