Avis sur programme débutant

[Zekhs]

Bonjour à tous,

Je fais de la musculation depuis un mois, et je me questionne beaucoup sur mon programme.

Je mesure 1.83 m pour 68 kg et je cherche la prise de masse, je m’entraîne à domicile et je dispose d'un banc de musculation (avec barre et haltères) et d'un appareil à charge guidée.

Je m'entraîne à raison de 4 jours par semaine et j'exerce un métier assez physique (carreleur).

Lundi : Dos / Pecs (1 h 30 min)

Tirage nuque: 5 séries 12 reps
Tirage poitrine : 5 séries 12 reps
Tirage Poulie basse: 5 séries 12 reps
Pull-Over (Poulie-haute) : 5 séries 12 reps
Développé assis : 5 séries 12 reps
Butterfly : 5 séries 12 reps
Écarté Incliné : 5 séries 12 reps
Crunch : 5 séries 35 reps

Mardi : Bas du corps (1 h 30 min)

Extension des jambes : 5 séries 12 reps
Ishio-jambiers alternés : 5 séries 12 reps
Adducteur à la machine (intérieur) : 5 séries 12 reps
Adducteur à la machine (extérieur) : 5 séries 12 reps
Fessiers alternées : 5 séries 12 reps

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Pecs (1 h 30 min)

Tirage nuque: 5 séries 12 reps
Tirage poitrine : 5 séries 12 reps
Tirage Poulie basse: 5 séries 12 reps
Pull-Over (Poulie-haute) : 5 séries 12 reps
Développé assis : 5 séries 12 reps
Butterfly : 5 séries 12 reps
Écarté Incliné : 5 séries 12 reps
Crunch : 5 séries 35 reps

Vendredi : Bras (biceps, triceps, trapèzes, épaules) (1 h 20 min)

Tirage verticale : 5 séries 12 reps
élévation latérale à la poulie : 5 séries 12 reps
Extension à la poulie en pronation : 5 séries 12 reps
Curl barre debout : 5 séries 12 reps
Relevé de buste : 5 séries 30 reps
Crunch oblique : 5 séries 40 reps

J’effectue deux séances de Dos / Pecs car j'ai beaucoup de retard à ce niveau là et je veux les muscler en priorités. A la fin des séances je n'ai pas l’impression d'avoir épuisé les muscles travaillés et je n'ai jamais de douleurs le lendemain même si en un mois il y a quelques résultats physiques. J'ai essayé une séance
avec des charges plus lourde, j’atteins l'échec vers la huitième répétitions mais après la séance toujours aucune sensation d'avoir "travaillé" réellement le muscle. De plus lors de la plupart des exercices la douleur vient souvent en premier des biceps.

Je me pose donc plusieurs question:
L'entrainement est-il trop long ? Pas assez intense ? Pas assez Lourd ?
Dois-je modifier les exercices ? Les raccourcir ? Les diversifier ?

Merci d'avance pour votre avis.

[abg26]

Salut l amis ! Alors je ne suis pas non plus un expert en muscu mais pour ma part , deja 5 série par exercice c'est bien trop ! Ensuite tu ne choisis pas les bon exercice ! Développe' assis ? Remplacé par du développé couché barre suivi de développe' incliné' haltère , 3 série de chaque avec une chargée ou tu arrive quasiment en échec sur La 7/8em répétition ! C'est ce que je fais depuis plusieurs mois , et personnellement ça marche très bien ! Commence par les pec aussi non ? Ensuite pour le dos pas de traction ? Et si tu cherche à prendre de la masse en t'entrainant 4fois par semaine fait plutot un hall body avec genre lundi haut / mardi bas et mercredi repos , et jeudi haut vendredi bas ! En changeant certain exo sur deux séance pour travailler le muscle en entier !

[Zekhs]

Merci de ta réponse,

Je vais suivre ton conseil et réduire le nombre de série et choisir des exercices plus adapté en chargeant plus lourd, je vais modifié mon programme et commencé par les pecs avec les triceps et faire le dos et les bras sur une autre séance, et les jambes + bas du corps aussi. Pour les tractions je n'ai pas encore de barre fixe je vais essayé de m'en procurer une ou de la fabriquer.

[akuryuII]

Bonjour Zekhs,
Si tu souhaites continuer ton entrainement sur 4 entraînements/semaine, tu peux faire un halfbody.
Jour 1: Haut du corps
Jour 2: bas du corps
Jour 3: Repos
Jour 4: Haut du corps
Jour 5: bas du corps

Tu trouveras des programmes sur le forum pour le half body.
Sinon tu peux aussi effectuer un fullbody plus classique sur 3 entraînements/semaines.

A+

[Zekhs]

Merci Akuryu pour ta réponse,

Je viens de faire une semaine de split 4 jours, et effectivement je ne pense pas que sa correspond à mon niveau, je vais donc m'orienté sur un half body, j'ai trouvé un programme sur le site qui me correspond bien.

[Zekhs]

Bonjour,

J'ai donc fait un nouveau programme Half-Body sur 4 jour. J'aimerais avoir votre avis et savoir s'il est adapté à mon niveau et à la prise de masse.

JOUR 1 :

Développé couché barre : 6*10
Tirage poitrine : 6*10
Développé haltère épaules : 4*10
Oiseau incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 :

Squat barre nuque : 6*10
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20
Planche gainage : 3*1 min
lombaires au sol : 3*1 min

JOUR 4

Dips : 6*10
Rowing horizontal : 6*10
Développé devant barre : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5

Fente avant avec haltères: 6*15
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10
Mollets debout : 5*12
Relevés de bassin : 5*15
Planche gainage : 3*1 min

1 minute de pause entre chaque exercices et séries.