Programme full body 3 jours

[Gahb]

Bonjour,

Je m'appel Gabriel j'ai 31 ans.
Je viens de commencer la musculation depuis 2 mois maintenant et j'aurais aimé avoir un avis sur le programme que je me suis fait.
Pour ce qui est de mon allimentation, je ne pèse pas ni calcul mes calorie mais je mange sainement.
Peut être c'est un tord?

Explication du A et B
Lundi À mercredi B vendredi A
Lundi B mercredi À vendredi B ainsi de suite


A
Échauffement Vélo 30 min
Tirage devant 4x12
Pompe 4x12
Barre front pouli haute 4x12
Oiseau banc incliné 4x12
Strug 4x20
Squat 4x12
Banc lombaire 4x12
Abdo 4x10
Étirement

B
Échauffement course 30 min
Rowing barre 4x12
Développé couché 4x12
Pouli haute tirage coté 4x12
Oiseau banc incliné 4x12
Développée militaire 4x12
Squat altère 4x12
Mollet 4x12
Gainage abdo 3x1 min
Étirement

[yam57]

supprime l'isolation et ne fais que des exercices de base. le cardio n'est pas un échauffement. il faut échauffer chaque groupe sur les mouvements de base.

[Gahb]

Merci de ton conseil. Pourrais tu préciser un peut mieux s'il te plais.
Ça donnerais quelque chose comme ça.

Développé couché
Tirage devant
Développée altère
Squat
Abdo
Banc a lombaire

J'ai l'impression que ça fait peut que ça donnera rien.
Et combien de temps dois je le faire?
Pour l'echaiffement donc je fais comment chaque exercice avec des charge légère une série ou 2 et après je met mon poid voulu?

[yam57]

oui, c'est ça. ensuite tu peux varier tes séances en faisant des exercices similaires. ce n'est pas la quantité d'exercices qui compte, mais le système de progression. si tu fais beaucoup d’exercices tu auras du mal à augmenter les charges. la masse, c'est du travail court et intense.
pour les échauffements, 2 séries à charges progressives suffirent si tu débutes. par exemple 20/25 reps à 25/30% et ensuite 15/10 reps à 50%.

[Gahb]

Super merci beaucoup
Pour ce qui est de la durée je peux faire ça encore 3 mois voir plus?
Pour ce qui est de repetion du coup 12 ça fait beaucoup pour du travail intense non?

[yam57]

tu peux le faire toute ta vie si tu veux, tant que tu progresse et ne rencontre pas de problème de récupération ou autre.
le nombre de reps n'a rien voir avec l’intensité. l'intensité est du notion de travail max dans un temps défini. par contre je te conseille de varier en travaillant entre 15 et 6 reps.

[Gahb]

Ok je vois
Quand tu dis varier en travaillant entre 15 et 6 rep tu veux dire par exemple
Sur un exo 16-6-15-6 ou du progressif 15- 12-9-6 ou alors 15 et une autre séance a 6?
Et dois je augmente les charge a chaque répétition? Et comment savoir quand augmente les charge pour les futurs séance ?

[yam57]

en gros, tu peux faire de 2 façons, en utilisant un système de progression.
-tu fais par exemple 10/10/10 reps sur un exercice. au fil des séance tu fera 11/11/11, puis 12/12/12. quand tu arrive à 14/14/14, tu augmente la charge de 15/20% pour faire 6/6/6 et ainsi de suite.
-ou alors tu fais 14/10/6 en augmentant la charge de 10% entre chaque série. et tu augmentes les charges très progressivement au fil des séances. le problème est qu'il faut disposer de petits disques de 0,5 ou 0,250 kg

[Gahb]

Oki je vois.
Je te remercie grandement pour tout ces conseils et le temps que tu as pris pour me répondre.

Bien cordialement

[Divicos]

2x plus de poussée que de tirages, c'est mauvais. Et juste du squat pour les jambes, c'est très mauvais aussi.