Changement de programme

[mpr]

Bonjour,

J'ai commencé la muscu il y a maintenant 4 mois, j'ai eu un premier mois en split, puis je me suis orienté dans le programme Full-body du site (depuis 3 mois donc) qui est le suivant (désordre) :

Développé couché : 4*12
Tractions (ou tirage devant) : 4*12
Développé haltères : 4*12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12
Crunch au sol : 4*20 + Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min
Curl Barre 3*12
Barre au Front 3*12

Seulement plus je progresse plus la séance est compliquée, simplement car après avoir commencé avec le squat et le DC et les tractions, qui sont des exercices fatiguant ... et bien je suis déjà bien fatigué.
Ce qui m'handicape pour le reste des exercices.

Deuxièmement, même si, j'en suis conscient, je ne suis qu'un simple débutant, mes 4 mois de muscu m'ont à peu près permis de cerner mes défauts :
Globalement, mes muscles qui se sont le plus développés sont les bras (Biceps + Triceps), le dos, les jambes.
A contrario, je n'ai développé que très peu les pectoraux comparé au reste du corps, pourtant je progresse normalement en terme de poids au DC.

Donc ma question : Si je veux mettre l'accent sur les points faibles, devrais-je m'orienter sur du half / split / ppl ? Pour ainsi mettre plusieurs exercices sur les pectoraux par exemple.

PS: Je peux aller 4 fois à la salle en semaine.

[yam57]

Globalement, mes muscles qui se sont le plus développés sont les bras (Biceps + Triceps)

c'est pour cette raison que je dis toujours aux débutants de ne pas isoler les bras. si ton programme devient difficile à tenir, supprime l'isolation des bras.

[mpr]

Ok, et quant à mon problème pour muscler d'avantage les pectoraux, qu'en penses tu ? Devrais je changer de schema de programme ?

[yam57]

dans un full pour donner une priorité, il faut faire ce muscle en début de séance.

[mpr]

Malheureusement c'est ce que j'ai toujours fais, je commence toujours par le D.C. Pour être à fond et d'aileues je progresse mais je ne prends pas de muscle à cet endroit ( du moins moins vite que le reste, même un ami avec qui je vais à la salle me l'a dit ) ...

[patrick]

Seulement plus je progresse plus la séance est compliquée, simplement car après avoir commencé avec le squat et le Développé couché et les tractions, qui sont des exercices fatiguant ... et bien je suis déjà bien fatigué.

A eux seuls ces trois exercices sont quasiment suffisant. Tu pourrais presque t'arrêter là. Sinon, il n'y a guère de raison de faire 4 séries plutôt que 3 d'un même exercice. Aucune étude n'a démontré la supériorité du 4x10 sur le 3x10, par exemple (c'est même parfois l'inverse). Il y a peut-être un début de solution ici...

[yam57]

c'est peut être ta technique qui ne convient pas pour les pecs. ou le choix de l'exercice. perso il y a longtemps que j'ai ,arrêté le DC barre. il vaut mieux choisir une technique qui te permet de charger moins mais mieux recruter.