half body 4 jours

[john12]

Salut les gens je viens de m'inscrire suite à plusieurs tour sur le site pour comprendre la musculation et qui m'as permis de comprendre un peu plus la musculation créer un programme, créer une diète voilà voilà.

Donc je poste mon programme pour savoir un peu les choses qui vont pas et les choses bonne à gardé pour évolué sans faire trop d'erreur au début

Comme j'ai commencé la musculation il y à pas très longtemps je souhaite partir sur un half body donc 4 séance de musculation par semaine 2 haut du corps et 2 bas du corps.

Je ne suis pas en salle donc niveau exercice j'ai le choix mais pas comme si j'étais en salle



Séance n°1 haut

Développé couché 4x10
Développé couché incliné 4x10
Traction 4x12
Oiseau 4x10
Curl marteau 4x10
Developpé couché prise serré 4x10

séance n°2 jambe

Squat 4x10
Leg-extension
Soulevé de terre jambe tendu 4x10
Leg-ischios
Mollet extension
abdos


séance n°3 haut

Développé couché 4x10
Développé couché incliné 4x10
Traction 4x12
Développé militaire 4x10
Curl barre 4x10
barre front 4x10

séance n°4 jambe

Squat 4x10
Leg-extension 4x10
Soulevé de terre jambe tendu 4x10
Leg-ischios 4x10
Mollet extension 4x10
Abdos 4x25

3 exercice poly articulaire par séance


j'ai essayé de varier les exercices vraiment un maximum pour le haut et pour le bas un peu du mal car pour les fentes avant j'ai pas d'équilibre lol

[FitnessHelp]

Bonjour John,

Bienvenue et bonne à toi dans la réalisation de ton objectif !

Tes séances se ressemblent trop. Pourquoi ne pas essayé de travailler sous différents angles ou mettre l'accent sur certains groupes.

Par exemple pour ta deuxième séance "haut" tu peux commencer par des tractions et ensuite faire des Dips.

Afin de travailler au mieux. Je mettrais l'accent sur certains groupes musculaires. Par exemple la Séance 1 : Haut des pecs/Épaules/Épaisseur du dos/Triceps.
Ainsi à la Séance 2 : Largeur du dos/Pecs/Épaules (accent sur les deltoïdes)/Biceps.

Pareil pour tes séances jambes.

Ça changera ta routine, tu pourras progresser sur les exercices de bases et tu travailleras bien l'ensemble de tes muscles.

Tu trouveras pleins d'exercices sur le site (https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm) tu n'auras plus qu'à faire tes choix en fonction de tes séances.

Pour ce qui est du format de tes séances, 4 séries sur les exercices de bases c'est bien, mais 3 séries sur les Biceps/Triceps ou exercices d'isolations suffiront.

Le but est de progresser sur les exercices de bases (de début de séances), c'est eux qui t'aideront le plus pour atteindre ton objectif.

J'espère t'avoir aidé.

Sportivement,
Sylvain de FitnessHelp.