Aide programme half-body

[Maxou370]

Bonjour à tous,
Alors voilà je pratique la musculation depuis pas mal de temps mais ça n'a jamais été régulier. Par exemple je m'étais pris un abonnement de 3 mois de novembre à février pour un programme en SPLIT, je l'avais tenu jusqu'au bout. Mais à cause du prix de la salle (50€/ mois) et pour un jeune de 17 ans comme moi, j'avais économisé pendant 5 mois pour me prendre ce forfait... Et depuis février jusqu'à maintenant, je n'ai pas refais un seul exercice de muscu.

Et bonne nouvelle, ma mamie est prête à me payer un abonnement à la salle pour cet été et j'aimerai votre aide pour un programme en half-body objectif prise de masse en mangeant beaucoup beaucoup car selon moi, ce serait mieux (4jours par semaine)
- 1m76 pour 64kg
Merci beaucoup de votre aide
Maxime,

[akuryuII]

voici un exemple de programme:

Semaine type :
Lundi ––> Séance haut du corps n°1
Mardi ––> Séance bas du corps n°1
Mercredi ––> Repos ou cardio
Jeudi ––> Séance haut du corps n°2
Vendredi ––> Séance bas du corps n°2
Samedi ––> Repos

Séance haut du corps n°1 :
Développé couché barre : 4*6-10
Tirage poitrine prise large : 4*6-10
Développé épaules avec haltères : 4*6-10 (Superset)
Rowing un bras haltère 4*6-10 (Superset)
Oiseau banc incliné 45° : 3*10-15
Curl biceps barre EZ : 4*6-10
Barre EZ front : 4*6-10

Séance bas du corps n°1 :
Squat barre nuque : 4*6-10
Leg extension : 3*10-15 (Superset)
Leg curl ischios : 3*10-15 (Superset)
Crunch : 5*20
Circuit gainage : Planche 3*60" + Obliques : 3*60" / côté
Banc à lombaires : 3*15-20 avec lest

Séance haut du corps n°2 :
Dips : 4*6-10
Tirage poitrine prise serrée : 4*6-10
Développé épaules barre : 4*6-10
Rowing horizontal : 4*6-10
Extensions au-dessus de la tête : 4*6-10
Curl incliné haltères : 4*6-10

Séance bas du corps n°2 :
Presse à cuisses : 4*10-15
Soulevé de terre : 4*6-10
Leg extension : 4*10-15
Mollets debout avec haltère ou sur machine calf : 5*15-20
Relevé de bassin : 5*15-20
Landmine oblique twist : 4*20-30

Prendre environ 1 minute 30 de repos.


Source: ridehard-half-body-photos-p11-t152169.h ... alf%20body

[yam57]

27 séries pour la séance haut, c'est trop. fais en 15 à 20 grand maximum