Un nouveau qui cherche des explications

[arncha]

Bonjour à tous, je me présente je m'appel Arnaud, j'ai 23ans et je vis dans le Doubs à Besançon.
Je viens sur ce forum pour avoir un peu d'aide afin de débuter la muscu dans les meilleurs conditions possible afin de ne pas me blesser et de progresser.

Je souhaite prendre de la masse car je mesure 1m84 pour 60.6kg.
Je vais faire du fullbody

Au niveau de la diète, je vais voir une nutritionniste mi-juin donc de se coté la, je recouperai avec les infos que j'ai pu trouver et ça devrait aller. Je souhaite faire que du naturel (pas de whey, gainer...)

Pour le reste, je me suis improvisé une petite "salle" de muscu dans une chambre (merci soeurette), je n'ai qu'un peu de matos mais je pense suffisant pour débuter.

J'ai donc procédé par lister ce que je pouvais faire comme exercice avec le matériel dont je dispose (grâce au guide du forum) dans l'ordre à faire:

Pecs : Développé couché / DI / développé décliné /variantes avec haltères (AB)
Dos : Tirage haut (supinations/pronations?!) (AB) / Rowing bar
Épaules : Développé haltères / Elevations latérales
Biceps : Curl barre / curl haltères
Triceps : Haltères au front / Développé couché prise serrée
Jambes : Leg curl (AB) / Squat
Mollets : Extension debout / Extension assis
Abdos : crunch / crunch oblique

J'ai donc ciblé ces exercices pour mes séances, si j'ai fait des erreurs ou autres hésitez pas à me dire.

Maintenant j'ai suivi toujours les conseil du topic sur le programme full body MAIS il y a qques choses que je ne comprend pas pour les séries/répétitions, voilà mon problème : voici ce que dis le programme :

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

Pour une prise de masse j'ai vu qu'il fallait environ entre 6 et 8 répétitions de 60% à 80% de 1RM et des série de 3 ou 4 alors pourquoi sur les petits muscles il y a +10reps ? (sauf abdos bien sur)

En gros voilà moi ce que j'aurais fait avant de lire ce sujet avec 80% de 1RM :

Pour les pecs et le dos : 4 séries 8 reps.
Pour les jambes : 4 séries de 8 reps.
Pour les épaules : 4 séries de 8 reps.
Pour les triceps 4 séries de 8 reps.
Pour les biceps : 4 séries de 8 reps.
Pour les mollets : 4 séries de 8 reps.
Pour les abdos : 5 séries de 50 reps.

Une fois que je saurais ça je me pencherai sur la mise en place des séances (ordres etc..) sur la semaine. Je vais commencer le 1er lundi de juillet (j’arrête de fumer et c'est une motivation en plus).

Si jamais qqun peut m'éclairer sur ce sujet ça serait avec plaisir, je prend toutes les remarques je suis un vrai novice. Merci d'avance et bonne pousse à tous.

[patrick]

Pour une prise de masse j'ai vu qu'il fallait environ entre 6 et 8 répétitions de 60% à 80% de 1RM et des série de 3 ou 4 alors pourquoi sur les petits muscles il y a +10reps ? (sauf abdos bien sur)

C'est vrai et faux à la fois : ce qui fait prendre du muscle c'est de progresser, pas le nombre de séries et de répétitions. Cela prouve bien le nombre d'idioties ou de fausses interprétations que l'on trouve sur Internet, répétées à l'infini par des gens qui n'y comprennent rien.

Crois moi : si tu doubles tes charges, que cela soit sur du 3x8, 4x15, 5x5, 2x20 ou 1x10, tu prendras de la masse musculaire, après la période d'adaptation du débutant, où les progrès sont d'abord d'ordre neuro-musculaire. Bien sûr il faut que le repos et l'alimentation soient en rapport pour t'aider à récupérer et prendre du muscle.

Enfin, il n'est pas utile d'atomiser les abdos, c'est même contre productif, voire mauvais pour le dos. Il faut les traiter comme les autres muscles.

[arncha]

Grand merci pour ta réponse, du coup il faut faire le rapport quand même entre % de 1rm (ex : série de 8 reps avec 80%1rm ou série de 12 avec 60% 1rm) ou alors faire juste augmentation de série ( ex: 12 reps à 80%) ?

Je lis un peu tout et son contraire donc je suis un peu perdu, et jai vu qu'il ne fallait pas recopier bêtement un programme trouve sur le net, d'où mes questions pour essayer d'établir moi même un programme adapté et efficace.

Encore merci pour man reponse

[yam57]

peu importe le pourcentage. si tu utilise un système de progression, tu arriveras forcément un jour à ta charge idéale.

[arncha]

Encore merci pour la reponse, qu'est ce que tu entend par "système de progression" ? Cest le fait d'ajouter du poids chaque séance ou chaque semaine ?

Pour un débutant vaut il mieux privilégiez le nombre de série ou de reps ? Ou les 2 ?

Parce que si jai tout compris en réalité peu importe réellement le nombre de reps, dans tous les cas je prendrai c'est ca ?

Et pour le temps de repos, à quoi sait on qu'il faut prendre 1min ou 1min30 ? Au feeling?

Merci pour m'accorder votre temps.

[yam57]

Encore merci pour la reponse, qu'est ce que tu entend par "système de progression" ? Cest le fait d'ajouter du poids chaque séance ou chaque semaine ?

oui, les charges ou alors un reps range

Pour un débutant vaut il mieux privilégiez le nombre de série ou de reps ? Ou les 2 ?

ni l'un ni l'autre. il faut privilégier la qualité du travail, le système de progression, la récupération...

