Format 10x3

[boby317]

Bonjour,

je m´entraine en full Body 3x / semaine, souhaitant mettre un peu l´eaccent sur la force au DC car je suis dans une Phase de Stagnation. Lors de chaque séance j´effectue du DC 3 séries dans le rep range 6-10 reps, est ce que faire une séance en 10x3 peut être bénéfique pour prendre de la force? ce ne sera pas trop épuisant?

[patrick]

Le 10x3 est un bon format pour prendre de la force et du volume. Il a pour inconvénient de prendre beaucoup de temps. Pour cette raison, il vaut mieux éviter de faire plus d'un exercice par séance dans ce format. Ou alors, faire deux exercices en alternance, et rien que cela, mais cela ne sera plus un full body.

Si tu fais un 10x3 au DC sur une séance, et tu commences par cela, il faut prendre un autre format et éventuellement un autre exercice pour les deux autres séances.

[boby317]

en fait je le ferai que sur le DC et sur une séance seulement, les 2 autres je travaillerai sur un rep range normal 6-10, mais ce ne sera pas trop fatiguant le fait de faire 1 séance force et les 2 autres volumes?

il faut prendre quelle Charge pour démarrer car je n´ai jamais travaillé sur ce Format?

[patrick]

Il faut varier les formats. Par exemple, 10x3, 4x6 et 2x15. Cela permet de conserver une fraîcheur relative. Il est même autorisé de changer de mouvement : DC, DI et DC aux haltères, par exemple.

En principe, on dit de prendre une charge que tu peux soulever 6 fois pour le 10x3. Mais il est bon de rester conservateur, afin de se donner une chance de progression. Si tu pars avec une charge que tu peux soulever 10 fois, les 2-3 premières séances seront faciles et te mettront en confiance pour la suite.