Half body

[timothee.herve]

Bonjour, je commence à peine la musculation (depuis 2 mois environ) et j'aimerais commencé une prise de masse cet été car je me trouve pas au top physiquement (1m70 pour 55kg) je suis donc hectomorphe.

Je viens de finir mon programme halfbody qui était au poids du corps et aux haltères . Depuis j'ai acheté du matériel voici ma salle :



- Banc Weider pro 290 CW
- Haltères de 10 kg
- Haltères de 18 kg
-> en sachant que je peux mettre mes disques sur les haltères bien évidemment.
- 4 disque de 10 kg + 2 disques de 5 kg
- Barre 1.80m (8,5kg)

J'aimerais avoir vos conseilles pour me créer un programme avec le matériel que je possède.

[timothee.herve]

Vous en pensez quoi de ce programme ??

séances :

mardi
mercredi
vendredi
samedi



Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions horizontal pieds sur banc : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- Rowing haltères: 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch lesté : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

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Séance n°3 : haut du corps :


-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)


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Séance n°4 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets assis : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

[timothee.herve]

up ?

[yam57]

fais 4 séries pour les exercices de base. supprime les biceps dans la séance 1 et les triceps dans la séance 3

[timothee.herve]

fais 4 séries pour les exercices de base. supprime les biceps dans la séance 1 et les triceps dans la séance 3

C'est quoi les exercices de base ? et pourquoi supprimer les biceps dans la séance 1 et les triceps dans la séance 3 ?

Merci

[Akiy]

C'est quoi les exercices de base ?

DC, DC incliné, tractions, rowing, squat, SDT, dips....

et pourquoi supprimer les biceps dans la séance 1 et les triceps dans la séance 3 ?

Car ils travaillent déjà sur tous les autres exos, inutile donc de rajouter de l'isolation en plus

[timothee.herve]

Merci, vous me conseillez de garder ce programme combien de temps ?

[yam57]

tu peux le garder toujours si tu progresse et que tu ne rencontre pas de problème de récupération. ce qui fait changer un programme, c'est la fréquence d'entrainement.