Parce que si jai tout compris en réalité peu importe réellement le nombre de reps, dans tous les cas je prendrai c'est ca ?

avec de l'expérience, tu apprendra a choisir le nombre de reps qui te convient le mieux pour chaque exercice.

Et pour le temps de repos, à quoi sait on qu'il faut prendre 1min ou 1min30 ? Au feeling?

cela dépend de l’exercice et de ton état de fatigue. il faut surtout récupérer ton souffle mais ne pas allonger pour pouvoir lever plus facilement.

[LaPaYe]

Le nombre de rep a une incidence à partir du moment où il reste le même tout le temps.
Si tu fais du 3x20-30 reps sur tous les exos, tu progresseras musculairement, mais tu auras de gros bénéfices en endurance. Le format basique est 4x10 car il permet de progresser en hypertrophie, force et endurance, même si c'est plus axé hypertrophie.

Dans tous les cas, il faut apprendre à faire des mouvements corrects, sans se mettre en danger. Il ya tellement de facteurs à prendre en compte que je pourrai écrire des pages entières.

[arncha]

Merci pour votre aide les gars, ça fait plaisir, du coup pour commencer je vais faire du 4x10 sur tous les exos à 80% de 1rm et je baisserai si jamais c'est trop dur, pour commencer je pense que je vais prendre 1min30 au moins pour les polyarticulaire et sûrement pareil pour les autres mais j'aviserai.

Lundi j'essayerai de faire un programme complet sur 1 semaine déjà pour commencer et puis j'attend le 11 pour la diététicienne . Je commence déjà à tester des gainer maison (sans whey) pour voir lesquelles je digère le mieux etc..

Encore merci

[arncha]

Bonjour à tous, voilà j'ai fais mon programme dites moi ce que vous en pensez :

Lundi :

Développé couché 4x10 80% RM
Tirage haut 4x10 80% RM
Développé haltères 4x10 80% RM
Curl barre 4x10 80% RM
Haltères au front 4x10 80% RM
Leg Curl 4x10 80% RM
Extension M assis 4x12 70% RM
Crunch 3x30 Sans leste
Crunch Oblique 2x30 Sans leste


Mercredi

Développé Incliné 4x10 80%RM
Rowing Barre 4x10 80%RM
Élévations Latérales 4x10 80%RM
Curl Haltères 4x10 80%RM
Tirage Haut Tri (S) 4x10 80%RM
Squat 4x10 80%RM
Extension M debout 4x12 70%RM
Crunch 3x30 Sans leste
Crunch Oblique 2x30 Sans leste


Vendredi :

Développé couché 4x10 80% RM
Tirage haut 4x10 80% RM
Rowing Menton 4x10 80% RM
Curl barre 4x10 80% RM
Tirage Haut Tri (P) 4x10 80% RM
Leg Curl 4x10 80% RM
Extension M assis 4x12 70% RM
Crunch 3x30 Sans leste
Crunch Oblique 2x30 Sans leste

Avec les exercices que je peux faire avec mon matos bien sur. J'ai essayer de faire du mieux que j'ai pu avec ce que j'ai lu à droite et à gauche.

A vous et merci d'avance.

[arncha]

Personne ?

[Franklin Clinton]

Beaucoup trop d'exercice à la rigueur si tu veux faire du fullbody fait celui du site

[arncha]

merci pour la réponse, mais j'ai suivi a la lettre le tuto du forum ?!

Je dois enlever cb d'exo a votre avis ? Lesquels ?

merci d'avance

[yam57]

enlève l'isolation

[arncha]

Merci de la réponse, c'est à dire j’enlève biceps + triceps + mollets ?

J'ai un complexe sur mes mollets très fin, je peux garder les exos mollets peut être ?
Ou alors garder 1 exo d'isolation en rotation chaque séance ?

par exemple

lundi : biceps
mercredi: triceps
jeudi : mollets

Ou même comme ça ça fait trop ?

merci d'avance

[yam57]

oui, supprime l'isolation des bras, mais pas les mollets. les bras sont sollicités lors des tirages et développés.

[arncha]

Merci pour la reponse, je vais faire ca du coup supprimer triceps + biceps et garder les mollets à chaque séance.
Pour les mollets (le volume) il faut privilégier le nombre de répétitions, la charge (kg) ou le nombre de série ?

Je vais investir prochainement (nouvel emménagement) je voulais acheter un appareil pour pouvoir faire dips traction et squat (en sécurité) jai vu ca
https://www.decathlon.fr/rack-musculati ... 80452.html : bien pour le squat et tractions et je pensais faire les dips sur les repose barre d'en bas (a la base pour du dc) pensez vous que c'est une bonne idée ?

Ou alors une chaise romaine mais le problème étant pour le squat ?!

Que me conseilleriez vous ?

Cdlt et merci davance

[yam57]

ton rack semble pas mal. pour la chaise romaine, je pense que selon le modelè, on puisse s'en servir comme support à squat. faut voir.

[arncha]

Merci de la reponse, pour man chaise romaine ça sera ca https://www.decathlon.fr/ds-compact-dom ... 93319.html
Si je me renseigne sur l'entrée poids supportable des "manches" et que cela est de 100kg au moins pensez vous quel est le meilleur choix ?
Merci encore