Aide programme

[Ziug]

Bonjour,
J'ai découvert véritablement l'univers de la musculation il y a quelques mois, après m'être fixé un objectif "Défi d'un an vs la spondylarthrite".
J'en suis à mon 10ème moi, j'ai vaincu la maladie malgré les raideurs restantes.
Maintenant, je souhaite sculpter un minimum mon corps.

J'ai débuté la muscu par 3 mois à la maison, puis inscription en salle depuis Janvier.
Je mesure 1m72 pour un peu moins de 72kg (j'ai perdu 6kilos dégueulasses).
Mon alimentation a été corrigée, je fais attention aux apports nécessaires.

Mon objectif n'est pas de prendre de la masse, mais de me dessiner.
Je suis pas pressé, et je veux bosser de manière optimale et pas faire n'importe quoi.

Je fais un minimum de 3 trainings / semaine, que je couple avec un peu de cardio depuis 15 jours (footing 5km) et travail abdos.
Pour chaque groupe musculaire, je fais 3 / 4 exercices et une séance dure environ 1h15/1h30, ça dépend des bavardages avec mon binome lol ^^

Voici mon programme type :
Lundi : Pecs / Triceps : RM=70kg, repos 1min30
- Développé couché : 4 séries @80%RM, repos 1min30
- Développé incliné : 4 séries @70%RM, repos 1min30
- Pec Deck : 4 séries, , repos 1min
- Finition à la poulie.

Triceps : poulie, dips, etc , repos 1min , je fais 3 exercices différents

Mardi Jambes :
- Squats guidés
- Leg curl
- Soulevé de terre
- Leg curl couché (ischios)

Mercredi : Dos / Epaules
- Tirage poitrine : 4 séries, repos 1min30
- Tirage nuque : 4 séries, repos 1min30
- Rawing guidé : 4 séries, repos 1min30
- Tirage horizontal poulie basse : 4 séries , repos 1min30
- Développé militaire
-

Jeudi : repos/ cardio / abdos

Vendredi : Re-Pecs / triceps

Samedi / dimanche : salle fermée

Je cale du gainage / abdos 1 séance sur deux. C'est pas facile à cause de mes raideurs (j'ai une spondylarthrite ankylosante).

Etant dans ma phase débutant, dois je mettre en place un programme strict ?
Dois je travailler un peu la force ou je me contente de ce que je sais porter sans penser aux poids, vu que mon objectif n'est pas de développer ma masse musculaire ?
Devrais continuer ce genre de programme et gérer seul, ou envisager un coaching personnalisé pour corriger mes erreurs eventuelles ?
La répartition des séances sur la semaine est elle correcte ?

Merci d'avance pour toute aide qui me permettra d'aller au bout de mon défi

[yam57]

Etant dans ma phase débutant, dois je mettre en place un programme strict ?
strict n'est pas le bon mot, mais si tue ne suis pas une base, tu ne pourras pas suivre ta progression.

Dois je travailler un peu la force ou je me contente de ce que je sais porter sans penser aux poids, vu que mon objectif n'est pas de développer ma masse musculaire ?
la force pure n'est pas utile, par contre il ne faut pas mettre n'importe quel poids, mais utiliser un système de progression

Devrais continuer ce genre de programme et gérer seul, ou envisager un coaching personnalisé pour corriger mes erreurs eventuelles ?
le coach personnalisé n'est pas nécessaire, d'autant plus qu'il est rare d'en trouver un bon.

La répartition des séances sur la semaine est elle correcte ?
non, le programme n'est pas bon et déséquilibré. avec ta fréquence, fais un half

[Ziug]

Merci Yam pour ton retour.
Je vais me renseigner et éplucher le site concernant les Half.
C'est pas évident de s'y retrouver !

Après quelques recherches, j'ai retenu ce plan d'entrainement :
4 trainings / semaine, repos le mecredi et week-end.

Séance n°1 : haut du corps (Pecs/Dos/Triceps/Biceps/Abdos)

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : Bas du corps (Quadriceps/Ischios/Mollets/Epaules)
-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps : (Pecs/Dos/Triceps/Biceps/Adbos)
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-relevé de jambes chaise romaine : 3 X 12-15 (1 min)


Séance n°4 : Bas du corps (Quadriceps/Ischios/Mollets/Epaules)
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

[Ziug]

Question "bête", lors des jours de repos, surtout le mercredi, puis-je caler un peu de cardio / abdos ?
Genre un footing 5km ?

[yam57]

oui,si c'est ton plaisir