Avis sur mon programme

[Shidoo]

Hello,

J'ai pris note des conseils que vous m'avez précédemment donnés, j'ai donc refait mon programme. Cependant, j'ai quand même décidé de ne pas faire du full body car j'aimerais vraiment mettre KO les groupes musculaires travaillés lors des entrainements et le full body me fatigue trop pour les détruires... Je suis conscient des avantages que sa pourrait me fournir mais bon.. c'est un choix
J'ai créé ce programme en prennant compte de travailler toutes les parties des muscles, sans que se soit trop long.
Je n'ai pas 5 ans d'expérience en musculation, peut-être que c'est un programme moyen... J'ai fais de mon mieux et j'ai hâte de connaître vos avis d'amélioration.

[ Fiche physique ]

Poids : 55.5kg
Taille : 1.70m
Âge : 18 ans
Corpulence : Très sec, sportif
Autre : 1 an de musculation

[ Context / But ]

Le but étant de rester sec mais de gagner un maximum en volume de muscle.
Il s'agit d'un programme plus lourd que ce que j'applique pendant mes études.
Ce programme sera appliqué pendant mes vacances d'été afin de m'y consacrer pleinement et proprement.
J'ai essayé de faire des entrainements qui touchaient un groupe de muscle dans la plus part de ses parties qui le concerne.

[ Planification ]

Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Repos
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Repos
Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Repos
(en boucle...)

[ Détails des entrainements ]

~ Pectoraux, triceps, épaules ~

* Répétition jusqu'à l'échec
- Développé couché
- Dips
- Extension des triceps au-dessus de la tête
- Développé avant haltères
- Élévations latérales haltères

~ Dos, biceps, avant-bras ~

* Répétition jusqu'à l'échec
- Tractions pronation
- Tractions en supination
- Rowing 1 bras
- Curl haltères
- Avant-bras

~ Jambes, abdominaux ~

* Répétition jusqu'à l'échec
- Squat haltère
- Fente avant haltères marteau
- Mollet debout/assis

~ Abdominaux ~

* 4 Tours sans repos
- Crunsh, le max pendant 30s
- Flutter kicks, le max pendant 30s
- Leg raises, le max pendant 30s

... Ou bien ...

* 3 Tours sans repos
- Crunsh, le max pendant 20s
- Gainage dynamique, pendant 10s
- Toe touches, max pendant 20s
- Gainage dynamique, pendant 10s
- Roman twist, le max pendant 20s
- Gainage dynamique, pendant 10s

Bonne journée, merci beaucoup

[yam57]

ne mélange pas les groupes musculaires. et fais plutôt un PPL 5 jours par semaine. avec moins d’exercices par séance. 5 est un grand maximum.

[Shidoo]

Ok merci pour ta réponse,
Par-contre je sais pas si rajouter 2jours de pause va me permettre de garder ma régularité et mon envie que j'ai maintenant

Sinon pour mes deux questions dans le sujet tout en bas tu en penses quoi ?

En gros un PPL, il faut travailler plusieurs parties sur un exercice vue que je dois 5 exercices grand max ?

[Divicos]

Tu fais déjà un ppl sauf que tu rajoutes les épaules avec les jambes ce qui est complètement contre productif. Si tu as le temps, fais ppl pause ppl pause ppl pause...

La courte portion du biceps sert à supiner la main et à fléchir le coude alors que la longue portion du biceps sert à supiner la main et à fléchir le coude. Quand l'un travaille l'autre aussi.

Si les gens font des prises de masse en mode éléphant de mer qui va partir pour un voyage océanique en hiver c'est logique qu'ils aient de la peine à mincir. Mieux vaut augmenter progressivement.

[Shidoo]

Ah ouai d'accord, merci pour ta réponse

Ce qui conviendrait à mon programme c'est ça ? ...

Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Repos
Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Repos
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Repos
Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Repos
Séance 2 ~ Dos, biceps, abdominaux
Repos
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
etc...

Merci encore pour vos réponses

[yam57]

ce que tu fais et ce que tu propose sont les mêmes choses: PPL 6 fois par semaine. comme je t'ai dit, tu vas à l’échec à cause du volume d'entrainement. place un jour de repos au milieu.

[Shidoo]

Soit je ne comprends pas, soit il y a confusion...

La dernière chose que j'ai proposé venait à faire 1 entrainement tout les 2 jours. Ce qui revient à des semaines à 4 entrainements et d'autre à 3.

