Paragraphe de présentation que tu peux sauter sans problème
Alors comme le titre l'indique j'ai envie de donner un tournant à ma vie de muscu
Je sors de 2 ans de galère avec des tendinites à répétitions et des problèmes de contractures à l'omoplate tout ça dû à un surrentrainement boxe+muscu. J'ai toujours des douleurs pénibles à l'omoplate mais rien qui me gêne lors de mes séances.
Bref, trêve de présentations j'aimerais avoir vos avis concernant un programme que j'ai façonné et testé de début mars à mi mai. Je ne peux pas m'entraîner actuellement mais je reprendrai les séances en juillet.
Cet entraînement vise principalement à prendre du dos qui est mon énorme point faible j'ai donc inséré 2 séances dos (une largeur + une épaisseur). J'ai beaucoup de mal avec la séance pecs en termes de sensation donc si vous avez des conseils n'hésitez pas.
Séance dos (épaisseur) / biceps :
- Soulevé de terre [12 - 10 - 10 - 8 - 4]
- Rowing Yates [4*10]
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée [4*(8/6/6)]
- Bi-set banc lombaire + shrugs [échec] ––> optionnel
- Curls Z [4*10]
- Bi-set curls marteau / curls inversés poulie [4*10]
- Curl pupitre [échec] ––> optionnel
- abdos
Séance pecs / triceps :
- Développé couché barre [12 - 10 - 10 - 8 - 8]
- Développé incliné haltères [10*4]
- Dips inclinés [5*max]
- Pec deck [4*10]
- Barre front "triceps bomber" [4*10]
- Bi-set : triceps poulie / dips machine [4*10]
Dos (largeur) :
- Tractions lestées [5*max]
- Tirage verticale machine [4*10]
- Pull down [4*10]
- Tractions horizontales [4*max]
- abdos
Jambes / épaules :
- Squats [6*6]
- Fentes [4*10*2]
- Bi-set leg curl / leg extension [4*10]
- Tri set sur toutes les machines mollets [4*max]
- Elévations latérales prise neutre [4*10]
- Développé haltères assis ou shoulder press [4*10]
- Oiseau banc incliné prise neutre [4*10]
J'attends vos avis !
