Programme split routine 4 jours

[PapyGeek]

Bonjour,

Je viens de créer un compte sur le forum mais je lis les posts depuis plusieurs mois déjà et je me suis finalement décidé à demander vos conseils. Je me présente j'ai 17 ans, je pèse 82,5 kg pour 1,87 m. Je sors d'un régime qui m'a fait perdre 22 kg et étant encore un peu flasque et gras, mon but est de devenir plus tonique et de prendre du muscle. C'est pourquoi je voudrais vous demander vos avis sur mon programme d'entrainement sur 4 jours

Jour 1 : pectoraux et biceps

+Pectoraux :
• Développé décliné haltères : 3x8 @1min30
• Développé incliné haltères : 3x8 @1min30
• Développé couché barre : 3x8 @1min30
• Écarté couché incliné : 3x8 @1min30
• Pull-Over : 2x20 @1min

+Biceps :
• Curl barre supination : 3x12 @1min30
• Curl haltères supination : 4x12/10 @1min30
• Biceps marteau : 3x12/10/8 @1min30
• Curl assis : 4x15/12/10/8

Jour 2 : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+Quadriceps :
• Squat barre libre : 3x15 @2min
• Presse : 3x10 @2min (Échec sur dernière série)
• Fentes avant avec haltères : 3x20 @1min30
• Leg extension : 2x15 @1min

+Mollets :
• Extensions des mollets debout : 3x10 @1min
• Extensions des mollets assis : 3x15 @1min

+Abdominaux :
• Relevé de jambes à la chaise à abdominaux : 4x15 @45sec
• Crunch poulie haute : 4x15/12 @30sec
• Flexions latérales : 4x15/12

+Lombaires :
• Extensions à la chaise romaine : 3x15 @45sec

Jour 4 : Dos, Triceps

+Dos :
• Rowing Yates en supination : 3x8 @2min
• Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3x10 @1min30
• Tirage poitrine : 3x8 @1min30 (Échec dernière série)
• Tirage nuque : 3x12 @1min30 (Échec dernière série)

+Triceps :
• Dips entre deux bancs lestés : 3x10 @1min (Échec)
• Barre au front barre bombée sur banc incliné : 3x12 @1min30 (Échec dernière série)
• Extensions poulie haute : 3x15 @1min

Jour 5 : Ischios, épaules et abdominaux

+Ischios-jambiers :
• Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 @1min30
• Leg curl : 2x15 @1min

+Épaules :
• Développé militaire barre assis : 3x8 @2min (Échec)
• Élévations latérales haltères ou poulie vis-à-vis : 3x15 @1min (Échec)
• Élévations postérieures : 3x15 @1min (Échec)

+Abdominaux :
• Relevé de jambes à la chaise : 4x15 @45sec
• Crunch poulie haute : 4x15/12 @30sec
• Flexions latérales : 4x15/12

Merci !

[Franklin Clinton]

Je suis peut être débutant mais pour moi la y a trop d'exercice tu vas vite stagner

[yam57]

oui, trop d'exercices. pas besoin de 5 par muscle. et trop divisé. sur 4 jours par semaine , il faut diviser ton corps en 2.

[PapyGeek]

J'ai oublié de dire que j'ai commencé la muscu il y a 6 mois donc un programme sur 2 jours ne m'intéresse pas vraiment. C'est vrai que c'est presque du surentrainement au niveau des 5 exos pecs et 4 biceps donc si j'en retire c'est bon ? Voilà ce que ça donne :

Jour 1 : pectoraux et biceps

+Pectoraux :
• Développé décliné haltères : 3x8 @1min30
• Développé incliné haltères : 3x8 @1min30
• Développé couché barre : 3x8 @1min30
• Écarté couché incliné : 3x8 @1min30

+Biceps :
• Curl barre supination : 3x12 @1min30
• Curl en rotation : 4x12/10 @1min30
• Biceps marteau : 3x12/10/8 @1min30

[yam57]

J'ai oublié de dire que j'ai commencé la muscu il y a 6 mois donc un programme sur 2 jours ne m'intéresse pas vraiment.

parce que tu pense qu'après 6 mois, tu peux faire un programme de très expérimenté en routine d’entretien?

[PapyGeek]

Mais déjà les 3/4 du programme viennent d'un split 4 jours que j'ai trouvé sur allmuscu, là j'y ai juste apporté quelques changements au niveau des exos abdos, pecs et biceps. Sinon j'ai déjà fait du full body au début et là ça fait 3 mois que je fais du split et ça me va comme ça, je ne vois pas, pourquoi je ne pourrais pas en faire après 6 mois ?
Aussi 4 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 à 3 pour les petits muscles c'est pas énorme comme nombre d'exercices non ? En plus généralement ce sont 3 séries et 8 répétitions

[Trafar]

En fait, le but, c'est de diminuer le volume d'entraînement pour augmenter la fréquence.
Donc s'entraîner moins, et plus souvent.

Un full-body répond parfaitement à ça, un half-body également, si le full-body t'en as marre, passe en half, mais pas en split, car la ta fréquence d'entraînement deviendrait quasi nulle.

[yam57]

il faut soit t'entrainer plus souvent, soit faire plus de groupes par séance. car avec un cycle de 7 jours, ta progression sera lente et la stagnation va vite arriver.

[PapyGeek]

Tout d'abord, merci pour vos réponses !
Je me demandais, si je continuais ce programme mais qu'à ça je rajoutais une séance chez moi faite avec des haltères et un banc est-ce que ma fréquence d'entrainement serait correcte à ce moment là ?

[yam57]

si cela raccourci le cycle, oui, sinon, ajouter une séance sans le raccourcir ne sert à rien. alors si tu t'entraine 4 fois par semaine, divise ton corps en 3.