Lundi ; Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Samedi : Repos
Dimanche : Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Lundi 2 : Repos
Mardi 2 : Séance 2 ~ Dos, biceps, abdominaux
Mercredi 2 : Repos
Jeudi 2 : Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
etc...

Ce n'est plus 6 entrainements par semaine .. ? Il faut aussi que je refasse mon planning des exercices car j'en ai trop apparemment ^^

[yam57]

ok, oui j'avais mal vu. donc tu dois faire un mixe entre les 2 . dans le programme 1, t'entraine 6 fois par semaine et dans le 2 tu t'entraine 4 fois. comme je t'ai dit, entraine toi 5 fois. par exemple:
-travail
-travail
-repos
-travail
-travail
-repos
-travail
-travail
-repos
...
...

[Shidoo]

Dac, super merci !

(J'ai édité la version final de mon planning dans le sujet)
Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Repos
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
Repos
Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
Séance 3 ~ Jambes, abdominaux
Repos
(en boucle...)

En ce qui concerne le détail de mes entrainements, tu m'as dis de me limiter au maximum à 5 exercices. J'ai modifié et j'ai fais ça...

Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
- Dips
- Développé avant haltères
- Développé couché
- Extension avant bras
- Élévations latérales haltères

Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
- Curl haltères pronation
- Rowing 1 bras
- Avant-bras

... Ou bien ...

- Tractions en supination
- Tractions en pronation
- Avant-bras

Séance 3 ~ Jambes, abdominaux

- Squat haltère
- Mollet debout/assis
- Fente avant haltères marteau
- Abdominaux (Exercices dans le premier message)

En faite, j'ai peur de ne pas prendre en général. Ce que je veux dire par là, par exemple, je fais du développé couché pour mes pectoraux. Mais je ne travail pas les pectoraux inférieur ni supérieur mais que la partie au milieu... C'est pour cela que je voulais faire beaucoup d'exercice qui touchait partout.

[yam57]

tu mélange encore les groupes musculaires. et ne commence jamais par un petit groupe. tu fais un exo de pecs/triceps, puis épaules, puis pecs, puis avant bras (inutile d'ailleurs), puis épaules. idem pour les autres séances tu passe des jambes aux mollets, puis jambes...

[Shidoo]

Ah.. Je sais plus où j'avais vue ça. Dans un programme, il faisait la même chose. Bon du coup, j'adapte...
"Extension avant bras" je me suis tromper, je sais plus le nom de l'exercice où l'on met une haltère derrière la tête et on travail les triceps.

J'ai vraiment l'impression qu'en faisant 5 exercices max, je n'ai que 1 exercice voire 2 par muscle et sa me paraît extrêmement peu pour avoir des résultats efficaces.

Le principe de travailler des grands groupes de muscle en premier. Je suis pas sûr d'avoir compris le principe

Séance 1 ~ Pectoraux, triceps, épaules
- Développé couché
- Dips
- Extension des triceps au-dessus de la tête
- Développé avant haltères
- Élévations latérales haltères

Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
- Curl haltères pronation
- Rowing 1 bras
- Avant-bras

... Ou bien ...

- Tractions en supination
- Tractions en pronation
- Avant-bras

Séance 3 ~ Jambes, abdominaux

- Squat haltère
- Fente avant haltères marteau
- Mollet debout/assis
- Abdominaux (Exercices dans le premier message)

[yam57]

Séance 2 ~ Dos, biceps, avant-bras
- Curl haltères pronation
- Rowing 1 bras
- Avant-bras

... Ou bien ...

- Tractions en supination
- Tractions en pronation
- Avant-bras

- 3 tractions pronation
- 3 Tractions en supination
- 4 Rowing 1 bras
- 4 curl barre

[Divicos]

Les développés travaillent l'ensemble du pectoral. Il n'y a pas de haut, bas, milieu, transversal diagonal... Le pectoral est coupé en 2. Le haut (partie claviculaire) et le bas (tout le reste). Les deux parties servent à l'adduction du bras et à sa rotation interne. La partie haute sert en plus à l'antépulsion. Donc du DC ou des dips pour les pectoraux et avec le DM, tu taperas aussi dans le haut des pectoraux qui est en retard puisqu'il y a moins de viande à faire là.

Et à chaque séance pull, fais des tractions et un rowing !

[Shidoo]

Merciii

Je pense dorénavant que j'ai un bon petit programme grâce à vous, il ne reste plus qu'a l'appliquer Merci d'avoir répondu à mes questions
Merci beaucoup