Que pensez-vous de mon programme?

[TriFlip]

Bonjour,

Cela fait maintenant 9 mois que je pratique la musculation à raison de 4 séances par semaines, pas plus pas moins, j'ai un travail très prenant.
J'aimerais connaitre votre avis sur mon programme en split 3 jours.
Pour infos, je n'ai de dispo que 1h15 à mon temps de pause du midi (lundi, mardi et jeudi) en salle et la séance du samedi (jour 6), c'est à la maison avec banc et haltère.

Résumé :

J1 : PEC / Biceps
J2: Jambes / abdo / épaule
J3 : repos
J4 : Dos / triceps
J5 : repos
J6 : PEC / Biceps / triceps / abdo
J7 : Repos

Détails :

JOUR 1 : PECTORAUX et BICEPS

PECTORAUX
Développé couché barre ( ou dips : 5*10 - 1 minute (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20

BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères pupitre : 4*10
Curl concentré : 3*12


JOUR 2 : CUISSES, ABDO et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15


MOLLETS
Mollets assis : 4*20

ABDOMINAUX
Crunch planche inclinée : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Crunch au sol avec rotation : 4*12

ÉPAULES
Elévations latérales : 3*10
Oiseau machine : 3*10


JOUR 3 : REPOS


JOUR 4 : DOS et TRICEPS

DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10
Rowing horizontal : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires : 3*1 min


TRICEPS
Barre front : 4*10
Poulie Haute mains pronation 3*12
Poulie Haute mains supination 3*12
Poulie Haute corde 3*12


JOUR 5 : REPOS


JOUR 6 : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS, ABDO




JOUR 7 : REPOS


PECTORAUX
échauffement : 2*12 pompes
Développé couché haltères : 5*10 - 1 minute (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12

BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl marteau : 4*10
Curl concentré : 3*12

TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête 4*10


ABDOMINAUX
Crunch planche inclinée : 4*20
Crunch au sol avec rotation : 4*12

J'espère ne pas trop me tromper et j'attends avec impatience vos commentaires.

[yam57]

divise ton corps en 2 séances. ce n'est pas utile de faire autant d’exercices par muscle.il faut en faire moins mais plus souvent.

[TriFlip]

Ok merci du conseil, le programme modifié ci dessous te semble plus adéquat ?

Résumé :

J1 : Dos / triceps /Jambes / mollets
J2: PEC / Biceps / épaule / abdo
J3 : repos
J4 : Dos / triceps /Jambes / mollets
J5 : repos
J6 : PEC / Biceps / épaule / abdo
J7 : Repos

Détails :

JOUR 1 : DOS, TRICEPS, JAMBES et MOLLETS

DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10
Rowing horizontal : 4*8
Banc à lombaires : 3*1 min

TRICEPS

Poulie Haute mains pronation 3*12
Poulie Haute mains supination 3*12

CUISSES / FESSIERS
Extensions de jambe : 3*12

MOLLETS
Mollets assis : 4*20


JOUR 2 : DOS, TRICEPS, CUISSES et MOLLETS



PECTORAUX
Développé couché barre ( ou dips : 5*10 - 1 minute (repos entre séries)
Ecartés couchés banc plat : 3*12


BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères pupitre : 4*10

ÉPAULES
Elévations latérales : 3*10
Oiseau machine : 3*10

ABDOMINAUX
Crunch planche inclinée : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute



JOUR 3 : REPOS


JOUR 4 : DOS, TRICEPS, JAMBES et MOLLETS

DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10
Rowing horizontal haltère: 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12

TRICEPS

Barre front : 4*10
Poulie Haute corde 3*12

CUISSES / FESSIERS
Leg curl ischios : 3*15

MOLLETS

Mollets assis : 4*20


JOUR 5 : REPOS


JOUR 6 : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS, ABDO


PECTORAUX
Développé couché haltères : 5*10 - 1 minute (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)


BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl marteau : 4*10
Curl concentré : 3*12


ÉPAULES
Elévations latérales : 3*10

ABDOMINAUX
Crunch au sol avec rotation : 4*12
Planche gainage : 3*1 minute

JOUR 7 : REPOS

[yam57]

fais :
2 exos dos, 1 biceps et 2 jambes( base + iso et non que iso)+ mollets
2 exos pecs, 1 triceps, 2 épaules+ abdos

[TriFlip]

Je pensais avec plusieurs exercice par muscle augmenter l'intensité pour prendre du muscle.
Je cible un peu plus le haut du corps pour le moment.
C'est pas light un exo de biceps pour 2 séance par semaine?
Je vais avoir du mal de muscler l'ensemble des muscles des biceps non?