Avis programme split

[jsgbil]

Bonjour,

ça fait 3 mois que j'ai commencé la musculation, j'ai maintenant mon petit circuit hebdomadaire mais j'aimerai savoir si il y a des choses à améliorer pour éviter le plus possible les asymétries.

J'ai une routine pour le moment de 5j/semaine

Épaule :

Développé Militaire Haltère 4x10
Élévation Latérale 4x10
Rowing Barre Ez Menton 4x10
Élévation Frontale 4x10 (j'hésite à le remplacer par Oiseau banc incliné)


Dos :

Tirage verticale 4x10
Tirage Horizontale 4x10
Rowing Machine convergente 4x15
Rowing Bûcheron Haltère 4x10


Pec :

Développé couché haltère 4x10
Développé incliné haltère 4x10
Chest press convergente 4x15
Écarté Poulis vis a vis (charge légère pour finir doucement) 4x15


Jambes :

Squat 4x8
Leg press 4x8
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Extension Mollet à la smith machine 4x15


Bras :

Biceps : Curl barre ez assis 4x10
Curl incliné 4x10
Curl prise marteau 4x10

Triceps : Tirage poulie haute 4x10
Je sais pas comment ça s'appelle mais c'est du tirage dos a la machine au dessus de la tête horizontalement (bonne chance à visualiser) 4x10
Extension nuque machine 4x12


et 3 fois par semaine selon la motivation j'ai un circuit abdo/lombaires.



Merci pour vos avis.

[Joey le musclay]

Tu vas sûrement te faire critiquer car les musclés de ce forum sont pas fan du split et encore moins pour un débutant
Mais moi qui aime bien je trouve que c'est une split équilibré et bien construit

[Akiy]

Hey,

ça fait 3 mois que j'ai commencé la musculation

Tu es donc débutant... Un split n'est pas ce qui est de plus adapté.
Pars plutôt sur un fullbody sur 3 jours ou un half sur 4 jours

Car là, le cycle entre chaque muscle est bcp trop long ! Ils ne travaillent qu'une fois par semaine, ce n'est pas optimal, surtout pour un débutant...
Et puis franchement, un training "bras"... C'est plus du brassage d'air qu'autre chose ^^'

Tu vas sûrement te faire critiquer car les musclés de ce forum sont pas fan du split et encore moins pour un débutant

Aha Je parle en connaissance en cause en fait... pour avoir testé un split à mes début, euh... J'ai clairement perdu mon temps

[jsgbil]

Tu vas sûrement te faire critiquer car les musclés de ce forum sont pas fan du split et encore moins pour un débutant
Mais moi qui aime bien je trouve que c'est une split équilibré et bien construit

Merci ^^

Hey,

Tu es donc débutant... Un split n'est pas ce qui est de plus adapté.
Pars plutôt sur un fullbody sur 3 jours ou un half sur 4 jours

Car là, le cycle entre chaque muscle est bcp trop long ! Ils ne travaillent qu'une fois par semaine, ce n'est pas optimal, surtout pour un débutant...
Et puis franchement, un training "bras"... C'est plus du brassage d'air qu'autre chose ^^'

J'ai surtout pas mal de temps libre en ce moment et ça occupe mes journées, je vais bientôt retravailler et là je pense que je passerai au full body par manque de temps

Une séance pour les bras est inutile ? Sachant que je pars de loin je suis actuellement à 60kg pour 1m75

[Joey le musclay]

Après ça dépend sûrement des personnes j'ai toujours fait du split et j'ai des résultats dont je suis assez satisfait, je pense que le mieux c'est d'un peu tester

[yam57]

ton split est trop divisé. fais 1 gros groupe + 1 petit par séance. et quand tu débutes, ce n’est pas utile de faire 4 exercices par muscle. il vaut mieux n'en faire que 2, mais plus souvent.

[Franklin Clinton]

Après ça dépend sûrement des personnes j'ai toujours fait du split et j'ai des résultats dont je suis assez satisfait, je pense que le mieux c'est d'un peu tester

J'aimerais savoir si tu as fais ça dès t'es début dans la muscul? Parce que y a une personne qui m'a proposé un ppl mais j'ai pas trop confiance en cette personne.

[Joey le musclay]

Moi j'ai toujours fait ça mais après chacun ses techniques donc faut respecter celle de chacun

[jsgbil]

Bon je pense que je vais quand même essayer un full body au moins une semaine pour voir les ressentis.

Au niveau des exercices c'est correcte ou j'en fais trop ?


Squat 4x10
Developpé couché Haltere : 4x10
Tirage Devant prise large 4x10
Developpé Haltere 4x10
Leg curl 4x15
Curl barre ez assis 4x10
Tirage Poulie Haute 4x10
Extension Mollet 4x15

[Vato]

Bonjour,

Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simplement pas utiliser un cycle court.

Les cycles long fonctionneront chez une petite minorité. Comme indiqué plus haut, ça sera principalement le cas des pratiquants avec une récupération longue.

Tout cela part du principe de surcompensation.

On pourrait tous utiliser un cycle long mais si cela ne correspond pas à notre période de surcompensation, on progressera moins bien et/ou moins vite qu'avec un cycle court.

Avec tout cela, il est normal qu'on dise aux membres qui viennent demander conseil d''utiliser un cycle court parce que c'est ce qui marchera dans la plupart des cas. Si ça ne fonctionne pas chez eux, c'est qu'ils font partie d'une minorité, ce sont donc des exceptions et on ne peut pas se permettre de fonctionner autrement sur le forum.

[Joey le musclay]

Tout à fait d'accord avec toi Vato c'est pour ça que même en adorant le split je ne me permet pas de contredire les conseils du forum.

[yam57]

ce n'es pas pas spécialement le split qui est en cause, c’est la longueur du cycle. le split n'a jamais été déconseillé, sauf pour les débutants. même s'il peut fonctionner chez certains débutants, les résultats seront plus lents qu'un full ou un half, du moins au début.
l'autre problème, est le volume d'exercices/séries par muscle.

[jsgbil]

Finalement je vais vous écouter et je vais passer en Full-Body :

Squat 3x10
Leg Curl 3x15
Elevation Mollet Smith Machine 3x15
Developpé Couché Haltere 3x10
Tirage Poulie Haute Prise large 3x10
Developé Haltere 3x10
Curl Barre/Haltere assis 3x10
Oiseau Banc incline 3x10
Extension Poulie 3x10

Des avis ?

[Vato]

Tu as trop d'exo, un full c'est 6 exos grand max, 3 peuvent suffire...

Et l'ordre c'est exo poly articulaires d'abord et isolation ensuite (si on en met)