Avis Programme 5jours

[zoran82]

Bonjour à tous,

Je viens demander un avis sur mon programme.
Je m’entraîne 5 jours par semaine à raison de 1h par séance, et l'objectif est la prise de masse.
Le voici :

Lundi/Jeudi : Pecs/bras
Developpe couché
Developpe incliné Haltere
Butterfly/Cable Crossover
Extension triceps
Curl Biceps

Mardi/Vendredi : Dos/Epaules
Rowing
Soulevé de Terre
Tirage Verticale
Développé militaire
Tirage Menton

Mercredi :
Squat
Leg Ext
Leg Curl
Mollet (un exo à me conseiller?)


Voila en gros mon programme, hors abdos gainage. Pour ce qui est du nombre de série/répétition, je fais du 4x8, sauf pour le soulevé de terre pour lequel je préfère les séries courtes.

Qu'en pensez-vous ?

Autre petite interrogation. Mon programme est en 4x8. On imagine que je fais 4x8x80 au développé couché. Dois-je passer à 85kg, au risque de ne pas faire les 4x8 ? Ou est-il préférable de pousser à 4x10x80 voir 4x12x80 avant de monter en poids ?

Merci d'avance pour vos conseils.
A bientôt.

[yam57]

fais un PPL. pour les reps, il faut varier. tous les muscles ne réagissent pas forcément aux séries de 8 . et utilise un système de progression.

[zoran82]

Salut,

Merci pour ta réponse, je vais donc partir sur un PPL.

J'ai trouver celui-ci sur le site : https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm
Etant donné que mes disponibilités pour la salle sont du lundi au vendredi, puis-je adapter le programme comme ceci :
Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Mardi : Pull (Dos, Biceps)
Mercredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Au niveau des exos, le programme propose ceux-ci :

SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

C'est une bonne base pour commencer, que j'adapterais au fur et à mesure ?
Peut-être retirer un exo de biceps et un de triceps ?

Merci encore.

[yam57]

ce n'est pas un PPL, c'est un PPLPP. en fait tu fais la même chose. quand tu à fini le 1er cycle PPL, tu reprends PPL et non PP.

[zoran82]

Ok, donc si je comprend bien et si je reste sur 5 séances semaines :

Semaine 1 : PPLPP
Semaine 2 : LPPLP
Semaine 3 : PLPPL
etc

Au niveau des exos, ceux du programmes sont bons ?

Merci

[yam57]

voila, c'est ça. pour les exos, choisis ceux qui te donne le meilleurs résultats. remplace les shrugs inutiles par un bon exo dos.
voila un exemple de séance push:
pecs: 1 exo de base+1 iso
épaules:1 exo de base+1 iso
triceps: 1 exo

[zoran82]

Ok je vais peaufiner un peu et je démarre à partir de lundi.

Merci pour tes conseils.

[zoran82]

Pour la séance push, en suivant tes conseils :
Développé couché
Développé incliné 30%
Développé militaire
Élévation latérale
Extension Triceps poulie

Les exos de bases ne changent pas, les exos d'isolations peuvent changer si je fais deux séances/semaine ?

Le Rowing Menton est à mettre dans une séance push ou pull ?

Merci

[yam57]

Les exos de bases ne changent pas, les exos d'isolations peuvent changer si je fais deux séances/semaine ?

oui, par exemple élévations latérales et la séance suivantes tu fais l'oiseau.

pour le rowing menton, il est vrai que c’est un tirage, mais je le mettrais tout de même dans la séance épaules. cela n’est pas vraiment grave.

[zoran82]

Ok merci, du coup, je peut l’intégrer à la place du développé militaire une séance sur deux ? ou je le considère comme un exo d'iso et je le met à la place de l’élévation latéral ?